跑步常见运动损伤之运动疗法在线视频

大家好 这节课我们介绍一下

跑步常见的运动损伤以及运动疗法

运动损伤是追求身体健康

以及更高运动水平的主要的障碍

不同的运动项目基于自身的特点

会产生不同类型的运动损伤

跑步运动是周期性运动

运动损伤的直接表现多出现在下肢

下面我们介绍几种跑步常见的运动损伤

以及康复的方法

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜

由于反复运动

长期处于疲劳状态下疼痛现象

压痛点常在于足底近足跟处

早晨起来疼痛感觉明显

也就是说 早晨下床踩地面的时候

会对足底筋膜产生较大较快的牵拉

进而引起的疼痛

行走过度时疼痛感加剧

严重患者甚至站立休息时也会有疼痛感

运动疗法 第一首先是牵拉小腿的后肌肉群

方法是单腿支撑

非支撑脚板紧贴坡度45°-70°

靠硬物体上

膝关节伸展

身体向前压到非支撑腿

让大小腿后肌群完全受到牵拉

带动足底肌群受到牵拉

坚持10-15s

双腿轮流交替

直到累为止

第二是踝关节的提踵练习

方法是

双手上举带动身体上移

带动双脚并拢提踵

当踝关节提踵至跖屈最大限度时

保持静止状态10-15s

然后再慢慢回落

反复到感觉小腿累为止

当症状消失时

也就是说后脚跟不再疼痛时

下放速度可以加快

第三是靠墙高蹲

双脚板平行紧贴于地面

膝关节微屈靠墙站立

感觉到累时放松

做膝关节 踝关节的屈伸展 旋转等运动

膝关节屈曲幅度根据个人情况从大到小

一般在150°-120°之间

跟腱炎是

跟腱长时间反复摩擦

可能发生的劳损 细微挫伤或撕裂

或者是在短时间内承受的压力过大造成的

这种一般是出现一些急性的损伤未愈

进而出现的一些无菌性炎症

跟腱是位于踝关节后方的一条比较大的

也就是全身最大的肌腱

它连接着小腿后方的肌肉群到跟骨

受伤最初的感觉跟腱在运动前或运动后疼痛

但是大多数在准备运动后消失

检查时早期于跟腱的两侧缘痛

晚期跟腱常常出现棱形的肿大

当病变恶化

会出现肌腱肿大

运动疗法

第一是提踵练习

或者负重提踵练习

方法一 双手叉腰

双脚并拢提踵

当踝关节缓慢提踵至跖屈最大限度时

保持静止状态15-20s

然后再缓慢回落至双脚并拢着地状态

重复6-8次

方法是双手叉腰

健足提膝

患足单脚缓慢提踵至跖屈最大限度时

保持静止状态10-15s

然后再慢慢回落至双脚并拢着地状态

重复3-5次

第二是牵拉小腿后肌群

方法是

双肘伸直双手紧抓护栏成支撑状态

两脚前后平行分开

两脚尖向前成左前弓步

后腿伸膝足跟不要离地

身体向前倾牵拉腓肠肌

持续10-15s

然后回复到原始状态

然后弯曲双肘

后腿膝微屈足跟不离地面

身体向前倾牵拉比目鱼肌

持续时间10-15s

变换成右前弓步

反复交替3-5次

注意

牵拉腓肠肌那个时候

膝关节是伸直的

牵拉比目鱼肌的时候膝关节一定要微曲

要不你牵拉不到比目鱼肌

方法二 单腿支撑

非支撑脚板紧贴坡度45°-70°

比较硬的物体上

膝关节伸展

身体向前压到支撑腿

让大小腿后肌群完全受到牵拉

带动足底肌群受到牵拉

持续时间10-15s

双腿轮流交替做

重复5-6次

第三是原地高抬腿跑

原地高抬腿跑时

要求大腿与地面平行

全脚掌着地

频率135～160次/min

持续时间1min

髌骨软骨病又称为髌股疼痛综合征

是髌骨软骨面退行性变

导致髌骨后或髌骨周围出现的

以疼痛和膝关节功能受限 关节不稳等

为主要表现的症候群

膝关节活动时髌后有摩擦声音

或者是长时间坐或者是膝关节屈时

