当前课程知识点：路跑训练指导 > 第五章 路跑训练方法 > 第八节 路跑训练方法之八--倒金字塔训练法 > 路跑训练方法之八：倒金字塔训练法
大家好
我们今天继续学习路跑训练方法之八
倒金字塔训练法
倒金字塔训练法
顾名思义
它是与金字塔的训练完全相反的一种训练方法
是指运动量逐渐减小
运动强度逐渐增大的一种训练方法
可以将其分为大型的倒金字塔训练
我们俗称的大倒
还有中型的倒金字塔训练方法
俗称中倒
还有一种是小型的倒金字塔训练法
俗称小倒
三种类型
我们可以从表一中很详细的看出
一般是以公里为单位
倒金字塔训练法的三种类型的距离分别为
大倒是10 5 3 2 1
按照这样的（距离）倒下来
中倒一般是最大距离5公里
然后5 3 2 1
这样倒下来
小倒一般最大的是3公里
然后3 2 1
倒下来
练习分别适合高级跑者
就是像大倒一般是全马成绩在250以内的
还有一个是中高级跑者
全马成绩一般在250—310
中级跑者就是全马成绩310—330
首先是大型倒金字塔训练
我们看一下大倒训练
它这个负荷强度和负荷量一般都比较大
练习后机体的疲劳感比较强烈
对练习者的身体要求比较严
主要适合人群为高水平跑者
此方法的应用特点是
练习距离一般是从10公里开始
依次为10公里 5公里 3公里 2公里
最后到1公里
与此距离相对应的心率强度逐渐升高
依次为每分钟
160 165 170 175
和最后达到180
强度越来越大
两次练习之间的间歇时间
依次为10分钟 5分钟 4分钟 3分钟
高水平跑者
每两周可以安排一次大型倒金字塔训练即可
大型倒金字塔能够有效提高练习者的
跑速以及练习者的基础耐力
速度耐力和专项耐力
第二 我们看一下中倒
中型倒金字塔训练的负荷量
适中
负荷强度相对较大
练习后疲劳感比较强
对练习者的总体要求比较严格
主要使用人群为中高级跑者
此方法的应用特点是
练习的距离我们从5公里开始
依次为5公里、3公里、2公里和1公里
与此距离相对应的心率强度依次为
每分钟165 170 175和180
也是强度逐渐增大
两次练习之间的间歇时间
依次为5分钟 4分钟 3分钟
就是间歇时间越来越短
每周可以安排一次中倒训练
中倒训练的特点
主要提高练习者的跑速及速度耐力
第三 我们了解一下小型的倒金字塔训练
小倒训练的负荷量相对较小
但是负荷强度是非常大的
练习后机体的疲劳感也会增加
对练习者的身体要求比较严格
主要适用人群为中高级跑者和少数的初级跑者
这个方法的应用特点是
练习距离从3公里开始
依次为3公里 2公里和1公里
与此距离相对应的心率强度
依次为每分钟170 180和185
强度是非常大的
在路跑训练中
每周可安排一次小型倒金字塔训练
小型倒金字塔
主要是
提高练习者的速度和速度耐力
首先是提高了心肺功能的水平
倒金字塔训练法能够有效的
发展练习者的有氧代谢供能能力
无氧代谢供能能力
以及有氧和无氧混合供能能力
能够增大最大吸氧量
增加体内糖原和游离脂肪酸等能量物质的储备
使心肌的收缩能力增强
心室腔的容积增大
增大每搏输出量
使呼吸肌耐力得到增加
第二
倒金字塔训练
可以增加血液中血红蛋白含量以及稳定性
高而稳定的血红蛋白值
可以使机体的载氧能力增加
加快二氧化碳等废弃物的排出
可以提高血液缓冲乳酸的能力
增强肌肉和内脏器官的工作效率
加快对氧债的补偿速度
第三 可以提高运动成绩
由于倒金字塔训练法的
负荷强度和负荷量都比较大
能有效的使练习者适应比赛时的强度
合理采用此方法进行路跑训练
既能够提高速度
又能够提高速度耐力
对于提高跑步成绩有很好的效果
首先 这个方法
就是倒金字塔训练法不适合于普通人群
只适合于中高级跑者
第一我们要结合实际 实事求是
倒金字塔训练能提高跑速
又能提高速度耐力
对于提高跑者的成绩有很好的效果
但它的强度比较高
练完后疲劳感强
对身体的要求也比较严格
因此 对于没有系统训练基础跑者
不要轻易去尝试
有训练基础的中高级跑者
也要根据自己的实际情况
合理的安排训练
这种方法一般是在赛前强化训练期
一般也就是在赛前2个月
到比赛前的10天这段时间使用
第二 要充分地热身 避免受伤
使用倒金字塔训练
跑前需要充分地热身
倒金字塔训练法的负荷强度与负荷量都比较大
对练习者的总体要求还是比较高的
所以在正式训练前一定要做到充分的准备活动
使机体更快的适应
避免受伤
第三 把握强度 控制配速
在练习过程中
要把握好练习的强度
包括控制好练习中的
心率强度 恢复心率和休息时间
一般按照表1的要求即可
从配速上来讲
5公里相当于乳酸门槛跑
而到1公里强度就非常大
则相当于间歇跑
随着距离的缩短
配速也相应的不断的提高
原则是
短距离的配速一般不能低于长距离的配速
第四 要重视放松 促进恢复
倒金字塔训练后必须重视放松
通过充分的放松来缓解
在练习过程出现的肌肉紧张和身体疲劳
避免疲劳的堆积
促进机体快速的恢复
训练后的放松一般
可以采用静态拉伸 按摩和理疗这些手段
好的
以上就是我们这节课的全部内容
谢谢大家
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