路跑训练方法之十：亚索800训练法在线视频

大家好

我们继续学习路跑训练方法之十

亚索800训练法

亚索800训练法是指通过800米跑

来进行马拉松的训练

并预测完赛成绩的一种训练方法

这个方法是由美国《跑者世界》（Runner’s World）

杂志的首席跑步官和赛事推广经理

巴特-亚索（Bart Yasso）发明

并以自己的名字命名

目前这种训练方法

逐渐的得到成千上万马拉松跑者的喜爱与认可

亚索800训练法的训练方式很简单

就是通过10组以上的800米跑

来进行路跑和预测马拉松成绩

在训练方面的具体要求就是每组跑完800米的时间

组与组之间的

间歇时间必须要严格的要求保持一致

例如你用4分钟跑完800米

那么每组800米用时都要保持在4分钟

并且组间的休息时间也应控制在4分钟

采用亚索800来预测马拉松成绩的具体操作方法是

如果你用4分钟跑完每组800米

那么你完成马拉松比赛的最终成绩

就大约能够在4小时完成

如果你用3分30秒完成每组800米

那么你完成马拉松比赛的最终成绩

大约就在3小时30分

但是

这只针对于有一定的参加马拉松比赛的量的积累

或者是一些高水平跑者

才能起到预测成绩的作用

对普通跑者或者运动水平不足的

可能起不到预测作用

初级跑友采用亚索800训练时

可以减少组数和降低跑速

如第一次训练采用这个方法

可以以正常的跑速跑5组

或者降低自己的跑速跑完10组

可两周使用一次

随后再进行此方法训练时

可以根据自身的实际情况在进行累加

对于有跑步基础的中高级跑者或者是资深跑友

每周可进行一次亚索800训练

要有一定的训练强度

参加马拉松赛的跑友

在开赛开始前的2-3个月

开始亚索800的训练

在开赛前半个月左右要结束这个训练

这样才有利于机体的恢复

单从训练方法的效果来看

这个方法适用于各个水平的跑者

因为就练习形式和效果来看

主要发展人们的有氧耐力和速度耐力

但是从预测马拉松比赛成绩来看

这个方法这个适用的人群

主要是中高级跑者

这种训练法

对于预测马拉松比赛成绩来讲有一定的准确性

但是

这个准确性的要求就是

参与预测的一定要有马拉松的训练基础

以及有一定的马拉松比赛的跑量

对于中高级和资深的跑友

才能够有明显的提高

和更准确的预测马拉松比赛的成绩

对于初级跑者来讲

按照规定的强度和时间

跑完10组800米也并非难事

但是

按照这个强度去完成马拉松比赛

就会变得很不现实

所以从预测马拉松比赛成绩的角度来讲

这种方法

适用群体必须是有一定的跑量作基础

第一

亚索800训练法的优点

首先是

容易理解

亚索800训练法

简单直白

就是要求按照统一规定的时间

完成规定的800米距离即可

其训练方法通俗易懂

第二

比较容易操作

采用亚索800训练

除了对跑的

时间和间歇时间进行严格的规定之外

没有其他的限制条件

操作起来比较简单

第三就是实用性强

对于有一定的跑步基础和资深跑友来讲

亚索800训练法

能够有效的预测马拉松的比赛成绩

对于所有跑友以及路跑训练者来讲

亚索800训练法能够有效的

发展机体的有氧耐力和速度耐力

促进运动成绩的提高

第二

亚索800训练法的注意事项

首先

训练时 要严格的按照规定的相关要求进行训练

否则将失去训练的意义

第二就是

训练者要结合自身的实际情况控制自己的跑速

要保证每组的跑进时间和间歇时间要稳定

这就要求训练者要合理的分配自己的体力和配速

否则就会出现前面跑得很快

后边因为体力不足降速

甚至完不成规定的训练任务等

第三

对于参加马拉松比赛的跑友来讲

最后一次亚索800的训练

至少要放在比赛开始前10-15天完成

如果距离太近你身体不能够完全恢复

第四

采用亚索800训练法进行训练时

一定要注意基础跑量的积累

好的

以上就是我们这节课的全部内容

谢谢大家