当前课程知识点：运动与慢病防治 > 第一章 运动与代谢综合症的防治 > 第三节 代谢综合征运动康复的方法 > 代谢综合征运动康复的方法
大家好
今天我们来分享几种代谢综合征
运动康复的方法
首先本着循序渐进和安全第一的原则
我们在制定运动干预前
应对自己的身体状况有一个全面的评价
基本情况评估
年龄血压心率血尿常规
临床病情诊断
医学鉴定
药物治疗
生活习惯及饮食评估
身体素质评估
力量耐力平衡灵活性等
在制定代谢综合征的运动处方时
需遵循安全性有效性可持续性的原则
在运动过程中配合心率
或者主观感受的实时监控
适时调整运动强度
推荐以有氧运动为主的运动方式
常见的有慢跑骑车游泳有氧操等
活动时心率等于220减年龄
乘以60%~70%
持续45到60分钟
每周4到5次
在低强度的有氧运用中穿插一些
间歇训练内容
能有利于身体
更快地燃烧热量
提高机体的代谢能力
同时还可以增加运动的趣味性
今天我们就给大家演示两组
间歇训练的内容
我们一起来看一下
肩部绕环
双腿开立
与肩同宽
屈肘
指尖点于肩关节上方
肘关节向前做圆周运动
幅度越大越好
保持自然呼吸
俯身摆臂
左腿支撑
右腿勾脚向前点地
右手叉腰
腰背立直
俯身同时左手向后摆
并曲左膝
左臂随惯性向上摆动
左右小跳
双腿并拢
双手叉腰
收紧身体
跳跃时全身协调发力
脚踝推地
腹肌激活
仰卧于垫上
双腿屈膝并拢向上抬
使小腿与地面平行
腹部发力上背部
肩胛骨离开地面
手臂前举上下振动刺激腹部
开合跳
收紧腰腹
双脚开合跳跃
肩部主动发力
使手臂上举下压协调配合
避免腰腹前后代偿动作
平板支撑
曲肘支撑于地面
大臂垂直于小臂
前脚掌支撑
使耳肩髋膝踝成一条直线
收紧身体
保持自然呼吸
箭步蹲
右腿向前迈一步
然后下蹲
注意前后脚大腿与小腿夹角均为90度
做的时候髋关节放正
避免前面腿膝盖超过脚尖
后踢跑
背部挺直
双手叉腰
双腿快速交替后踢
脚跟每次接触臀部
支撑平移
双手俯撑
双腿并拢
左手和右脚同时向右侧平移
然后回到起始位置做另一侧
过程中
避免髋部高低起伏
肩部和腰腹全程收紧
尽量加快动作速度
根据自己的身体状况可练习2到3组
小腿拉伸
两腿前后开立
两脚尖面对正前方
重心前移
屈右腿
左脚脚跟始终接触于地面
拉伸小腿后侧
收回换另一侧
脚跟紧压地面
大腿拉伸
屈左膝
左手扶脚踝
双膝并拢
脚跟尽量紧贴于臀部
打开髋关节
拉伸股四头肌
换另一侧
身体侧屈
双臂向上
身体向两侧屈
拉伸我们体侧的肌肉
吸气向上
呼气向下
双肩下沉
后踢跑
背部挺直
双手叉腰
双腿快速交替后踢
脚跟每次接触臀部
躯干环转
双腿开立
双臂上举
身体向右侧屈
达到最大幅度时
俯身向下指间沿地面继续向另一侧
直至起始位置
然后做反向的圆周运动
在整个过程中以髋关节为轴
直背立腰
箭步转体
双腿并拢
自然站立
右腿向前迈一步
下蹲成箭步
手臂前举后
身体扭转向侧打开
收回右脚推地
还原做另一侧
注意在下蹲时两腿大小腿的夹角为90度
手臂尽量水平打开
髋绕环
双腿开立
与肩同宽
双手叉腰
右腿向前吸
然后膝关节外展
落地
向内收
还原
做另一侧
在动作过程中保证上身直立
髋关节主动发力
向外向内
前后交叉跳
双脚前后交替跳跃
