当前课程知识点：路跑训练指导 > 第五章 路跑训练方法 > 第四节 路跑训练方法之四--间歇训练法 > 路跑训练方法之四：间歇训练法
大家好
我们来继续讲解
路跑训练方法的第四个
间歇训练法是指
动作结构和负荷强度
间歇时间提出严格的要求
以使机体处于
不完全恢复状态下
反复进行练习的一种训练方法
该训练法优点在于
练习期间及中间间歇期间
能够使心率维持在最佳范围之内
改善心脏的泵血功能
20世纪50年代
德国心脏学家赖因德尔
教员倍施勒提出间歇训练理论
认为训练时心率达
170—180次/分钟
间歇后到心率达到
100—125次/分钟
再进行下一组训练
这样有利于增强心脏的泵血功能
因此
间歇训练法又称为
倍施勒—赖因德尔定律
按照一般传统性质分类
间歇训练法的基本类型
主要分为三种
一个是高强度间歇训练
强化性间歇训练和
发展性间歇训练
首先看一下高强度的间歇训练
高强度间歇训练
是发展以无氧供能为主的一种
重要训练方法
其应用特点是
一次性练习的负荷时间较短
速度力量的负荷强度较大
心率负荷指标多在
每分钟190次左右
间歇时间极不充分
心率降到每分钟120次以上时
就可以开始下一次的练习
可有效的提高运动员的
速度耐力和力量耐力
第二 强化性间歇训练
强化性间歇训练
是发展乳酸能代谢系统
与有氧代谢系统混合供能能力的
一种重要训练方法
其训练特点是
一次练习的负荷时间略长于
主项比赛时间
负荷强度通常略低于
主项比赛强度的10%—5%左右
心率负荷控制在
每分钟180或170次左右即可
间歇时间不充分
心率降到每分钟120次时
就可以进行下一次练习
可有效的提高运动员的
乳酸能系统混合供能的能力
以及
此种供能状态下
运动员有关肌肉群的
速度耐力和力量耐力
第三 发展性间歇训练法
发展性间歇训练法
是发展有氧代谢功能系统功能能力
有氧代谢下的运动强度的
一种重要训练方法
它的应用特点是
一次练习的负荷时间较长
负荷时间至少在5分钟以上
负荷强度控制在平均心率为
每分钟160次左右
间歇时间不充分
心率降到每分钟120次左右
就开始下一次的练习
主要提高运动员的
有氧代谢水平以及耐力训练水平
在路跑训练中
按照路跑的性质特点
可将间歇训练分为
短距离的间歇训练
中距离间歇训练
和长距离间歇训练
首先我们看下 短距离间歇训练
短距离间歇训练类似于
高强性间歇训练
发展乳酸能系统的供能能力
磷酸盐与乳酸能
混合代谢系统的供能能力
主要是为了提高跑者的
速度及速度耐力
练习时距离一般控制在
400—800米
一般不低于400米
每组练习可安排8—10次
负荷强度很大
心率多控制在每分钟185次
恢复到120—130次
就可以进行下一次的练习
间歇时间很不充分
中距离间歇训练
中距离间歇训练类似于
强化型间歇训练
发展乳酸能代谢系统
有氧代谢系统混合供能能力
以及心肺功能
练习时距离一般
控制在1000—3000米
每组练习可安排4—5次
负荷强度比较大
心率多控制在
每分钟180—170次
当心率恢复到120—125次
这个时候就可以进行下一次训练
间歇时间也不充分
第三 长距离的间歇训练
长距离间歇训练类似于
发展性间歇训练
发展有氧代谢功能系统功能能力
有氧代谢下的运动强度以及
心肺功能
练习时距离一般控制在
控制在3200—5000米
每组练习可以安排2-3次
负荷强度适中
心率多控制在每分钟160次左右
当恢复到120次左右时
就可以进行下一次练习
间歇时间也不充分
第一 我们看对心肺功能
通过严格的间歇训练过程
可使运动员的心脏功能
得到明显的增强
在路跑训练中
间歇训练法对于提高人体
心脏每分输出量的影响最大
可以显著提高心肌收缩能力
以及提高心脏输送血液的能力
加强肺的通气和换气水平
增大肺活量
使肺的有效通气量增加
第二 提升耐力水平
通过不同类型的间歇训练
可使乳酸能系统的供能能力
乳酸能系统与有氧代谢系统的
混合供能能力
以及有氧代谢供能能力等
得到有效地发展和提高
对于提高路跑训练者的
专项耐力具有较高的训练价值
通过较高负荷心率的刺激
可使机体耐酸能力得到明显提高
以确保运动员在
保持较高运动强度的情况下
具有持续运动的能力
第三 对于专项水平
通过严格控制间歇时间
在较高强度负荷下
通过分段持续负荷
和不断缩短间歇时间方法
可有效的提高
路跑训练者的专项耐力水平
首先
由于间歇训练本身的特点
训练者选用此方法时
要结合自身的实际情况
合理安排训练
避免狂妄自大
盲目跟风
间歇训练适合于中高级跑者
对于没有跑步基础的初级跑者
一般不易采用此方法
因其负荷量不易掌握
一味盲从可能会适得其反
第三 对于有一定跑步基础的跑者
和资深跑者
要合理的控制
练习形式和负荷间歇
以避免疲劳积累
好的
以上就是我们这节课的全部内容
谢谢大家
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