01-3-1 运动类型选择-type_科学运动与健康_胡国鹏.mp4在线视频

各位同学 大家好

欢迎继续走进科学运动与健康课堂

那么今天讲的是运动类型选择

我们知道运动项目是非常之多

我们看一下运动项目的选择

实际上像汽车加油类似的

开车到加油店

老板你想加柴油 汽油 汽油92和95

我们加什么油和我们运动项目选择有相似之处

我们今天看一下从奥运会来讲

从运动项目整个大的分类来讲

我们看一下目前2020在东京举行的东京奥运会

一共是34个大项 324个小项

同时现在新增了5个大类18个小项

国家体育总局规定的全民健身活动

竞赛活动一共是78类 共计一百多项

运动项目除了我们国家体育规定的正式的名录之外

还有一些其它的是运动项目但是又不在名录里边又非常多

例如比较流行的广场舞 包括暴走

包括各种马拉松比赛

这种迷你型的或者短程的这种变种类的

所以项目非常多在这么繁多的项目中

到底选择哪些项目去运动

我们从运动项目的分类来讲

我们可以有这么几种方式

第一个从运动的供能方式来讲

供能也就是刚才加油的

车要跑到底加的汽油或者柴油

这个供能的是谁在供能

那我们从运动当中供能来讲

也分有氧运动和无氧运动

大家非常熟悉了

一说减肥都做有氧运动 对吧

一说爆发力的是无氧运动

后边我们着重的讲这里边

有氧运动真的就像我们的必须有氧参与

有氧运动真的就像我们的必须有氧参与

无氧运动就是没有氧参与吗

我想待会我们再进一步去讲这个问题

另外从体能分类来讲 人的体能分作几大类

我们看耐力的 力量的 柔韧的 速度的 灵敏的

这项目也可以分这一类的

例如健身房的是典型的是力量性的项目

例如跳操的啦啦操是典型的是提高有氧耐力的

马拉松的典型的提高有氧耐力是从体能分类来讲

从项目特征来讲还有球类 体操类 田径类的

武术类的 户外运动类的等等这一系列

当然我们还可以从运动的持续的特征来讲

持续运动和间歇运动

连续在跑10分钟20分钟30分钟50分钟

打篮球一直在跑可以叫持续运动

另外一种是间歇运动中间有停的

这种实际上很多运动

我们都可以把它持续运动变成间歇运动

停下来就好了嘛

实际上这边我们重要在讲后边比较非常流行的

叫间歇大强度运动训练 非常热门

后边我们专业会讲这些部分

所以从这里边我们看到有这么多的分类

我们今天只讲最熟悉的有氧和无氧运动的选择

要想知道无氧有氧运动必须要从能量供应做起

我们今天早餐吃的什么

这是早餐的东西吃完以后

供应我们上午或者下午的运动

这个过程当中发生哪些神奇的变化

中学物理讲过一个物质代谢和能量代谢

其实就这个过程

把这些成分通过一系列的消化

最后变成肌肉活动的能量

这个能量代谢的过程

我们从这个图片简单可以看一下

三大能量物质就是糖 脂肪 蛋白质

在消化系统进一步消化分解

糖变成血糖 肝醣 肌糖

脂肪 脂肪酸 甘油三酯 蛋白质 氨基酸

它进一步再往下进行到哪了

就到肌肉细胞里边

在这个过程我们走的叫循环系统

血液 心脏 心血管最后在这个肌肉细胞里边

就到我们的线粒体

这就整个从物质代谢到能量代谢的一个过程

在这个过程中就出现了代谢底物

我们的原料有谁参与 有没有氧参与的问题

两种途径我们看一下

那一种是无氧的 一个是有氧的

这就知道在线粒体内部

最后一步它在分解进一步分解

有没有氧参与或者氧参与的多寡问题

我们看一下刚才的糖 脂肪 蛋白质

第一种情况通过有氧氧化

吸的氧气非常充分

最后在我们的线粒体生成二氧化碳和水

通过我们呼吸排出来

这就是一个有氧代谢的过程

它这个代谢产生的能量功率比较小

也就是不利于爬坡

类似车一样的坡高的时候的供应不上

所以输出功率比较少

但是无污染生成二氧化碳和水

它能供应时间大于3分钟以上的

一般来讲可以就是有氧供能占比例是越来越高

