路跑训练方法之十一：越野跑训练法在线视频

大家好

这节课我们继续学习

路跑训练方法之十一

越野跑训练法

越野跑训练法是指充分利用野外的自然条件

在旷野 田野 草地 沙地 田间

或林间小路上进行跑步训练的一种方法

在清新的自然环境中进行训练

不仅可以增加训练的新鲜感

使人们心情舒畅放松

还能利用自然中不同的地形进行训练

从而提高训练的效果

越野跑既是一个竞赛项目

也是一种训练方法

越野跑对现代中长跑训练

以及路跑训练中成绩的提高起到很大的作用

越野跑训练法在路跑训练中的应用

主要从以下几个方面进行介绍

第一 选用合理的路线

越野跑的路线选择

最好在空旷的田野或树林地带

路面宽度要适中

地面尽可能为草地

带有一些自然障碍

可有一定的起伏

但要避免很高的障碍物和不安全路线

如深坑 危险的上下坡 茂密的丛林

以及远离车辆较多的公路等

第二 要制定合适的运动负荷

利用越野跑训练法进行路跑训练时

距离一般比较长

一般不短于6公里

要控制在8到15公里这个范围即可

初级跑者练习的距离可以适当缩小一些

但是一般也不低于6公里

中高级跑者距离应该适当长一些

练习距离要保证在10公里以上

高水平的跑者练习距离则更长

练习距离最少要保证在15公里

或者更长的距离

距离过短则达不到训练的效果

练习时由于路面环境和其他环境的不断变化

强度的控制不太好把握

需要练习者自身进行调整

但是

总体的强度应以中等强度为主

平均心率要控制在每分钟150次左右

越野跑训练法的使用频率

可以控制在每周1次

第三

要采用合适的手段

进行越野跑训练的手段很多

如匀速持续跑 变速跑和上下坡的冲刺跑等

最常用的是持续匀速跑练习

当然也要结合路面情况的实时变化

以及训练目的和要求

结合变速跑和间歇训练等手段进行练习

以此达到训练效果

第四 采用正确的技术

越野跑训练中的技术要求

与路跑技术基本一样

技术要求经济实效

呼吸合理有节奏

由于地面 地形的变化

以及各种复杂环境的因素

跑进中应注意按环境变化而调整技术动作

如在平坦的路面上跑时应保持正常姿势

上坡跑时身体要适当前倾

重心前移

前脚掌着地

缩短步长

加快步频

大腿积极向前摆动

下坡跑时上体要稍向后

重心后移

要求全脚掌着地

坡度较大时也可采用“之”字形跑法

在经过草地等一些比较松软的地段时

步长要缩短一些

步频要加快等等

第一 我们看下生理作用

加强心血管系统和呼吸系统的功能

可以提高跑者机体吸收氧

运送氧和利用氧气的能力

加快血液循环

促进机体的新陈代谢

增加增进健康

提高心肌的收缩力

增大搏出量

提高运动时心率阈值

提高机体的乳酸阈值

缓解机体疲劳的程度

是发展有氧耐力的有效训练方法

第二 我们看现实作用

通过路面的变化

可以调动机体更多的部位和肌肉参与到运动中

可以使跑者的踝关节和腿部力量加强

进而增加跑者在跑动过程中的稳定性

变化训练节奏等

通过训练使机体的乳酸阈值增加

提高机体对乳酸的耐受能力

和抵抗疲劳的能力

进而提高了机体的有氧耐力和专项耐力水平

第三 我们看对心理的作用

跑者通过越野跑训练

可以呼吸新鲜空气

改变训练环境

调节情绪

对于发展跑者机体的耐久力

培养吃苦耐劳 克服困难

和坚毅顽强的意志品质具有重要作用

首先 越野跑训练法适合于中高级以上跑者

不适合于初级跑者

我们看训练前

首先要确保安全

越野跑训练前应充分的研究和了解训练路线

包括路线周围的环境设施及地形的变化等

不宜在路况不好 交通繁忙

或者易发生伤害事故的地段上进行练习

选择路线时

避免坡度较多 路线起伏较大等

训练时最好结伴而行

并加强医务监督

我们看装备合适

装备要合适

越野跑训练时

要选择合适的运动装备

可以选择专业的越野跑装备

除此之外

在进行越野跑训练时尽量不要穿着新装备

包括内裤 运动短裤和运动鞋等

以免产生不适和摩擦损伤皮肤

此外

还要准备更换的衣服

以便于加强训练时的保暖措施

第二 我们先看训练中

训练中首先要避免受伤

由于在野外 地面 地形的变化

以及各种复杂环境的因素

跑进中应保持注意力的集中 避免受伤

第二 注意补给

在越野跑训练过程中要携带充足的水和食物

以满足训练时机体所需要的基本补充

在运动中

要周期性地补水和进食

饮用纯净水和功能饮料都可以

建议补充含有电解质

盐和糖分的功能性饮料为主

第三 训练后

训练后要注意充分放松

加快身体的快速恢复

在练习中由于路面的不断变化

会使机体调动更多的肌肉参与到运动中来

使肌肉的疲劳感增强

虽然练习者自我感觉疲劳不是很明显

那是因为越野训练能够调节心理环境

分散练习者的注意力

实际上机体的疲劳程度很深

可采用积极性放松

如可以进行慢跑 走 按摩

和拉伸等恢复手段

加快机体的恢复

好的

以上就是我们这节课的全部内容

谢谢大家