当前课程知识点:路跑训练指导 > 第一章 路跑运动技术与常识 > 第四节 跑步时的排汗与补水 > 运动时的排汗与补水
大家好
我们这一节主要讲解一下
跑步时的排汗与补水
首先我们了解一下
排汗是一种生理现象
人和动物出汗
就如植物要进行光合作用
和蒸发的水分一样
人的身上有两种汗腺
分布在腋窝
等处的大汗腺
和遍布全身的小汗腺
当气温或体温升高时
人体通过这些汗腺蒸发出来的水分
也就是汗液
来调节体温的
汗液是无色透明的
其中水分占99%以上
排汗有动汗与静汗之分
天气炎热
没有运动情况下
为了调节体温出汗是静汗
运动时加快人体代谢时
这个时候排汗属于动汗
运动排汗对人体的益处
有以下几方面
第一 调节体温
运动时体温迅速上升
通过排汗可以调节体温
维持人体正常的活动
第二 排出毒素
动汗是最好的排毒方法
有研究表明
汗液是体内砷 镉 铅 汞等
有害物质的排出途径之一
在汗液中可以检测到
与尿液中浓度相当的重金属成分
有时浓度甚至会比尿液更高
比如
马拉松运动员得癌症的就很少
就是因为他们身体
里面这些重金属
铅 汞 砷等这些癌症的主要元凶
通过平时运动时的排汗给排出来了
一个马拉松运动员在跑步时流出的汗
含铅是正常人的20倍
我们光喝水排毒是不够的
一定要运动排汗
就是我们说的动汗
可见
出汗对于排出毒素
预防癌症是有很好帮助的
国外有一项研究表明
在一天出汗量为2公斤的前提下
每100克汗与尿中的重金属元素量为
像 铅(μg)
汗当中有84 尿只有4.9
镉(μg) 汗是6.5 尿是0.65
钴(μg) 汗是1.2 尿只含0.6
镍(μg) 汗达到32 尿只有3.1
铜(μg) 汗是0.11 尿只有0.01
从上表我们可以看出
动汗排出的重金属
是尿液排出的大约10倍
第三是润肤作用
汗液可以去除堵塞毛孔的毒素
消除皮肤上的粉刺和痘痘
一些年轻人经常会脸上 后背
等地方冒出一些痘痘
这就是由于皮肤毛孔
分泌出一些油性物质堵塞造成的
路跑运动
使排汗量增加
可以清除堵塞毛孔的油腻物
使皮肤变得紧实细腻有光泽
痘痘也相应减少了
第四个作用 减肥防慢性病
出汗可以消耗身体多余能量
有助于促进脂肪的分解
有一定的减肥作用
身体和血管内的脂肪少了
自然高血压
高血脂等慢性病及心血管疾病
也会减少和好转
第五个方面作用是 提高免疫力
多出汗还有另一个惊人的好处
那就是提高身体免疫力
新冠病毒疫情期间
钟南山院士多次呼吁大家要居家运动
多出出汗 增加自身免疫
研究发现
汗液中含有的抗菌肽等
化学物质能有效地抵御病毒和细菌
出汗能有效地增强自身免疫力
提高抗菌 抗病毒的能力
比如
每天进行路跑运动30-45分钟
每周5天
长期坚持
免疫力就会明显增强
第六 增强记忆力
动汗也会让人体细胞处于旺盛的状态
保持精神集中
增强记忆力
让大脑更有活力
有研究证实
运动流汗对大脑会产生
积极正面的效果
能让人的记忆力
专注力都能得到大幅度提升
第七 稳定血压
运动出汗有助于扩张毛细血管
加速血液循环
增加血管壁弹性
从而达到降低血压的目的
同时
运动出汗加快了血液的循环
有助于消化系统和神经系统调节
所以
预防高血压除了控制饮食
运动出汗就是最佳的疗养方式
第八 防止结石
结石的形成主要是体内的磷酸镁等
无机盐类在体内结晶沉积形成
而出汗能有效排出体内盐分
并保留骨骼中所需要的钙物质
另外
出汗较多的人会喝更多的水
从而也防止了结石的形成
第九 保护骨骼
人一上了年纪都容易得到
骨质疏松这种症状
是因为体内钙质流失
有些人以为出汗会导致
体内钙质随汗液流失
其实多虑了
只有水溶性的维生素
才会随汗液流失
钙虽然溶于水
但溶解度很低
不太会随着汗液排出
相反
出动汗有利于钙质的有效保留
防止体内的钙质随尿液排出
起到了预防骨质疏松的作用
第十 预防感冒
动汗中含有的抗菌肽
能有效地抵御病毒和细菌
它能进入细菌的细胞膜
对其进行分解
2013年发表在
《美国国家科学院院刊》
杂志上的研究成果表明
汗液中的皮离蛋白
能够非常有效地对抗
结核病菌和其他细菌
这种天然物质比抗生素更为有效
皮离蛋白这种天然的抗生素
在微酸性的汗液中能够自然的被激活
凡事皆有度
出汗也不是没有节制
越多越好
突然大量出汗使体液减少
如果不能及时补充
可导致血容量下降
心率加快
排汗率下降
散热能力下降
体温就随着升高
