路跑损伤在线视频

同学们好

今天我们谈一下路跑过程中的损伤问题

路跑伤病问题是广大跑友比较关注的问题

据统计70%以上的跑友

曾经出现过各种各样的伤病

简单来说

当我们锻炼的时候身体肌肉会出现轻微损伤

被称之为“微创伤”

在我们休息和恢复的时候

这些“微创伤”能自动愈合

并因此变得更加强壮

如果身体修复的能力和损伤的程度相当

就不会发生伤病

正是这种精妙的平衡

让我们在锻炼后变得更健康

当身体修复的速度跟不上损伤的速度时

这种运动和恢复之间的平衡就会被打破

于是伤病就发生了

第一个 跑步初学者

这类人群就是还没掌握跑步的基本知识之前

就迫切追随别人

第二个 跑步激进者

在身体还未适应跑步节奏之前

就盲目地增加跑量 增大跑步速度

第三个 有伤病史者

忽视自己的伤病史

不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动

你可能没有穿对一双鞋

一双合脚的鞋很重要

一般来说选跑鞋最好选择大半码或者一码

这样不会挤脚 导致磨起水泡或者黑指甲

足部有缺陷的跑者更应该选择适合自己的跑鞋

第二 你忽视跑前热身 跑后拉伸

跑前热身是为了让肌肉激活

让身体在跑步前期更快进入运动状态

避免肌肉拉伤 关节损伤

以及抽筋等情况发生

跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来

避免过度紧张

造成肌肉和膝盖酸痛

第三 你的跑姿可能有问题

错误的跑步姿势会造成足底筋膜炎

膝盖疼痛 腰酸背痛等

第四 你的跑量过大 没有足够的休息时间

跑量过大 留给身体恢复的时间就不足

于是就很容易受伤

所以根据自身的情况

如年龄 体重 心率等因素

制定适合自己的训练计划和训练量

留给身体足够多的恢复时间

第五 你的速度过快 核心力量不足

核心不仅仅是指“腹肌”

