当前课程知识点：路跑训练指导 > 第二章 路跑常见伤病预防与运动康复 > 第三节 协调跑步肌群功能训练 > 协调跑步肌群功能训练
大家好 这节课我们介绍一下
协调跑步肌群的功能训练
是人体的解剖生理弱点
性别与年龄
身体形态与身体素质 心理素质 生理状态
和训练方法
跑步运动产生损伤的常见原因是
训练方法不当
主要是重复单一的动作导致运动负荷过大
和身体素质失衡
主要是核心肌群与下肢肌群不协调
前者直接造成下肢损伤
后者因为肌群之间失衡导致肢体不平衡
间接造成下肢局部负重过大而引发损伤
核心肌肉群担负着稳定重心 传导力量等作用
是整体发力的主要环节
对上下肢的活动 用力起着承上启下的枢纽作用
强有力的核心肌肉群
对运动中的身体姿势
运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用
系统 有效的核心力量训练
可有效预防和降低运动损伤的发生
跑步产生运动损伤的一部分原因是
失衡导致姿势错误引起的
核心力量训练能均衡运动素质
减少运动损伤 促进损伤康复
提高运动能力
一 屈腰触踝
主要是腹直肌上部 腹斜肌
是锻炼这两个部位的
方法是
平躺于地板上
两脚平放于地面上
肩膀打开
膝关节弯曲呈90°
双臂离地
向双脚的方向伸直双臂和双手
利用腹部的力量
抬起肩胛骨离开地面
腰部压住地板
重复用手触摸踝关节
腹直肌控制体位
同时腹斜肌控制身体的运动
持续时间是15-20s
二 屈腰交叉触膝
主要锻炼的是腹内外斜肌和腹直肌的下部
方法是平躺
两脚平放于地面上
膝关节弯曲
手臂向上伸直
利用腹部力量使腰部呈半屈曲状
手掌触摸相反方向的膝盖
也就是左手摸右膝 右手摸左膝
左右交替进行
持续时间为15-20s
三 肩背屈膝提髋
锻炼的部位是下腹部
方法是
平躺在地板上
两侧手臂放于身体两旁
膝盖稍稍弯曲
利用腰和腹力量使骨盆抬起
也就是 臀部离开地面向上举
慢慢向上抬起臀部离地面约10cm
到达顶点停留1-2s
然后回到起始位置
呼气
腿与地面保持垂直
重复交替8组
四 平板支撑
主要锻炼的是核心肌群和腹横肌
方法是（俯卧）
双前臂分开与肩宽 与上臂成90°
支撑在地面与身体平行
踝关节适度背屈
利用脚趾和前臂支撑身体的重量
四肢 躯干保持紧张状态
颈部 肩 臀在同一水平线上
持续时间30-60s
注意 臀部不要高于肩关节
也不要塌腰
手指尖可以向前
也可以手部合十
颈部保持前倾
五 屈腰转体
锻炼的部位是腹斜肌
方法是
坐在地面上
上体挺直
双手掌心合并
向前伸直
身体向后倾
与地面的角度约成45°
膝盖稍微弯曲
双脚悬空 持续时间是20-25s
腿部姿势不变
上半身尽可能的右转
左手触右膝处
停顿1-2秒
然后身体转向左侧
右手伸至左膝处
反复这样动作做8组
注意 在做这个动作过程中
双脚要始终悬于空中 就是脚不要触地面
铁牛耕地
主要锻炼的也是核心肌群
方法是
身体站立 站直
双脚分开与肩同宽
屈髋向下俯身
双手支撑在脚尖的前面
然后缓慢向前爬行至身体伸直
弯曲双手 肘呈平板支撑的姿势
伸直手臂
双手向后爬行至脚尖前面成屈髋向下俯身
这样一个循环为一次训练
一组完成10-20次
重复4组
运动全程保持抬头的状态
七 提臀拱腰
锻炼的部位是臀大肌
方法是这样的
就是屈膝 仰卧在地面上
双脚的间距略大于肩宽
双臂向两侧平放于地面
分别以肩 上背 双脚为支点
臀部发力向上顶起
至躯干 肩部 膝盖成同一平面
并与小腿大致垂直
持续时间15-25s
整个过程中双脚 肩 上背 双臂均保持静止
小腿也不可主动移动 臀部用力
缓慢而有控制地还原到起始部位
第八 屈膝交叉触踝
也就是左手摸左脚踝 右手摸右脚踝
主要锻炼的部位是腹内外斜肌
方法是这样的
仰卧于地面
膝关节弯曲成120°-150°之间
脚板紧贴地面
脚尖向前
使肩关节离开地面
躯干以仰卧起坐姿势成弯曲状
用左手触摸自己的左脚外踝
然后用右手触摸自己的右脚外踝
如此反复的交替
重复练习20-30s
第九 V型交叉摆腿
锻炼的部位是腹直肌
方法是
平躺在地面上
双手伸直放在身体的两侧
掌心向下
身体微曲成V字型
双膝伸直或者稍微弯曲
双腿抬高至双脚离开地面15cm左右
收缩腹肌
脊柱弯曲成120°-150°之间
双腿像剪刀一样上下交叉运动
持续时间20-25s
第十 卧式踩车
锻炼的部位是腹内外斜肌
方法是 平躺在地面上
右腿伸直
左膝抬向胸部
双手交叉放在脑后
右肘向左膝靠近
身体扭转
直到右肘完全贴到左膝上
然后换腿做同样动作
整个动作就像在空中蹬踏自行车一样
每侧做10次为1组
共完成3组
十一 双臂交替支撑
锻炼的也是核心肌群
方法是这样的
标准平板的支撑姿势
然后一个手掌撑地
撑起一边身体
直到手臂伸直
紧接着另外一只手做同样的动作
双臂撑直后
按动作顺序返回到标准平板撑姿势
重复练习
持续时间15-20s
十二 对角支撑
锻炼的部位也是核心肌群
方法是 四肢跪撑
颈部 背部 臀部在同一平面
注意不要塌腰
并且要抬头
依靠对侧肢体的支撑
另一对侧肢体离开支撑点
平举伸直肢体
然后慢慢回收成四肢跪撑
持续15-25s
重复以上动作
变换支撑肢体
持续15-25s
反复的练习做5组
好的
以上就是我们这节课的全部内容
谢谢大家
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