路跑训练方法之十二：山地跑训练法在线视频

大家好

接下来

我们学习路跑训练方法之十二

山地跑训练法

山地跑训练法是指在山地自然环境中

依靠其山地坡度的变化来进行训练的一种方法

根据山地跑训练法的特点

近年来被国内外教练员广泛的应用在

中长跑以及马拉松的训练中去

因训练效果比较显著

得到越来越多教练员和运动员的青睐

并逐渐地发展成一种特别有效的训练方法

一 选用合理的路线

山地跑训练路线的选择应在远离公路

安全

路面较宽阔并有一定起伏的山野中

路线的坡度不可过大

应保证平均坡度为5%—20%之间

也即每公里的垂直升高在50米到200米之间

如可以选择在小山坡或小丘陵等地段进行练习

但要避免过多的障碍物和不安全路线

如有深坑

或者是茂密的丛林等

二 制定合适的运动负荷

利用山地跑训练法进行路跑训练时

总距离一般不短于5公里

最好在控制在5—10公里之内

初级跑者练习的距离可小一些

但也不能低于5公里

中高级跑者距离应相对延长一些

练习距离要保证在10公里及以上

高水平的跑者练习距离则更长

练习距离可在15公里或更长

练习时由于路面环境和其他环境的不断变化

强度的控制不太好把握

需要运动员自身进行调整

但是

总体的强度应以中等强度为主

也就是平均心率要控制在每分钟165次左右

越野跑训练法的使用频率可以控制在每两周一次

三 采用合适的手段

进行山地跑训练的手段很多

如持续跑

变速跑

间歇跑和上下坡的冲刺跑等

练习手段的不同

对跑者产生的效果也就不一样

练习时要结合路面的情况

实时变化这个客观条件

也要结合训练目的和要求

合理的使用相应的练习手段进行训练

变速跑和间歇跑训练等手段进行练习

以此达到训练效果

四 采用正确的技术

山地跑训练中的技术要求与长跑技术相似

但也有区别

主要区别在于上下坡的技术

要求跟在平地练习时的技术略有不同

这种区别主要表现在

由于地面

地形的变化以及各种复杂环境的因素

跑进中应注意按环境变化而调整技术动作

如在相对平坦的山路上跑进时

应跟平地的技术要求一致

保持正常跑姿和节奏

上坡跑时身体要适当前冲

身体重心稍微前移

用脚前掌着地

缩短步幅

加快步频

大腿积极向前摆动

上坡时也可采用“之”字形跑法

下坡跑时身体要适当后仰

重心稍微后移

要求全脚掌着地等

当然

离开练习手段

去空谈跑步技术是不合理的

各个练习手段

对跑步技术的要求都不相同

但也是在基本技术要求的基础上稍加改变

因此

训练时可根据具体的练习手段

选择合理的技术动作

一 增强下肢力量

通过反复的上下坡训练

可以调动机体更多的部位和肌肉参与运动

加强肌肉力量

防止运动损伤

如跑者最常见膝关节的损伤

可称为“跑步膝”

出现“跑步膝”这种症状

除了错误的跑步姿势和体重过大这些因素外

最主要的就是腿部的肌肉力量不足

使得膝盖在运动过程中承受的压力过大造成的

山地跑训练能使跑者核心力量

臀部力量

腿部和踝关节的力量以及力量耐力明显加强

尤其对腿部的力量和力量耐力的增长较为明显

通过力量的增加

可提高腿部和踝关节的控制力

扩展动作幅度

增加跑者在运动过程中的稳定性

使跑步变得轻松有力

二 提高心理素质水平

进行山地跑训练

可以通过改变训练环境

呼吸清新空气

使跑者亲近大自然

能有效的缓解跑者紧张的情绪

和对训练的心理压力

调节不良的情绪

山地跑训练的强度和难度都比较大

对跑者的身体素质和心理素质的要求更为严格

对培养其吃苦耐劳

克服困难和顽强的意志品质具有重要的作用

三 提高耐力水平

长时间的上坡跑和下坡跑训练

能有效的改善跑者的步幅和步频

提高跑者的速度耐力和体能

山地跑训练时

人体克服的自身重力

地心引力以及惯性力等比平地训练要大的多

能有效的提高机体的力量耐力

进行山地跑训练

使机体对乳酸产生适应

提高乳酸阈值

有效的增加机体对乳酸的耐受能力

和抗疲劳能力

进而提升机体的专项耐力水平

四 增强心肺功能

山地跑训练可以提高跑者机体吸收氧

输送氧和利用氧气的能力

使氧气的利用率增加

提高呼吸系统的机能水平

训练节奏和强度的不断变化给心脏较大的刺激

有利于加大心肌的收缩力

增大运动时最大心率阈值

五 提升路跑水平

当跑者出现平时训练很刻苦

成绩却长期徘徊没有提高的情况时

可进行山地跑训练

此方法能有效的帮助跑者突破速度障碍

提升跑者的运动水平

此外

在上坡跑阶段

能使跑者的跟腱得到一定的拉伸

对动作幅度和步幅的提高有一定的效果

山地跑训练的效果非常显著

但对身体素质

特别是腿部力量要求较高

不适合于初级跑者

由于其训练特点

在其训练时应注意以下几点：

一 训练前

训练前首先要保证安全

在山地跑训练前应对山里的路线

整个状况

要做充分和细致的研究

包括线路周围的环境设施

及山地坡度的变化

变化的幅度等等

不宜在较危险的荒山

或者是基础设施不完善

较狭窄和过于陡峭的山路

或者是易发生伤害事故的山路上进行练习

训练时最好结伴而行

以确保人身安全

第二 选择合适的装备和必要的应急药物

山地跑训练时

要选择合适的运动装备

可以选择专业的山地跑装备

除此之外

在进行山地跑训练时由于地形复杂

蚊虫较多

为预防意外应携带必要的药物和包扎用品

第三 要合理饮食

补给充足

在山地跑训练时

由于条件的限制

跑者在训练前要带好充足的补给

如功能性运动饮料和能量棒

香蕉等

二 训练中

在训练中首先避免受伤

由于地面

地形的变化以及各种复杂环境的因素

跑进中应保持注意力的集中

避免受伤

由于强度较大

地形复杂

训练过程中有可能会出现摔伤和身体各种不适

如岔气

肌肉痉挛（抽筋）等

这时

就要采取积极有效的措施进行恢复

严重时应立即中止训练

第二 注意及时补给

运动中

要周期性地补水和进食

补食尽量选择易消化

能量高的食物

如能量棒

香蕉等

补水时可饮用纯净水和功能性运动饮料

建议补充含有电解质

盐和糖分的功能性运动饮料为主

三 训练后

在练习中由于坡度的变化

使得练习的难度

运动量和强度增大

机体参与运动的部位和肌肉增多

使机体疲劳感增强

训练后的放松采用积极性放松

如可以进行慢跑

走

按摩

静态拉伸和理疗等恢复手段

以便加快机体的快速恢复

此外

还要注意保暖

运动后的即刻

人体的免疫力下降

保暖措施不到位很容易导致感冒

所以保暖不得忽视

此外

进行山地跑训练时

练习者应根据自身的实际训练水平

和身体情况进行练习

尤其是跟腱受过伤的跑者

要慎重选择此方法练习

练习时

要选择合适的山坡和距离

避免盲目自大

好的

以上就是我们这节课的全部内容

谢谢大家