什么是无氧 是不是无氧就是没有氧气参与

实际上也可以这样理解

但是不纯粹是这样

那刚才说了这是糖 脂肪 蛋白质分解以后

有一种糖变成糖和肌糖存在血液里边

那还有一部分

存在ATP - CP 存在肌肉里边

这里边在我们运动一开始

或者大强度运动启动的时候

都是先动用的这个部分

我们知道运动的时候跑50米跑100米的时候

我们不呼吸 憋着一口气也能运动下来

但是跑800米不呼吸行吗 不行

这就是在跑50米 100米的功率非常强大的时候

就是用的现有的 肌肉也是找捷径的

先把肌肉里边最近的ATP - CP用掉

保证高功率的运行

但是运行完以后再往下跑3000米继续运动

这个东西用完了没有了速度要降下来

这时候怎么供能呢 变成这个问题 有氧氧化

实际上这边非常重要

一般来讲它们的供能时间非常短

输出功率非常大

就类似爬坡的时候

车在爬坡的时候才能用到这里边

短时间冲刺 推举 卧推 或者跳跃的时候

才能用这种无氧供能形式

但是还要注意 例如这种糖酵解供能

最重要产生一个代谢产物是乳酸

在影响运动能力当中非常重要的一个问题

体内弱碱性 一旦乳酸的产生增加的时候

我们的运动能力马上下降

比如说400米 800米

典型的是这种酵解能供能

它生成大量的乳酸

这样你的运动能力马上就下降

所以这种类似燃烧这种相当于柴油一样

柴油的功率非常大

但是我们柴油在跑车的时候

最大感受的烟非常浓

那类似这个烟就像这样

这种烟如果在你的排气筒把它堵上

就相当于这个乳酸出不去了

马上就要熄火道理一样

有氧氧化的糖脂肪在氧气参与功率输出慢

但是可以绵绵不断的进行

这时候就不容易疲劳

这是我们整个两个系统

我们看一下 这是一个图片

所以ATP—CP功率输出这是从大到小功率

这是最大的ATP

但是运动时间是最短的

随着运动时间增加

我们看一下它的这个有氧氧化供能增加

ATP减少

那如果强度再大中间

我们看提前这个时间

也有个糖酵解供能出现

这就是整个一个系统

那我们看一下这是不同的项目

例如1000米的或者3000米的

部队里边考核的时候

跑和部队的这个人3000米是必须要跑的

它的有氧供能占80%

那我们再看这种100米的110米栏的110米的

这里这边的项目

它的百分之百的是无氧供能为主

那这是有氧无氧运动的一个选择

从这里边我们可以看到

短时间的2到3分钟以内

一般这种运动多属于是无氧运动

如果大于3分钟以上

有的说8分钟或者10分钟以上

那都属于有氧运动

所以时间上越长越是有氧运动

当然运动时间并不是说我能跑马拉松的时间

我短跑跑了一分钟 那也是有氧运动

我们指的短时间就是这个时间内要达到力竭

这个时间短2到3分钟已达到力竭

这个运动项目才是无氧的

三分钟以上10分钟20分钟达到力竭时间越长

马拉松两个多小时达到力竭

那这时候它都是有氧运动

那从运动的一个供能方式来讲

就是刚才的有氧代谢为主

并不是绝对以它为主

两个代谢方式一般来讲三种都是同时存在的

既有有氧也有无氧

只是看以谁为主了

那另外是以无氧代谢为主的无氧项目

当然这种运动的方式

实际上每一个人是能力是不一样的

有的人这种能力执行有氧运动的能力高

有的人比较低

那就前面讲的

确定有氧能力的一个最重要的问题

我们叫心肺耐力

你的心肺耐力衡量心肺耐力的指标

前面我们讲了最大摄氧量运动强度的时候

这VO2 max

这个东西是衡量

最大摄氧量心肺耐力的一个指标

这个心肺耐力

你的有氧运动能力又与哪些因素有关

我们看一下

那用我们的肌肉纤维的类型

还有与心肺耐力 心血管水平等等一系列有关

其实这个心肺耐力从某种程度我们的叫法很多

无氧运动 有氧运动有的叫它是运动

是一个运动项目是供能方式

但是对应说人所具备这种能力