膝关节有一种持续的酸痛感

我们看一下这个运动疗法

第一种是半蹲练习

膝关节呈120°-150°之间靠墙蹲

具体我们可以根据

具体的一些情况调整半蹲角度

要挺胸抬头 目视正远方

可以增加上肢动作增加一些困难

锻炼时在保持姿势正确的情况下

尽量减少后背靠墙的力度

也就是说重量主要是压在腿上

膝关节要承重

静蹲感觉累时休息1-2min

练习3组以上

第二个方法是伸展运动

就是方法是单脚支撑

非支撑脚板紧贴坡度45°～70°

这个硬的物体上

膝关节伸展

身体向前压到非支撑腿

让大小腿的后肌群完全受到牵拉

带动足底肌群受到牵拉

坚持15-10s

双腿轮流交替

直到累为限

练习3组以上

第三个是牵伸股四头肌 腘绳肌

方法是 单手扶墙保持身体的平衡

用一侧手后拉脚踝

保持20-40s

练习3组

另外一种是

仰卧于垫子或床面

抬起大腿至屈髋90°

也就是大腿与地面成90°

双手抱住大腿后侧

用力伸展小腿至最大

在末端保持20-40s

练习3组

也可勾脚以增加难度

第四种练习是夹球伸膝

锻炼的部位是股内侧肌

适合部分髌骨外侧部有疼痛的患者

方法是平躺

缓慢抬起下肢

屈髋屈膝至90°

用大腿夹住一定重量的球或物体防止其落下

然后缓慢伸直患侧膝

在动作末端停留2-5s

反复10次为1组

每次练习3组

这个时候注意

所有动作应该缓慢进行

并且有控制的进行

第五种方法是夹物伸膝运动

方法是正坐屈膝

双踝跖屈夹住足够重量的物体

例如沙袋之类的

然后慢慢伸直膝关节

持续10-15s

回复到正坐屈膝位

反复练习5组

第六个练习是登台阶训练

方法是身体重心位于患足

前半脚掌站于台阶上

患足膝关节应位向正前方

用力缓慢登上台阶

这个时候注意

股内侧肌收缩应该保持膝关节动作的平稳

然后在股内侧肌保持紧张的情况下越过台阶

反复练习10组

随着锻炼的进展逐渐增高台阶

这里边包括了我们跑友最常见的

髂胫束摩擦综合征

膝外侧疼痛综合征指的是

膝外侧副韧带上下的滑囊 软组织

还有腘肌腱损伤而言

这是一种慢性小创伤

训练或比赛过程中

特别是长距离跑或竞走运动时

最容易出现这些膝外侧剧痛

重者出现跛行

甚至被迫退出比赛或者训练

其原因及发生机理基本相同

不易根据病理区分作出诊断

所以我们命名为膝外侧疼痛综合征

我们看下运动疗法

第一是扶墙拉伸法

右腿支撑 左手扶墙

左腿后交叉 踝关节内翻

膝关节伸展 右手掌压住右膝关节

右膝关节微屈 身体向稍微向右倾

缓慢带动压迫右腿

拉伸髂胫肌肉束10-15s

放松15s

然后左右交替进行

第二种是席地拉伸法

就是席地而坐

躯干与地面成90°

右腿膝关节伸展

踝关节处于背屈位

左手于身体外侧支撑

左腿屈膝交叉翻过于右腿

右手掌心向内环抱左膝关节

用力向右扳压左膝关节10-15s

放松15s

然后左右交替

第三种是站立拉伸法

右腿支撑 右膝关节微屈

左腿后交叉

膝关节伸展

左手叉腰

右手臂紧贴耳朵向左做侧压运动

拉伸髂胫肌肉束10-15s

放松15s

然后是左右交替

第四种是滚筒支撑拉伸法

方法是 双腿并拢

右臂紧贴腰部成侧卧状

髂胫束上段由滚筒支撑

左肘关节屈曲成90°

掌根贴于地面支撑

颈 腰保持站立时的立正状

成静止状态至累止

放松15s

左右交替

第五个方法是下肢支撑拉伸法

左腿支撑 右腿外展

膝关节屈曲90°

踝关节内翻置于高度略高左膝关节的平板上面

躯干略为前倾压迫右下肢

拉伸髂胫肌肉10-15s

放松15s

然后左右交替进行

好的 以上就是我们这节课的全部内容

谢谢大家