手臂屈肘前后摆动
箱式深蹲
双腿开立
与肩同宽
臀部向后坐
并屈膝下蹲
同时双臂前举
保持两秒
臀部发力
至起始状态
注意在下蹲时膝关节不要内扣
也避免超过脚尖
左右小跳
双腿并拢
双手叉腰
收紧身体
跳跃时
全身协调发力
脚踝推地
平板收腿
双手双脚支撑
与肩同宽
身体成平板状态
右腿屈膝屈髋
主动靠向左臂
然后还原支撑
换另一侧
做的过程中注意髋部不要上下起伏
手臂垂直于地面
肩膀放松下沉
腹部主动发力
深蹲跳
下蹲时手臂放于身前
起跳时顺势后摆
起吊速度快
落地主动下蹲缓冲
过程中没有停顿
避免膝关节内扣
腰背立直
锯式平板
保持直板支撑状态
身体沿水平前后移动
大臂主动发力
深蹲抬膝
原地深蹲
手臂前摆
站起时重心移动
单腿支撑
另一条腿上抬前踢
回到原位
两腿交替
注意深蹲时膝关节不内扣
根据自己的身体状况可练习2到3组
上肢拉伸
右臂上举
曲肘
中指找自己的脊柱
左手扶住右侧肘关节
帮助右臂展开向下拉伸大臂
换另一侧
左臂向上曲肘
右手扶左肘关节
还原
下肢拉伸
双腿开立
略比肩宽
脚尖微外展
下蹲时将双手手指放在脚尖下方
然后吸气
逐渐抬高臀部至最高处膝盖伸直
拉伸大腿后侧
呼气下蹲
吸气向上
保持
呼气向下
重复动作
-第一节 代谢综合征的定义、流行特点、危害
-第二节 代谢综合征的发病机制、预防和治疗
--讨论
-第三节 代谢综合征运动康复的方法
-第一章测试
-第一节 肥胖的定义、流行特点、危害、评估方法及标准
-第二节 肥胖的机制与治疗及其应对方法
--讨论
-第二章测试
-第一节 心脑血管疾病的概述、表现、危险因素
--讨论
-第二节 心脑血管疾病的运动康复
-第三章测试
-第一节 慢性胃肠疾病的概述、致病因素和常见表现
--讨论
-第二节 慢性胃肠疾病的运动康复
--讨论
-第四章测试
-第一节 骨质疏松的概述、分类与常见原因
-第二节 骨质疏松的诊断、预防与治疗
--讨论
-第三节 骨质疏松运动康复的方法
--讨论
-第五章测试
-第一节 过敏性哮喘概述、症状与体征及其发病机制
--讨论
-第二节 过敏性哮喘检查与诊断、防治
-第三节 过敏性哮喘运动康复的方法
--讨论
-第六章测试
-第一节 抑郁症的概述、症状、分类、产生原因
--讨论
-第二节 抑郁症的运动处方及其内容
-第三节 抑郁症运动康复的方法
-第七章测试
-第一节 人际交往障碍的概述
-第二节 人际交往障碍的表现
-第三节 人际交往障碍的防治
--讨论
-第四节 运动与人际交往障碍的防治---穿越电网
-第五节 运动与人际交往障碍的防治---素质拓展
--讨论
-第八章测试
-第一节 运动与经前综合症的防治
--讨论
-第二节 经前综合症-束角式和坐角式
-第三节 经前综合症-猫式和虎式
-第四节 经前综合症-蝗虫式
-第五节 经前综合症-仰卧上举腿
-第六节 经前综合症-桥式
--经前综合症-桥式
-第七节 经前综合症-连贯动作
-第九章测试
-第一节 颈椎病的定义、病因及其表现
--讨论
-第二节 运动与颈椎病的防治
--讨论
-第十章测试
-第一节 腰椎间盘突出症的定义、病因及其表现
--讨论
-第二节 运动与腰椎间盘突出症的防治
-第十一章测试
-期末考试
