运动与腰椎间盘突出症的防治在线视频

我们首先进行的是腰部伸展性练习

腰部问题产生的原因

在前面已经讲过了

现在我们要讲解的是

如何通过运动方式

来预防和缓解腰部问题

那么腰部伸展性练习呢

主要通过伸展性练习

来伸展其肌肉

促进其肌肉的柔韧性和伸展性

保持腰椎良好的活动度

那么另一方面呢

通过伸展脊柱

拉长脊柱

促进椎间盘的健康

保持椎间盘具有良好的弹性和韧性

请大家和我一起进行练习

好 首先两腿开立

吸气

同时两臂慢慢的向上升

呼气

两臂慢慢的落下

再来一次 吸气

两臂向上升

两手合拢

停留自然呼吸

伸展你的腰部肌肉

呼气慢落

我们再来一次

吸气伸展 脊柱向上

两臂拉长

两手在头上合拢

自然呼吸

感受腰部的伸展

背部的伸展

感受脊柱的拉长

呼气慢慢的落下

两手在腹前十指交叉

吸气向上

往外伸

停留时自然呼吸

充分伸展你的腰部的肌肉

背部的肌肉

好

呼气

躯干向前

躯干保持拉长的姿势不变

以髋关节为轴

充分向前拉伸

从而伸展我们背部腰部的肌肉

伸展我们的脊柱

好 吸气向上

呼气慢落

注意进行这个动作练习的时候

刚开始幅度不要过大

动作幅度要逐渐加大

另外在我们去练习的时候

要意念呼吸配合

当肢体向上运动时

我们注意的是吸气

当肢体向下运动时

配合地呼气

同时用我们的意念来引导我们的练习

下面我们学习的是站立后伸式

通过这个练习呢

提高脊柱的弹性

伸展我们腹侧的肌肉和韧带

请大家和我一起进行练习

好

首先双手在胸前合拢

吸气

手向上升

顶髋放松

好

起 吸气

呼气落下

之后

我们两腿开立

两手在背后

十指交叉 伸展

抬头

伸展

好 慢慢还原

那么通过这练习呢

伸展我们的脊柱

增加其弹性

注意的是当向后的时候

一定我们要髋关节向上顶

收臀

手向斜后方伸

仍然注意

伸展时吸气

还原时呼气

下面学习的是站立侧屈式

通过这个练习

伸展体侧肌群

同时增加脊柱的伸展性

灵活性

请大家和我一起进行练习

好

两腿开立

吸气

左臂向上升

呼气

身体向右侧屈

好 起 吸气

呼气慢落

再来

吸气向上升

呼气侧屈

慢起吸气

呼气慢落

再来一次

吸气向上

手臂向上 脊柱伸展

呼气侧屈

停留时自然的呼吸

感受一侧肢体的拉伸

和另一侧腰部的挤压收缩

慢起吸气

呼气慢落

换手

吸气向上升

呼气侧屈

停留时自然呼吸

感觉一侧肌肉的拉伸

和另一侧腰部的挤压收缩

起 吸气

呼气慢落

那么注意的是当运动时动作与呼吸的配合

也就是当肢体伸展时吸气

当肢体收缩时

侧屈等收缩时

呼气

这样可以动作更流畅

更安全

下面我们学习的是站立扭转式

那么这个练习呢

通过脊柱有序的扭转来增进它的健康

增加其弹性灵活性

那么我们注意的是

这个脊柱的扭转一定是由下至上

首先是底椎

腰椎 胸椎 颈椎

最后是一手扶肩

一手扶腰

还原时仍然是由下至上

慢慢慢慢的回来

注意的是呼吸的配合

肢体扭转时呼气

还原时吸气

请大家和我一起进行练习

首先两腿开立

吸气 两臂向上升

呼气

脊柱由下至上慢慢的扭转

停留时自然的呼吸

还原

吸气 慢慢还原

呼气落下

我们进行另一边的

吸气 伸展手臂

呼气

由下肢上的脊柱扭转

还原

吸气

由下至上的还原

呼气落

我们再来一次

吸气 升

呼气扭转

慢慢的还原

呼气慢落

吸气 升

呼气扭转

慢慢还原

吸气

呼气

手臂落下

下面我们学习的是腰部凹凸式

也有人把它叫做猫伸展式

那么这个姿势通过跪撑腰部的下塌

鼓起 也就是凹凸的反复练习

来增加我们腰部的灵活度

促进脊柱的弹性以及健康

这个练习呢

非常温和

可以很好的促进我们腰部的灵活性

也就是保持腰关节的灵活性

好 我们开始练习

慢慢地塌腰抬头

之后低头躬背

再一次抬头塌腰

低头躬背

通过这种腰部凹凸的对撑性练习