出现机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱
引起脱水
而脱水会导致
机体的一些重要器官
生理功能受到影响
如心脏负担加重
肾脏受损
钠 钾等 电解质的大量丢失
可能导致神经肌肉系统障碍
引起肌肉无力
肌肉痉挛等症状
脱水是夏季跑步最容易碰到的情况
在炎热环境中剧烈运动几个小时
由于大量出汗后血容量
显著减少而导致脱水
脱水可引起
排汗率
血浆量
心输出量
最大摄氧量
工作能力
肌肉力量和肝糖原含量等明显下降
当脱水量占体重2%左右时
属于轻度脱水
以细胞外液丢失为主
血容量受影响
心脏负担加重
可影响运动能力
此时将引起口渴感
尿少
以及尿钾丢失 增加
当失水量达到体重的4%左右时
为中度脱水
会出现脱水综合症
表现为严重的口渴感
心率加快
体温升高
疲劳及血压下降等症状
这在马拉松运动中极为常见
当失水量为体重的6%-10%时
即为重度脱水
细胞内液丢失的比例增加
并表现为呼吸频率增加
血容量减少
恶心
食欲丧失
厌食
容易激怒
肌肉抽搐
精神活动减弱甚至发生幻觉
昏迷
对健康有严重的威胁
随着脱水增加和血浆容量的降低
体温及心率会明显升高
心输出量下降
有研究表明
出汗每丢失1升水
运动时心率提高8次
而使心输出量降低1升/分钟
脱水对运动能力的影响
与运动员的“适应”程度是有关系的
所以在日常训练的时候
每一个小时补充一瓶运动饮料
或者半瓶水
特别是长距离训练后
要在第一时间去补充水分
运动后通过监测体重大致了解
失水量进行补液
一般情况下
运动前适当稍喝点水
在运动中少量多次的补液
每隔15-30分钟
补液100-300毫升
每小时的总补液量
以不大于800毫升为宜
在运动后的补液也应以少量多次为原则
并适当补盐
在热环境中运动时
适宜补液的指导方案如下
当小于1小时的运动
在运动前15分钟
补充少量含6%-10%糖分的饮料
运动中
补充的液体
相当于
1/2出汗量的水分
比较恰当
当1-3小时的运动
建议运动中补充800-1600毫升
含有6%-10%的糖饮料
和12-20毫克当量钠盐的饮料
当然 没有这个饮料自己配置盐水也可以
当大于3小时的运动
运动中每小时要补充含6%-10%的糖饮料
以及12-20毫克当量钠盐饮料
500-1000毫升
现在
市面上有很多种运动饮料可选择
马拉松比赛中
通过大会检验允许专业的运动员自带
由专业人员配置适合自己的单独饮料
当然这个是专业运动员的福利
普通人员是没有的
好的 以上就是我们这节课的主要内容
谢谢大家
-第一节 跑步会使人上瘾吗?
--路跑能否上瘾
-第二节 跑步的动力力学来源
--在平路上跑步,重力是人体跑动的动力吗?
-第三节 跑步时如何呼吸?
--跑步时如何呼吸?
-第四节 跑步时的排汗与补水
--路跑中的排汗与补水
-第五节 路跑技术、跑姿及常见错误动作分析
--路跑技术、跑姿
-第一节 路跑伤病
--路跑损伤
--路跑常见伤病
-第二节 跑步常见运动损伤之运动疗法
--路跑伤病运动疗法
-第三节 协调跑步肌群功能训练
--协调跑步肌群功能训练
-马拉松比赛中的战术安排与体力分配
--马拉松比赛战术安排
-第一节 路跑功能性热身运动
--功能性热身运动
--路跑热身活动
-第二节 路跑训练后的拉伸放松
--训练后的拉伸放松
-第一节 路跑训练方法之一--持续训练法
--持续训练法
-第二节 路跑训练方法之二--走跑结合训练法
--走、跑结合训练法
-第三节 路跑训练方法之三--重复训练法
--重复训练法
-第四节 路跑训练方法之四--间歇训练法
--间歇训练法
-第五节 路跑训练方法之五--变速跑训练法
--变速跑训练法
-第六节 路跑训练方法之六--法特莱克训练法
--法特莱克训练法
-第七节 路跑训练方法之七--节奏跑训练法
--节奏跑训练法
-第八节 路跑训练方法之八--倒金字塔训练法
--倒金字塔训练法
-第九节 路跑训练方法之九--LSD训练法
--LSD训练法
-第十节 路跑训练方法之十--亚索800训练法
--亚索800训练法
-第十一节 路跑训练方法之十一--越野跑训练法
--越野跑训练法
-第十二节 路跑训练方法之十二--山地跑训练法
--山地跑训练法
-第十三节 路跑训练方法之十三--模拟比赛训练法
--模拟比赛训练法