路跑训练或比赛后的拉伸放松在线视频

大家好

这节课我们讲解一下路跑训练后的拉伸放松

首先我们了解下拉伸的概念

拉伸是指为了提高或保持关节的灵活性和肌肉的柔韧性

在运动前是为了预防运动损伤

运动后为了加快机体的恢复 及时消除疲劳而进行的身体练习

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸

首先看下静态拉伸

静态拉伸是指通过缓慢的动作

将肌肉 韧带等软组织拉长到某一限度时

暂时保持动作的静止

使软组织处于拉长的状态的练习方法

拉伸肌肉到最大限度并保持一定的时间的拉伸

这种拉伸方法适用于运动后的放松练习

因为其操作简单

动作幅度较大

有利于肌肉的放松和疲劳的消除

我们看下动态拉伸

动态拉伸是指有节奏地通过多次重复同一动作的练习

使软组织逐渐的被拉长的练习方法

此拉伸方法适用于训练前的准备活动练习

因为动态拉伸能够引起肌肉的牵张反射

提高肌肉的伸展性和收缩性

可以增加肌肉的弹性

降低肌肉的粘滞性

预防训练时受伤

为进入工作状态做好准备

按照拉伸的特点

可以将拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种形式

首先看下主动拉伸

主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量

而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上

好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量

第二被动拉伸

被动拉伸是指利用自身的体重

或者是器械及外力的作用

使肢体保持一定的伸展位置

是一种缓慢的、放松性的拉伸

而且还可以引起到降低神经和肌肉兴奋性的作用

在运动结束后放松时可采用这种方法

拉伸放松在训练中具有重要的意义

作为一种练习手段

拉伸放松练习主要是提高关节的灵活性

和保持肌肉的柔韧性以及训练后的放松活动

训练后的拉伸放松在路跑训练中的作用有以下几个方面

一 可以提高肌肉的柔韧性

预防运动损伤

大负荷的训练会使肌肉变得僵硬和疲劳

僵硬的肌肉和疲劳是导致运动中肌肉拉伤的主要原因

训练后的拉伸和放松能够有效的缓解疲劳

减少疲劳的堆积

加快肌肉的恢复

使肌肉的粘滞性降低

肌肉的弹性增加

柔韧性和关节的活动范围增大

有效的降低肌肉拉伤的概率

第二可以缓解肌肉紧张和消除疲劳

促进机体的快速恢复

在长时间的大运动负荷的路跑训练中

会使肌肉出现即时性和延迟性酸痛

即时性酸痛是因为通过大负荷的训练

使肌肉内的乳酸增加和堆积而产生酸痛

延迟性酸痛主要是由于肌肉肌纤维的损伤和痉挛造成的

对这些部位进行及时的拉伸

可以减缓乳酸的堆积

使骨骼肌结构功能得以恢复

使肌原纤维的排列得以恢复

从而使肌肉酸痛以及肌肉的僵硬这种现象

得以减轻和消除

从而加速机体的恢复

第三拉长肌肉和肌腱

改善了身体的线条

在长时间的大负荷的运动训练中

肌肉持续的收缩和拉伸

处于紧张状态

使肌纤维排序混乱

肌肉疲劳而变得紧缩僵硬

持续的运动使肌肉内的血液增加

增大了肌肉的维度

如果训练后不及时的进行拉伸放松这种练习

就会使肌肉僵硬

变成人们常说的那种死肌肉

训练后及时进行有效的拉伸

可以使肌纤维的排序恢复正常

消除了肌肉的僵硬

促进了血液的循环

从而达到了拉长肌肉和肌腱

改善身体线条这种效果

第四 可以缓解精神疲劳和促进心情舒畅

人们在进行大强度和大负荷训练中

精神是处于高度集中的

神经一直处于紧绷的状态

为了使这种状态得到有效的缓解

为了使这种状态得到有效的缓解

就要在训练后进行必要的拉伸放松练习

拉伸放松具有手段多样

强度小 动作轻缓 操作简单这些特点

