路跑训练方法之五：变速跑训练法在线视频

大家好

我们继续讲解路跑训练方法之五

变速跑训练法

变速跑训练法是指快跑与慢跑

交替进行的一种训练方法

此方法的主要特点是快慢交替

不仅能丰富锻炼内容 增加跑步兴趣

而且对提高人体机能以及专项运动能力

都有很大的帮助

因此

变速跑训练法在众多体育项目中都很受欢迎

变速跑训练在比赛中

常常是一种用来突然甩脱对手的方法

当需要赶超对手时

可以突然加速超越

比赛中 还可以用 变速 来迷惑对方

干扰对手的运动节奏

或者是消耗对方的体力

以达到团队或自己的目的

在路跑训练中

变速跑训练法主要用于

提高跑者的有氧耐力和无氧耐力水平

是为了更灵活的训练跑者的专项素质

和专项能力

以适应比赛中可能出现的各种复杂状况

达到提高运动成绩的目的

此外

也是为了培养跑者在比赛中

所需要的速度感和变速感等

变速跑训练法可以分为定时变速跑

和定距变速跑两种基本训练类型

一 定时变速跑

定时变速跑训练就是严格按照规定的时间

进行快跑和慢跑的练习

如规定1分钟快跑和2分钟慢跑

那么练习者就要严格按照此要求

完成规定的练习

这种练习方法可以由教练员和跑者自己控制

要求必须按照训练目的合理安排

练习时 可以通过教练员给出的信号

以及自己控制的时间进行练习

定时变速跑一般由教练员控制效果会更好一些

这样就可以使跑者全身心的投入到训练中去

二 定距变速跑

定距变速跑就是严格按照规定的距离进行快跑

和慢跑的变速跑练习

如规定400米快跑加400米慢跑

那么练习者就要严格按照此要求

完成规定的练习

这种方法可由教练员和跑者自己制定

但要符合训练的目的

定距变速跑训练一般由教练员控制

如果在田径场以外的场地训练时

由于没有明确的距离提示

所以教练员要提前设置训练路线

指出各个距离的标记物并且实时提醒跑者

进行加速和减速等

如果在田径场上训练就比较容易

田径场上规定的距离一般比较直观

可以由跑者自己控制

如在田径场上训练时要求直道快跑弯道慢

或者400米快和400米慢

这样的节奏

这些距离的设置都比较直观

运动员可自己进行控制

一 可以提高有氧和无氧供能能力

变速跑训练法能有效的提高跑者的有氧

和无氧的供能能力

一般来讲 慢跑时 运动强度比较低

吸入氧气可以满足肌肉的需要

肌肉活动所需要的能量

由有氧代谢来保证供给

以保证肌肉活动所需要的能量

当转入快跑后

人体内对氧气的需要量大大增加

这时由于内脏器官功能水平的限制

不能全部满足运动对氧气的需求

就要依靠无氧代谢来供应

肌肉活动所需要的能量

变速跑训练法中的慢速跑

能有效地提高身体的有氧代谢能力

而快速跑能有效地提高无氧代谢能力

二 保持机体酸碱平衡的能力

在快跑过程中

机体产生的乳酸等酸性代谢产物

会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变

长此以往

身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应

并提高血液中的碱储备等

以保持人体内酸碱平衡的能力

三 提高人体大脑皮层的转换功能与心肺功能

变速跑能广泛发展人体大脑皮层的转换功能

形成对各种刺激作出应答反应

为增大神经活动过程的强度和灵活性创造条件

加深了停止工作时神经细胞的抑制

同时变速跑训练还能增加机体的吸氧量

以及速度快 慢变化下心脏对运动强度的适应

使心脏功能增强

进而提高机体的心肺功能水平

四 可以提高运动成绩

科学合理的运用变速跑训练

能有效的提高机体的有氧耐力和无氧耐力水平

使跑者的速度耐力提高

使用此方法训练通过快 慢的交替训练

使机体对比赛的强度和节奏产生适应性反应

使跑者在比赛中能合理的分配体力

为最后赶超对手提供有力的保障

进而促进运动成绩的提高

五 培养战术意识和磨炼意志品质

通过变速跑训练可以增强速度感和变速感

通过快慢节奏的变化

提高运动员的战术意识

另外 有助于改变长跑训练中枯燥乏味的现象

以增强运动员的运动乐趣

通过大强度和大负荷量的训练

有利于培养跑者吃苦耐劳

敢于拼搏的顽强意志品质

变速跑适合于中高级跑者

不建议初级跑者采用

首先我们要注意

训练前要进行充分的准备活动

为了预防机体在训练时受伤

和加快机体进入工作状态

在训练前一定要进行充分的准备活动

二 练习时合理安排运动负荷

应根据跑者的水平和运动能力

控制练习速度和距离

根据跑者训练水平不同 训练能力不同

以及不同的训练目的来控制负荷强度

三 训练后应该及时的放松

变速跑训练具有高强度和大负荷量等特点

为了加快乳酸的消除和疲劳的恢复

运动后一定要注意充分的放松

放松手段可以采用慢跑 走 按摩和拉伸

这些方法

好的 以上就是我们这节课的全部内容

谢谢大家