有氧运动能力有的我们说我们的耐力

有的叫心肺耐力

有的叫有氧耐力

其实说的都是一回事

都是有氧运动能力

那无氧运动能力

那就是你执行无氧运动能力

重要指它们的短时间的冲刺能力爆发能力

这两个往往是是不同的运动能力

因为它与刚才讲的与一系列的因素有关

哪些因素呢

说了泵血供能和肌肉利用氧的能力

这边氧非常重要

肌肉泵血供能越高心脏泵血越有利

每分钟通过这个心脏

通过交换的血液越多

氧气获取的越多

那另外肌肉利用的越多

说明你的利用能力更好

你的代谢能力更佳

那另外还有遗传因素

这个遗传因素一方面是最大摄氧量的一个问题

刚才说的VO2 max它是可以遗传的

遗传度93.4%

但是并不是说遗传到93.4%都不用锻炼的

这是有的遗传很大 但是不锻炼下降很多

我们要把潜质给它挖掘出来

另外训练可以提到5到25

当然这个遗传还有肌纤维的类型

刚才讲了肌纤维 红肌纤维和白肌纤维

我们叫慢肌

慢肌纤维比重越高的人

越适合有氧运动 越能跑

白肌它是呈暴发力的肌群

这种比例高的话它爆发性 冲刺能力越好

实际上从运动项目来讲

一个人长时间运动项目好的

它的短时间运动肯定比较差

也就不可能一百米好

马拉松项目也好

因为遗传的肌纤维类型决定了它的这种特质

还有年龄性别有关

一般男的肯定比女的大了

另外一定的年龄以后 到了25岁以后

平均每年下降是1%

你如果不运动平均下降百分之一

那有氧耐力 心肺耐力

我们后边会讲 进一步讲与健康的因素

它与健康密切相关

心肺耐力下降就意味着你的生命质量下降

我们现在是最健康的阶段

但是我们的父母的健康水平

所有的疾病很多就与心肺耐力下降有关

那这是这方面的

另外还有与训练

刚才讲了训练可以影响

也就锻炼正是这一个因素的存在

我们希望通过科学的运动

能提高心肺耐力 提高有氧能力

这是我们说的 所以基于上边的这些项目

我们选择运动类型有几点 一个是自己会的

当然你自己会的运动项目

不会的就去跑步 对吧

奥运会最早的奥运会宣言里边的歌曲

也就是运动它使你健康

这是最简单不需要技术的

当然也运动

从现在来讲跑步也需要一定的技巧

相对来讲更加简单

另外选择自己爱的运动项目

就像选择女朋友一样

你要选择自己喜欢的运动项目

你的兴趣会越来越高

另外能成就自己的运动项目

什么叫成就自己的运动项目

当你选择自己喜欢的擅长的这个运动项目

你在运动现场总会不断的表现自己

你的竞技能力不断得到认可

你的自信心就会增加

所以你的成就感就增加

很难想象你如果在篮球场你投篮水平很差

投一个不会进

你的队友就不会投给你

所以你慢慢你在这边自信心一直得到打击

这样就不利于成就你本人

所以选择这个不断地能成就自己的运动项目

一可以使自己的这个运动习惯保持的更久

另外可进行的运动项目你想去潜水

但是你住在北方大山里边行吗 不行

你想去游泳没有游泳馆行吗不行

所以有可利用场地的项目

另外有权自可近的项目

运动项目

运动项目选择

一定我们现在朋友圈 微信圈子等等

也有这个大家一起运动

这时候氛围更好

那另外选择自己想提高的运动项目

刚才一开始我们讲了

每一个运动项目自己的有自己的

这个例如有氧是无氧的

有提高力量提高耐力的

要想你是提高耐力的

你是要选择这个项目

你要想减肥的你要选择这类项目

提高力量 你就要去健身房等等

所以一定要把你自己想提高的哪些

改善哪些健康成分要把这些结合起来

那这是我们运动选择的几个小的建议

那下边我们看一下线下的作业

你最喜欢的运动项目属于有氧还是无氧项目

另外看看那这个项目

可能提高你身体哪方面的身体速度

耐力 速度 柔韧 灵敏性

它是以提高哪种为主的

我们下次课再讨论这个问题

好了 那今天我们的课就先到这里