包括躯干部的一切肌肉

特别是深层的小肌肉群

核心力量练好了不仅能让你跑得更稳更快

还能减少伤病的发生

一 足底筋膜炎

什么是足底筋 就是膜炎跖腱膜上引发的炎症

简单说足底的肌肉组织长时间超负荷运动

引发局部肌肉劳损 导致足底局部疼痛

当足底纤维组织处于巨大的压力冲击下

跖腱膜过度拉伸甚至撕裂

导致周围筋膜组织发炎

症状 最明显的症状就是足底 足跟处剧烈疼痛

尤其是清晨起床后及跑步开始前

因为睡觉时足底筋膜不再负重

处于较为缩短的状态

因而当早晨下床踩地时

会对足底筋膜产生较大较快的牵拉 进而引起疼痛

我们看下它的诱因

第一 跖腱膜受到外力长时间冲击或挤压

第二 跑姿不正确 严重内翻现象

第三 高足弓

高足弓有时也会引起足底筋膜炎

第四 不合适的鞋子 鞋子的鞋头有些上翘

第五 训练过度

治疗方法

第一 严重疼痛时立即停止跑步

如果只是轻微疼痛 放慢速度降低训练量

第二 在跖腱膜的周围用冰敷 每2小时冰敷10分钟

目的缓解炎症加剧

最有效的方式是用500毫升的可乐瓶

灌满水然后冰冻

随后将瓶子放在脚底来回滚动

效果很好

第三 用消炎凝胶涂抹在痛点

用手做拉伸动作 使肌肉彻底放松

康复时间通常持续6-8周

看下有什么预防措施

第一 跑步前后注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌

每次拉伸持续30秒 慢慢放松

重复2组 每天三次

第二 拿一个网球或高尔夫球

放在足底来回滚动按摩

第二个比较常见的伤病就是髂胫束综合征

这个在跑友中经常会出现的

就是一种经常出现于自行车

长跑或竞走运动中的常见的伤病

髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦

导致韧带或滑囊炎症的发生

主要症状是肿胀和疼痛

并且膝盖不能灵活 顺畅弯曲

我们看下症状

第一 跑步上下坡或长时间爬楼梯

膝盖外侧出现疼痛

第二 膝关节弯曲20-30度时 疼痛明显

第三 髋关节外展时力量降低

这种现象的诱因是什么

第一 跑姿不正确

例如严重内翻引发膝盖骨过度倾斜

造成股四头肌缺乏力量

第二 肌肉失去平衡 股四头肌力量弱

第三 训练过度

具体的治疗方法

首先停止跑步

严重时服用非类固醇消炎药的治疗

例如布洛芬 扶他林等

第二 在膝盖周围用冰敷 每2小时冰敷10分钟

目的是缓解炎症加剧

第三 用消炎凝胶涂抹在膝盖周围来回按摩

一天2-3次

第四 当疼痛缓解后 拉伸股四头肌

如何康复训练

第一 坐在凳子上 收紧股四头肌

抬起脚让膝盖上下来回摆动20次

第二 背部 双肩及头部靠在墙上

站立并向前望 保持双肩放松

双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米

于双膝之间放一卷枕或小球

保持头 肩部紧靠墙壁

慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球

蹲至大腿与地面平行

膝关节约90度 保持10秒

慢慢地站回到原来位置并重复20次

要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球

第三 跑步前注意拉伸股四头肌

髂胫束以及臀肌

第四 渐渐重新开始慢跑

整个康复过程需要4-6周

具体的预防措施 我们看一下

第一 注意拉伸股四头肌 髂胫束以及臀肌

每次拉伸持续30秒 慢慢放松

重复这样的运动每天2-3次

第二 矫正足部过分内翻

如果足部内翻就会导致膝关节内旋

这会造成髂胫束的过分伸展和收紧

第三 避免跑山或越野跑

第四 跑步结束后采用泡沫滚轴放松

三 胫骨应力综合征

什么是胫骨应力综合征

是指胫骨内侧的受压迫的综合病症

因为肌肉和胫骨之间的连接组织

被使用过度引发的运动损伤而引起的疼痛

症状

沿着小腿内则出现隐痛 酸痛或疼痛

通常在胫骨偏下方的位置

疼痛感最明显出现在跑步前

但在跑步过程中当肌肉放松后

疼痛感逐渐消失

诱因是什么

一 跑步内翻者过度在坚硬的路面跑步

例如混凝土及石板路面

第二 错误的跑鞋选择 有些跑鞋避震太差

第三 训练过度或者急速增加训练强度

治疗方法

一 当疼痛加剧时立刻停止跑步

一 当疼痛加剧时立刻停止跑步

如果轻微疼痛降低训练强度

避免下坡跑或在倾斜的路面上跑步

第二 严重时服用非类固醇消炎药

例如布洛芬 扶他林等

疗程5-7天

三 在痛点周围用冰敷

每2小时冰敷10分钟

目的缓解炎症加剧

第四 注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌

每次持续30秒

每天2-3次

整个自我康复过程需2-4周

预防措施

一 进行交叉训练

利用另一种对小腿冲击较小的运动

比如游泳 步行或单车

第二 选择正确的跑鞋

足弓支撑有助于吸收和减少您的胫骨所承受的应力

第三 每次跑步之后注意拉伸

第四 在柔软的地面上跑步

第五 避免过度步伐过大

这样会给胫骨造成压力太大

第四个常见的病症是跟腱炎

从字面上理解就是跟腱发炎

一般来说它是因为在运动过程中

小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的

另外突然增加锻炼的强度或频率

也会引起跟腱炎

它的症状

足跟部上方的 内部的疼痛

酸痛 压痛 僵硬

活动后加剧 通常出现在后跟处

凌晨起床时疼痛明显

第二 脚踝转动不灵活且出现红肿现象

或者跟腱处的皮肤发红发烫

当病变恶化 肌腱会肿大

在病变区域出现结节

当然这是一种很严重的现象

它的诱因

一 小腿肌肉过度紧张或疲劳

导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上

通常由急速增加运动负荷或者过度训练引起

各方面的压力都汇总到了跟腱上

第二 跑步足内翻者容易引发跟腱炎

治疗方法

停止跑步

严重时服用非类固醇消炎药

例如布洛芬 扶他林等

疗程5-7天

第二 在跟腱周围用冰敷

每2小时冰敷10分钟

目的缓解炎症加剧

第三 用消炎凝胶涂抹结节处

一天三次直到红肿现象消退

轻微拉伸腓肠肌

整个自我康复过程需6-8周

预防措施

一 拉伸腓肠肌（保持膝盖伸直）

和比目鱼肌（保持膝盖弯曲）

每次拉伸持续30秒 每天重复拉伸2-3次

第二 增强腿部肌肉力量

三 训练计划循序渐进

四 避免跑山或者越野跑

因为跑山倾斜 容易造成根尖部过度拉伸

第五个常见的病症就是髌骨关节疼痛综合征

什么是髌骨关节疼痛综合病症

膝关节前髌骨部位疼痛的综合病症

主要是膝关节伸屈时

髌骨运动轨迹不良造成劳损 创伤

症状 膝盖下方疼痛在做类似于上下楼

或下蹲的动作时

疼痛会加剧

诱因 主要是由于膝关节伸屈时

髌骨运动轨迹不良造成劳损 创伤以及错位

损伤的主要诱因 髌骨周围的肌群薄弱

我们看下治疗方法

第一 进行及时的休养治疗

要在恢复期减轻训练量 循序渐进

如果加量过大容易引起二次损伤

第二 在膝盖周围用冰敷

每2小时冰敷10分钟

目的缓解炎症加剧

三 进行相关的力量训练保证股四头肌的力量

整个自我康复过程需6-8周

预防措施

首先制定好良好的跑步计划 避免训练负荷不当

其次加强股四头肌的力量锻炼

加强髌骨周围的肌群力量

好 我们这一节的内容就讲到这里