保持我们腰椎良好的活动度

再一次抬头塌腰

低头躬背

这是一个非常温和的练习

抬头塌腰

低头躬背

增加腰部灵活的练习

可以从这个动作练起

好 我们两手向前伸

进一步伸展我们的腰部

背部和肩部

自然呼吸

充分的放松

停留的时间

根据个人的情况

因人而异

自行确定

好 慢慢还原放松

下面我们学习的是上体后抬式

也有人把它叫做眼镜蛇式

这个练习呢

通过我们俯卧在地上

脊柱由上至下有序的伸展

从而促进我们脊柱的弹性的增强

有助于脊柱的健康

好 我们首先俯卧在垫上

首先抬头

颈椎背侧肌肉收缩

逐渐过渡到腰

胸椎背侧收缩

腰部收缩

底椎的背部收缩

臀部收缩

整个人体进行最大的收缩

从而伸展我们的脊柱

好 慢慢还原

还原时要自下而上

底椎 腰椎

胸椎 颈椎的肌肉逐渐的放松

还原

好 我们再来一次

注意

抬起时

由上至下

还原时

由下至上的进行 开始

慢慢抬头

逐渐有序的进行伸展我们的脊柱

从而增加背侧的肌肉力量

增加我们的脊柱的伸展性

保证脊柱关节的活动度

好 慢慢还原

我们再来一次

抬头

颈后肌群收缩

背后肌群收缩

腰后肌群收缩

臀部肌群收缩

整个大腿的肌群 背侧肌群全部的收缩

好 慢慢的还原

注意由下至上

逐渐地还原

下面我们学习的是仰卧举腿式

这个练习呢

通过我们仰卧在垫上

伸展我们的腿部或抬起我们的腿部

在拉长我们背部肌肉的同时

伸展我们的脊柱

好

首先我们在仰卧的姿势上准备好

首先两手向上举起

拉长 把人体充分的拉长

拉长我们的背部肌肉

拉长我们的脊柱

好

左腿慢慢的上抬

之后勾脚 慢慢的下落

注意拉长的姿势保持不变

换另一条腿 右腿慢慢的上举 拉长

走最长的运动轨迹

之后勾脚

慢慢的下落

从而拉长我们的肌肉

伸展我们的脊柱

再一次慢慢的举起左腿

之后勾脚慢慢的落下

注意举腿的高度

要因人而异

量力而行

走 换另一条腿

慢慢的举起

好

勾脚 慢慢地落下

下面我们进行的是腰部力量性练习

也可以说叫静力性练习

那么通过提高腰部作为肌肉的力量

来更好的保护我们关节的稳定性

促进腰椎的健康

下面我们学习仰卧抬臀式

那么这个姿势我们在仰卧的基础上屈膝

两腿支撑

臀部抬起

来增加我们的腰腹及腿部的肌肉力量

这个练习呢

是一个非常温和的练习

是一个非常温和的练习

我们增加腰部的肌肉力量

可以从这个练习开始练习

我们在仰卧的姿势上准备好

首先两腿屈膝

小腿垂直地面

之后

抬臀

收腹收臀

大腿肌肉紧张

两手在斜下支撑辅助

这是一个增加腰部 腹部肌肉力量

比较温和的练习

增加腰部力量可以从这一姿势开始

进入

好 慢慢放松

臀部回落

稍微放松一下

我们再进行一次

好 臀部抬起

收腹收臀

身体像一个斜板斜坡一样

最高点在膝关节

最低点在肩下

保证这一姿势需要我们深层次的肌肉

和外侧的肌肉同时协同用力

好

慢慢的还原

下面我们学习的是俯卧两头翘

你可以叫小燕飞

或飞蛾式

那么通过我们俯卧在地上

背侧肌肉收缩

使我们的身体两侧翘起

来增加我们背部的肌肉力量

从而更好的保护我们的脊柱健康

我们首先在俯卧的姿势上准备好

背部肌肉收缩

使我们的上体和下肢抬起

同时两手也向上

通过背部肌肉的收缩

增加我们腰部背部肌肉的力量

从而维护我们腰椎的稳定性

时间的长短

根据个人情况量力而行

好 慢落

稍微放松

之后我们再来一次

慢慢抬起

这个姿势又叫小燕飞和飞蛾式

通过背侧肌肉的收缩

增加腰椎和背侧肌肉的力量

好 慢慢还原

这个姿势根据你的情况可以重复三次 五次

甚至十次

一定根据个人的情况量力而行

我们再来一次 起

通过收缩使我们的背侧肌肉

用力尽量抬起两侧

好 慢落

注意

当腰部已经出现问题时

一定要慎重选择这些内容

最初

可选择一个动作尝试着进行

当适应后

再逐步增加练习的数量及内容