功能性热身运动在线视频

大家好

这节课我们介绍一下功能性热身运动

在运动的初始阶段进行必要的准备运动

已经是一种常识

很多跑者以慢跑作为热身运动

无疑是一种不错的选择

因为慢跑能够提升肌肉温度和收缩效率 提高心率

促进血液循环

从而促进乳酸等代谢废物在运动过程中的排出

和提高氧气及其他营养物质的输送率

但没有让肌肉完成其他完整范围的活动

简单地说只是肌肉浅层以及大肌群参与运动

而深层的肌群和小肌肉毛细血管的血液充容度欠饱满

神经肌肉的协调性没有完全进入工作状态

运动中影响关节的协调运动

不但限制运动能力的充分发挥

同时容易发生运动损伤和运动性疾病

跑步功能性热身的运动动作模式可以从滚动到拉伸

再到灵活性的激活练习

增大肌肉的移动范围

让拮抗肌得到适当的动态拉伸

有效全面调动机体所有肌群

关节进入到工作状态

提升运动能力

减少运动损伤

促进已受超量恢复

每组动作练习20m

第一是高抬腿走

主要是激活臀大肌 屈髋肌

方法是

保持上身挺直的情况下

两腿交替抬至水平

原地高抬腿时膝盖与脚尖保持向前

抬腿至略高于髋部

运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动

向前跨步时

抓住对侧腿的胫骨

并将膝盖拉向胸部

集中精力伸直支撑腿

并踮起脚尖

前脚掌着地发力

落地屈膝缓冲

伸直腿并踮起脚尖

拉伸对侧的屈髋肌

第二是摇篮抱腿

主要是练习这个髋关节外侧肌群 还有小腿肌群

方法是

双脚与肩同宽站立

双臂在身体两侧垂下

左腿向前一步

同时抬起右膝

用右手抱膝

左手抓住右踝

尽可能站立

将腿抱至胸前

抓住踝关节的手让髋关节外旋

伸展支撑腿的髋关节

同时踮起脚尖

然后松开腿

向前走三步

并抬起左膝重复

继续来回交替

不允许两只手同时抓住踝

否则会让膝关节下降到腰部高度

三 后屈膝抓踝前行

主要拉伸到我们这个髂胫束

方法是

自然站立

双手自然下垂

左脚支撑

右膝微曲

右手抓住右踝关节前面发力

使大 小腿紧贴在一起

在此状态下将膝关节向后牵引（髋伸）

也就是处于伸髋状态

使大腿前侧股四头肌有牵拉微痛感

右腿伸膝向前迈步支撑

左腿重复前面的右腿动作

躯干保持垂直向正前方

第四个是屈膝抓踝前倾跨步

主要拉伸的是臀中肌 股四头肌还有小腿肌群

方法是

自然站立

双手自然下垂直

左脚支撑

右膝屈曲

右手抓住右踝关节前面发力

将脚后跟拉到臀部

此时的状态下将膝关节向后牵引

也就是伸髋状态

使大腿前侧股四头肌有牵拉微痛感

左臂前伸带动躯干前倾

右腿伸膝向前跨步支撑

左腿重复前面的右腿动作

躯干保持垂直向正前方

第五个是后弓箭步走

拉伸的主要是腘绳肌和小腿肌群

方法是

右腿屈膝

左腿后伸

抬头挺胸

双臂伸直掌心相向由下向上举过头

左膝微屈

牵拉髋关节

右膝伸直

躯干前压抬头

双手由上往下撑地

停留1s

然后回到原来的自然站立姿势

重复上面的动作

左右腿交换

动作熟练后

可以尝试改为前弓箭步

但是向前弓箭步走时

对腿部造成的刺激比较大

一般坚持10m可能会让初学者感觉比较酸痛

类似于腹股沟肌肉拉伤的感觉

所以首先练习向后弓箭步走

对长收肌的刺激相对较小

第六个是向后直腿硬拉走

主要拉伸的是腘绳肌

方法是

自然站立

右腿支撑

左腿膝关节后伸

高度与髋关节持平

踝关节处于跖屈位

挺胸抬头

双臂伸直 掌心向下

左腿与躯干成一条直线

把身体拉到尽可能地拉长

稳定后回到原来自然的站立姿势

然后重复上述的动作

左右腿交换

第七个是高抬腿垫步跳

拉伸的是臀大肌还有屈髋肌

方法是

身体直立

双脚距离与肩同宽

双手在身体的两侧弯曲

这是动作的起始位置

然后将右膝快速的抬起至腰部高度

左臂向前摆动

右臂向后摆动

在右脚落下的同时

将左膝快速向上

向前蹬抬起至腰部高度

躯干前倾垫步

右臂向前摆动

左臂向后摆动

双腿快速交替重复动作至推荐的次数

第八个是高抬腿跑

主要拉伸的是腰髋肌群和大腿肌群

方法是

上体正直或者稍前倾

两臂前后摆动

一大腿积极向前上方摆到与地面水平时

并稍微带动同侧髋向前

大小腿夹角要小于90°

脚跟朝上

然后大腿积极下压

用脚前掌着地

踝关节缓冲

另外一条腿由足跟滚动至脚前掌支撑后蹬

重心提起

带动身体向前运动

双腿快速交替重复动作至推荐次数

第九个是直腿垫步跳

主要是拉伸了大小腿后肌群

一个是挺胸收腹

方法是右腿支撑

左腿伸膝

踝关节处于跖屈位

尽量抬高至胸前位置下落

前脚掌着地

右腿发力起跳

重复左腿动作

手臂像正常走路一样的自然摆动

该动作可以反复交替

好的 以上就是我们这节课的全部内容

谢谢大家