跑步时究竟如何呼吸在线视频

同学们好 我们今天学习的内容是

跑步时究竟如何呼吸

最近经常有跑友问我

关于跑步呼吸方法及呼吸节奏的问题

他们从不同渠道得到不同答案

有些甚至是相互矛盾的 感觉很困惑

关于呼吸的问题我谈谈我的看法

我们首先要了解哪些肌肉参与了呼吸运动

一 膈肌

膈肌是主要的呼吸肌

膈肌收缩会引起横膈下降

从而使胸腔全方位扩展（向上向下向两侧）

膈肌通过增加腹内压来保持躯干稳定性

它协同腹横肌来控制躯干的运动

并在运动过程中

尤其是涉及肢体末端的运动中加强呼吸

第二是 肋间肌

这些小的肌肉群负责吸气时

胸廓的横向扩张和肋骨稳定性的保持

它和腹内外斜肌有着密切的解剖学联系

进而与主动吸气密切相关

三 腹肌

这是参与主动呼气的主要肌群

从而协助排空肺内气体

并转换为由膈肌运动产生的压力

四 斜方肌

斜方肌因固定了第一和第二肋骨而对深度吸气有帮助

第五 胸锁乳突肌

它能够提升胸骨

增加胸腔的纵向尺度

第六 前锯肌

前锯肌在肩胛骨稳定的情况下

能协助吸气从而横向扩张胸廓

第七 胸肌

胸肌在用力吸气时以提升肋骨

第八 背阔肌

背阔肌参与用力呼吸过程

九 竖脊肌

竖脊肌通过伸展脊柱胸段和扩大胸廓对呼吸有所帮助

第十 腰方肌

腰方肌能稳定第十二肋骨来避免其呼吸时被提高

由此可以看出人体有十多个肌肉群参与了呼吸

呼吸运动是一项综合性运动

我们的肺本身不能呼吸

它是靠胸廓内外空气的压力差来完成气体交换的

目前跑界很推崇“腹式呼吸”的方法

认为跑步时呼吸主要靠膈肌的上升和下降

不是胸廓的起伏

参与的肌肉仅限于膈肌和腹肌

其实 这种呼吸方法在剧烈的跑步中很难做到

也没有必要

路跑的呼吸方式一般采用“胸式呼吸”

及“横膈膜呼吸”(或者称“腹式呼吸”)的混合方式

以“胸式呼吸”为主

因为“腹式呼吸”虽然有很多好处

因为“腹式呼吸”虽然有很多好处

但在剧烈运动中很难运用

一般在气功太极瑜伽等静态或相对和缓的运动中采用

关于呼吸节奏的问题 目前跑界说法很多

有人主张四步一吸四步一呼的节奏

也有人主张三步一吸三步一呼的节奏

还有人主张两步一吸两步一呼的节奏等等

各有各的说法

其实绝大部分的优秀运动员

在比赛中并没有考虑呼吸节奏的问题

都是采用半张嘴巴 口鼻共用的自然呼吸法

平时我们的呼吸是件完全自主的事情

以至于有时候我们会无意识地将它遗忘

所以路跑时我们也不要过分强调呼吸节奏

采用自然呼吸的方法

呼吸的节奏取决于个人特点和跑的速度

在跑步时有人会感觉呼吸沉重和困难

主要原因是运动强度过大造成的

掌握有效率的呼吸方法是十分必要的

它会帮助你跑得更远更持久

如果是放松跑 因为需氧量不高

那么鼻子呼吸完全可以应付

这时呼吸顺畅 跑步过程中可以与别人交流

但随着跑步强度加大 需氧量增加

就自然地改用口鼻结合的呼吸方法

此时呼吸就不那么顺畅

与别人交流也感觉到有点困难

也有一部分人会采用鼻吸口呼的形式进行呼吸

如果在比赛的最后冲刺阶段

运动强度接近或达到极限

一般采用口鼻共用 以口呼吸为主

因为用嘴呼吸比用鼻呼吸能接收更多的空气

给身体提供更多的氧

另外相比用鼻呼吸

用嘴呼吸会让脸部肌肉得到放松

使你保持一个放松和冷静的状态

在平时的路跑训练中

特别是在冬季训练中

空气寒冷 用口呼吸容易造成喉部不适

建议采用鼻孔呼吸的方式

另外在城市路跑 空气有污染

采用鼻孔呼吸的好处是因为鼻孔里有一层黏膜和鼻毛

并且多毛细血管

对吸入的空气具有加温加湿和一定的清洁作用

能减少对气道的刺激

这也是对气管和肺的一种保护

对于鼻塞和鼻炎的人来说

路跑时尝试用鼻子呼吸一段时间后神奇地发现鼻子居然通了

在冷环境中训练

如果运动强度较大 不得不用口进行呼吸时

可采用舌尖微卷顶住上颚的方式进行呼吸

以便对空气进行加温和加湿等

有些跑者在大强度训练或比赛时会发生侧腹痛的这种现像

这就是我们俗话讲的“岔气”

出现这种情况的主要原因是运动负荷过大

也与横膈膜附近的深层肌肉训练不足有关

造成横膈膜收缩的能力较差

一旦运动强度提高 就很容易抽搐引发侧腹痛

在比赛中遭遇岔气 应该冷静面对

岔气是由于呼吸肌（膈肌）的痉挛造成的

那么拉伸放松膈肌一段时间就能缓解

可以试着双手交叉 掌心向上举过头顶

进行连续深呼吸 持续半分钟 就可以缓解

另一种方法是采用腹式呼吸相反的方式

即吸气时肚子收缩 呼气时肚子鼓起

等疼痛稍微缓解再做深呼吸

在跑的途中由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要

跑到一定阶段会出现胸部发闷呼吸困难动作无力

跑速降低不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉

这种生理现象称为“极点”

这是跑的过程中正常的现象

它与准备活动训练水平和运动强度等有关

跑的强度大“极点”出现得早

跑的强度小“极点”出现得较迟 或者不会出现

“极点”现象也与训练水平有关

训练水平高 内脏器官的适应能力就强

“极点”出现得就缓和短暂

“极点”的现象是可以控制和克服的

在练习过程中 应遵循循序渐进的原则

充分做好准备活动 掌握好途中跑的速度变化

当“极点”出现时 可适当降低跑速

注意加深呼吸 特别是加深呼气

同时要以顽强的意志坚持下去

“极点”的克服不仅是提高训练水平的过程

也是锻炼意志培养克服困难的过程

合理安排自己的时间

冬季日出前的地面温度较低

清晨空气中释放出的一氧化碳二氧化碳等污染物的含量较高

所以尽量避免这个时段跑步

白天经过太阳照射 地表升温雾霾被带到高空

所以可选择下午或者傍晚这个时间段进行跑步

有些人雾霾天戴着口罩出门跑步

这适合平常速度比较慢的跑步

但不太适合强度较大的训练

因为口罩会增大呼吸阻力

不能满足深度呼吸的要求

如果天气比较冷跑步节奏过快 很可能出现抽筋

尽量先做一些热身练习

冬天如果冷空气大量进入气管和咽喉

也会容易引起咳嗽气管炎腹痛等不适

所以在热身时可用鼻子进行呼吸

总之对于普通的跑步健身人群来讲

我们可以采用自然呼吸法

不要过于关注呼吸节奏

在跑步时以能够跟别人交流对话为准

随着训练水平的提高 呼吸深度会自然加大

好 这节课的内容 我们就讲到这里