能够转移人们的注意力

进而缓解人们在训练时的精神疲劳

促进心情的舒畅

促进心情的舒畅

第一 首先要把握好拉伸的时机和时间

训练后进行拉伸一定要把握好拉伸的时机

不可在训练结束后立刻进行拉伸

要经过短暂的休息之后

使心率恢复到适宜的水平再进行拉伸

但也不能休息时间过长

机体温度的下降会影响拉伸的效果

进行拉伸放松时要保证机体有一定的温度

一般来讲我们在训练后5-10分钟左右进行

整体的拉伸时间应该保证在20分钟左右

第二 拉伸部位要全面

跑步是一项以下肢为主的全身性运动

拉伸要全面

重点要放在下肢的拉伸

应当对下肢进行全面有效的拉伸放松

才能够消除机体的疲劳

使肌肉恢复弹性

拉伸的重点部位应该是

髋部 臀部 大腿和小腿等部位

第三 要把握好拉伸的度

拉伸时间一般保持在20秒左右

肌肉就像是一根橡皮筋

如果拉伸过度

就会使肌肉失去弹性

导致运动技能得不到保障也容易造成肌肉损伤

第四 应该遵循循序渐进的原则

运动后静态拉伸的重点在于

动作的开始到完成要缓慢

动作不可过快

用力要均匀

以感觉到被牵拉肌肉紧绷和有牵拉的感觉为佳

整个过程要循序渐进

第五 要因人而异

拉伸练习要因人而异

要根据性别 自身的能力水平

自身特点和实际情况来选择拉伸的方法

时间和手段

路跑运动是全身参与的运动

所以在训练后需要全面的拉伸和放松

所以在训练后需要全面的拉伸和放松

重点应放在身体的下肢和躯干部位

结合路跑的运动特点

我们罗列了一些简单的

实用的拉伸方法和手段供大家参考

第一 髋及大腿前群肌肉拉伸

它的动作要领是弓箭步

上体挺直

右腿在前膝关节屈90度

左腿往后膝关节屈

跪于垫上 左手握住左踝关节

使大小腿折叠

右手放在右腿上以维持身体平衡

左右腿交替拉伸

拉伸的数量 每侧腿拉伸20秒

练习2组

注意事项 要保持腰背挺直

避免出现骨盆的前倾

第二 我们看一下股四头肌拉伸

动作要领站立位

髋关节保持不动

左膝关节屈

左手尽量握住左踝关节将小腿拉近大腿往后上拉

右腿支撑地面

右手向上伸出

双腿交替拉伸

拉伸的数量 每侧腿20秒

练习2组

注意事项 左腿垂直于地面

尽量保持骨盆不动

第三 我们看下内收肌群拉伸

它的动作要领 上体挺直

腿屈坐于垫上

两脚掌相对

双手放于双膝上

手用力按压腿

使腿靠近垫子

拉伸数量也是每组20秒

练习2组

注意事项 大小腿折叠角度要尽量小些

第四 我们了解一下小腿腓肠肌及比目鱼肌拉伸

动作要领 面朝墙站立

双手扶墙 一腿往前伸直

另外一条腿往后伸直

前腿的脚掌贴于墙面

脚跟支撑于地面 重心前移

前腿膝关节屈 以拉伸小腿

拉伸数量也是每侧腿拉伸20秒

练习2组

注意事项 前腿脚跟尽量靠近墙面

第五 臀部肌群的拉伸

它的动作要领 盘腿坐

腰背挺直

身体向前压

右腿往前及膝关节屈

右腿放在身体后方

上体向前靠近前侧大腿

使大腿尽量贴于胸前

拉伸的数量也是每侧腿20秒

练习2组

注意事项 腰背部要挺直

不能塌腰

第六 看下核心肌群拉伸

它的动作要领 仰卧在垫子上

右腿膝关节屈

左腿髋屈 膝屈

左脚放于右膝外侧

左手平放在地面保持身体的稳定

右手抓住左侧的膝关节

右手用力把左膝往右下方拉

使左膝贴近垫子

拉伸的数量也是20秒

练习2组

注意事项是左侧肩膀不要离开垫子

第七 我们看下髋及体侧位拉伸

左右开立

双臂侧平举

同侧手碰同侧脚

面部朝上

拉伸的数量 每侧20秒

练习2组

注意事项 腰背要挺直

第八 看下肩部拉伸

它的动作要领 一手抓住另一侧手臂的肘部

向头部的方向缓慢的内拉

之后保持静止状态

拉伸数量 每侧20秒

练习2组

注意事项 被拉伸一侧的肌肉要放松

要有张力感

好的 以上就是我们这节课的全部内容

谢谢大家