01-2 运动强度的设定_科学运动与健康_胡国鹏.mp4在线视频

各位同学 大家好

欢迎走进科学运动与健康在线课堂

今天我们讲运动强度的评估

前面我们已经讲过 在运动四要素中已经说过

运动强度是撬开科学运动的金钥匙

也就是运动效果的好坏 优劣一个重要的方面

就是运动强度的确定问题

实际上很多的APP也好 手机也好

在评价它的运动强度 设定运动强度的时候

它的科学不科学性

就在于我们今天要讲的这部分内容

在这之前我们必须要了解几个非常重要的概念

我们看到第一个专业术语

叫做最大摄氧量 VO2 max

实际上在这个术语当中

最早它是希腊语 在这个V上边还有一点

我们为了便于识别或者便于书写

经常把这个V去掉

所以大家一定要记着这是最大摄氧量

非常重要的一个因素 非常重要一个概念

第二个是最大心率 heart HR max

最大摄氧量 这是最大心率

这是两个评价强度的一个重要的参考指标

现在首先要介绍的什么是最大摄氧量

我们知道我们呼吸的时候

呼吸的主要的成分是什么 氧气

氧气在我们人体当中发挥着非常重要的作用

所谓人活一口气 这口气实际上就是氧气

每分钟呼吸的氧气的量

我们用这样一个专业的词汇来表示就叫摄氧量

安静 现在例如我坐着不动

或者就像你们坐在这不动

它有一个安静状态下的摄氧量

我运动的时候有运动状态的摄氧量

那么睡觉有睡觉的摄氧量

所以我们统一都叫摄氧量

就是我们看到的从我们的空气当中到肺

留在我们血液里边的氧气叫摄氧量

什么是最大摄氧量

最大摄氧量我们看一下氧气的途径

我们从这看一下

从肺到这个位置肺到我们肺部的毛细血管

肺部的毛细血管以后有红细胞

氧气就进入红细胞进入血管

通过我们全身的循环系统

最后进入肌肉里边的线粒体

这是整个氧气的运转的途径

如果我们做一个简单的比喻

我们看一下如果把氧气我们肺在这个位置

把血红蛋白就是红细胞的主要成分

做一个氧气瓶

血红蛋白携带的氧气上了红细胞

这是运输车 运的它

跑哪儿 跑到公路就是循环系统

这个循环系统直到带入肌肉当中的发电厂

线粒体 这个高中的生物学都讲过了

这一系列的过程就是氧流通的通道

如果我们把人体的能力发挥到最大

让它所有的功能最大

这时候达到的最高的摄氧量水平

就是最大摄氧量

我们看一下 这里边它涉及到心脏的泵血能力

肺部的摄氧能力以及气体交换能力

还有血液循环的能力 肌肉利用氧的能力

这整个一个过程 这是最大摄氧量

所以最大摄氧量的概念就是

大量肌肉群参与的全身运动当中

我们身体在力竭状态下消耗氧气的最大值

所以测最大摄氧量的时候

要求我们运动量不断增加

一直增加到你最后力竭了

全身的所有的功能都动用起来了

达到这个值是最大摄氧量

它是反映心肺耐力有氧耐力的一个黄金标准

实际上所有的高水平运动员

国家队的运动员选拔的时候都要测最大摄氧量

最大摄氧量有了我们就回到强度的问题

在回到强度之前

我们先看一下这个图片

这是运动当中运动量不断增加

从安静状态下时间和强度增加 速度增加

它的摄氧量变化

我们看从这边就是一个这样形状

到这个位置的时候

我们速度虽然还是往这边增加

但是摄氧量不增加了

就达到我们所谓的这边一个平台状态

这就是最大摄氧量

当然 这里边我们看到心率也是往上增加的

强度增加 心率也增加

达到最大的时候心率达到180

这就是最大的心率 能达到的最大心率

所以这两个概念最大摄氧量和最大心率

在这里边就出现了

好 我们看

这是实验室测试最大摄氧量的现场图片

这就是我们的运动科学健康实验室测试

一个是安静状态下测的静息的摄氧量

这是在跑台上测

这是在便携式的 可到田径场上测试

我们看回到这儿以后 回到强度的评估

两个非常重要的 一 二 用什么

一用最大摄氧量的百分比来表示

另外一个用最大心率的百分比表示

