路跑训练方法之二：“走、跑”结合训练法在线视频

大家好

我们这节课继续介绍路跑的训练方法

今天介绍“走、跑”结合训练法

顾名思义是指在训练中

采用走和跑相结合的一种训练方法

“走、跑”结合训练法

是由美国的跑步教练

著名跑者Jeff Galloway（杰夫·盖乐威）

发明的一种跑步训练法

他于1976年开始推广

由他创造的这种训练方法

并影响了数千万人们的跑步训练

这种训练方法在日常训练中比较常见

适用于各种训练水平的跑者

此方法与间歇训练法

重复训练法和变速跑训练法有类似之处

但又不完全相同

其区别主要体现在

训练特点 训练形式和训练目的

“走、跑”结合训练法吸取了它们的精华

并与自身的训练特点相糅合

形成一种适应范围较广

训练形式多样的训练方法

首先看一下“走、跑”训练法的类型

根据不同的训练形式

可将“走、跑”结合训练法分为

定时“走、跑”相结合的训练方法

定距“走、跑”结合训练法

和固定强度的“走、跑”结合训练法

以及自主控制“走、跑”相结合训练方法四种

第二 “走、跑”结合训练法的应用

首先

我们看一下定时“走、跑”相结合的训练方法

定时“走、跑”训练法就是严格按照规定的时间

进行走和跑相结合的跑步训练方法

这种训练方法既可以安排等量时间的训练

又可以安排非等量时间来进行训练

如规定2分钟跑

和2分钟走

或者5分钟跑和2分钟走等等

具体的训练手段要根据训练的目的

进行合理的选择

这种训练方法可以由教练员

和跑者自己控制

使练习者就要严格按照此要求完成固定的练习

练习时

可以通过教练员给出的信号

以及自己控制的时间进行练习

定时“走、跑”结合训练法

一般由教练员来控制

这样就可以使跑者全身心的投入到训练中去

效果会更好一些

运用定时“走、跑”结合训练法进行训练时

一次训练的时间一般不小于1小时

走和跑的时间比例的确定应根据跑者的实际情况

以及训练的计划和目的进行适当的调整

适用于以中高级跑者为主的各水平阶段的跑者

此外

采用此方法的训练 每周可安排一次练习

二 定距“走、跑”结合训练法

定距“走、跑”结合训练法

就是严格按照规定的距离

进行走和跑相结合的跑步训练方法

这种训练方法即可安排

等距离的走、跑结合训练

也可安排非等距离的走、跑相结合训练

例如规定400米跑和400米走

或者400米跑和200米走等等

具体的训练手段要结合其训练计划

和训练目的合理的安排

这种方法可以由教练员

和跑者自己来选择训练手段

和制定训练计划

要求练习者要严格按照此要求完成规定的练习

定距“走、跑”结合训练

一般由教练员控制

如在公路上进行训练时

由于没有相应的距离提示

所以必须依靠教练员的提示

来指出各个距离的标记物

或者实时提醒跑者进行走和跑交替的训练

在田径场上

如果训练计划的距离不容易把握时

教练员也要时刻提醒运动员进行走和跑交替训练

在田径场上

如果训练计划中规定的距离比较容易把握时

可以由跑者自己来控制

如在田径场上训练时要求直道走

弯道跑或者400米跑加400米走等

这些距离的设置都是比较直观

运动员可以自己进行控制

采用定距“走、跑”结合训练法进行训练时

一次练习的总的距离一般不得小于5公里

走和跑的距离比例的确定以及训练手段的选择

都应根据练习者的实际情况

和训练计划以及训练目的来决定

适用于中高级跑者为主的各水平阶段的跑者

每周可安排一次持续定距变速跑训练

三 固定强度的“走、跑”结合训练法

固定强度“走、跑”结合训练法是指严格按照

规定的练习强度进行走和跑相结合的训练方法

这种训练方法又可以分为

大强度的“走、跑”结合训练

和次强度的“走、跑”结合训练

以及小强度的“走、跑”结合训练

如安排练习者在跑进时的平均心率

控制在每分钟180次

走进的时候保证

心率恢复到每分钟120次左右

进行下一组的练习

或者安排练习者在跑进时的平均心率

控制在每分钟160次

走进时保证心率恢复到每分钟100次

然后进行下一组练习等等

这种训练方法可以由教练员来制定强度的计划

由跑者自己来监控强度

跑者可以根据佩戴心率带

或者运动腕表来监控心率

采用固定强度的“走、跑”结合的训练方法时

总体来说训练强度应该大一些

适用于中高级跑者为主的各水平跑者

此外

还应根据跑者的实际情况和训练计划

以及训练的目的合理的选择相应的训练强度

第四 自主控制“走、跑”相结合的训练方法

自主控制“走、跑”结合训练法是指在训练中

练习者可以根据自己的实际情况

对走和跑进行自主控制的跑步训练方法

这种训练方法

对练习者没有固定的运动负荷的强度性要求

练习者完全凭借自己的意愿

和训练中出现的各种情况

来决定走和跑交替的练习

练习的形式比较随意

如在训练中看到路边美丽的景色

可以变跑为走

边跑边走边欣赏

训练时突然感觉情绪比较低落也可以变跑为走

训练时感觉到身体有不适

例如跑步过程中出现岔气

抽筋或肠胃不适这种现象时

也可以变跑为走

总之来说就是练习形式的变化无常

主要根据练习者的主观要求进行改变

这种训练方法一般适用于没有跑步基础的

大众人群和初级跑者

第一是可以培养跑步的兴趣 增强跑步的信心

“走、跑”结合训练法降低了跑者的参与门槛

可以提高普通大众以及初级跑者对跑步的乐趣

有助于培养人们的跑步兴趣

克服心理障碍

增强人们对跑步的信心

第二 可以减少运动伤病

“走、跑”结合训练法中既有跑又有走

因此练习者可以采用此方法进行训练时

能使机体在训练中得到相应的恢复

在走进时由于强度较小

能有效的缓冲跑进时所产生的乳酸

减小了乳酸的堆积

缓解了疲劳

第三 可以提高有氧耐力水平

从训练效果上来看

“走、跑”结合训练法能够提高机体的乳酸阈

使机体耐受乳酸的能力增强

增强机体的心肺功能水平

使机体的肺活量增加

心输出量增加

增加了血液中的氧含量

以及增加血液中载氧和运输氧的能力等等

“走、跑”结合训练法对提高一般耐力

能够产生良好的效果

这种训练方法更适合于初级水平

首先是训练后要注意放松

由于走、跑训练

要根据自身的特点

会导致大部分人

对其负荷量以及负荷强度产生误差

使人们容易忽略训练后的放松整理活动

训练过程中虽然有走的成分

但是其身体一直保持着运动状态

所以身体也会产生相应的疲劳

因此

在训练结束后还是有必要进行一些

有针对性的放松练习

以促进身体的恢复

第二要结合实际情况 合理安排训练

跑者应该根据训练的总体要求

和训练过程中自身和外界的实际情况

进行“走、跑”相结合训练

针对普通大众和初级跑者人群

更适合采用自主控制的“走、跑”结合训练法

对于有一定基础的资深跑者或者专业运动员

这几种训练方法都比较适用于日常的训练

一般来说

自主控制的“走、跑“结合训练法

主要安排在放松训练中

好的

以上就是我们这节课的全部内容

谢谢大家