这两个是最常用的

第一个是最经典的实际上在运动科学研究当中

经常用的这个百分比

实际上 用的多的是这个

后边两个又是指的什么

又多了一个R这叫储备

这叫摄氧量储备 这叫心率储备

它怎么算呢 我们看下面两个公式

实际上很简单

摄氧量储备是最大摄氧量

减去安静状态的摄氧量 这叫心率储备

它也可以表示运动强度

实际上这个可能更准确一点

最大心率的储备怎么表示

是我们的最大心率减安静心率

这两个概念就有了

实际上最大值例如心率最大值最容易变了

我们这个是相对稳定的

实际上应用这个来评估运动的靶心率是更多的

所以一定要记下这个概念

所以一定要记下这个概念

这叫最大的心率或者叫心率储备

我们用我们的最大心率减安静心率

这是最大摄氧量减安静摄氧量叫做摄氧量储备

我们从这可以看到最大心率怎么得来

我们个人的最大心率

第一跑到力竭 刚才个实验当中心率达到最高

第一跑到力竭 刚才个实验当中心率达到最高

另外一个简单的方法是220减年龄

220减周岁的年龄是推测的个人的最大心率

除了有了这个问题 我们现在就看一看

正常的人群 不同的健康的人群

它推荐的一个运动强度标准

当然这里边有运动的频率 锻炼的强度

我们看一下健康水平比较低的

应该是百分之40%到50%

这样一个心率储备百分比

或者最大心率储备百分比

不一样 有这样一个差值

最大心率的百分比的实际对应的强度

要和它们两个等量的

但是百分比是不一样的

例如最大心率的

我们看健康成人的中等健康水平

50%到60%的最大心率储备百分比

或者是65%到75%的最大心率百分比

这就是确定我们运动强度的一个指标

这个非常重要

我们后边就要以这个计算

实际上在我们后边的确定运动强度上

都要界定这个问题

好 我们看一看

假设现在中等强度是55%到70%最大心率

或者40%到60%的心率储备

我们定义成中等强度

那么现在举一个例子

假设现在某女生22岁

假设现在某女生22岁

她的安静心率是72 身高168 体重

我们计算它中等强度运动靶心率

实际上这是我们计算的减肥

或者提高心肺耐力运动当中

要达到多高的心率一个案例

我们看一下首先我们必须要计算她的最大心率

刚才说了最大心率的简便计算公式就是

220减年龄 就在这个问题220减年龄

所以它的最大心率减22是198次每分钟

接下来我们要算她的心率储备

什么叫心率储备

最大心率减安静心率

最大心率是刚才的198除以安静心率

就这样一个安静心率 72 所以是126

接下来我们按两种方式来计算

第一种按最大心率百分比

来计算她的中等运动的强度

刚才说了55%到70%是最大心率的强度

我们55%最大的心率最后算出来是109

我们55%最大的心率最后算出来是109

70%最大心率是137

所以如果按最大心率来讲

它运动当中是109到137这样个心率区间

我们按心率储备这样来算

在第二种算法心率储备

第一个40%的心率储备 40%到60%中等强度

40%是51 60%是76

所以这个有了以后还有一个关键的一步

她的运动靶心率一定要加上她的安静心率

所以要把上限51

加上安静心率72和下限的76

再加上她的安静心率

这样构成了她的上限113 下限是148

我们看到这两个计算出来

运动时候的靶心率不一样

心率储备偏高

一般建议用第二种心率储备计算更准确

也就从113到148是提高的心肺耐力

或者减肥的心率区间

或者减肥的心率区间

我们这样有这个强度了有这样一个心率了

你都知道你有没有到这个心率

如果没有到说明你的运动可能就有强度不及

就达不到这样的效果

我们线下的作业是以自己为例

计算自己中等强度运动的靶心率

下次的时候可以讨论一下

你自己运动当中的靶心率到底是多少

好了 今天我们的课就到这里