01-4 运动之双塔保健康_科学运动与健康_胡国鹏.mp4在线视频

各位同学 大家好

欢迎继续走入科学运动与健康在线课程

今天我们主要讲运动营养

我们也知道

前边说了很多运动与健康的内容

实际上运动并不是万能的

我们必须要强调的吃的科学

实际上很多早期的一些专家也说了病从口入

祖先不是说病从口入嘛

吃在我们健康当中发挥着非常重要的作用

所以我们今天主要从两个金字塔

我们来谈一谈与我们健康有关的问题

这两个我们成为这双塔保健康

哪两个塔 我们看一下

其实前边我们已经说过

这是2016年中国营养协会颁布的

膳食营养金字塔 也就是膳食宝塔

在这里边塔分做1 2 3 4 5层

每一层怎么吃吃多少量多少

后边我们简单的会给大家分享

同时我们在这个分享这个宝塔的同时

我们会把运动营养当中注意的事项

也给大家简单介绍一下

在这个塔里边一共提了六大点

第一个点就要求食物多样 谷类为主

食物多样也就是食物正常我们提倡

要12种以上的食物

每餐每天每周要25以上的食物品种

这是一个保证

但是我们总是觉得国内是碳水化合物 食物纤维

我们总觉得尤其女生觉得

吃谷类多了是不是就肥胖了

所以我们很多人总是不愿吃这种碳水化合物

实际上在所有的营养膳食当中

我们基础的谷类是营养的最基本的成分

在所有的成分当中

摄取当中应该占据总热量的50%以上

如果没有这50%你甚至减肥也不成功

因为我们在减肥当中

脂肪的完全氧化必须有碳水化合物的存在

在它的伴随下才可以彻底氧化成二氧化碳和水

如果这种碳水化合物不足的话

它生成中间的代谢产物叫酮类

酮类在体内过多以后就会酮中毒

所以现在市场上减肥的时候

通过测尿液来检测你的脂肪燃烧情况

这时候检测的什么

就是尿液里边一个酮酸

这时候多了以后是意味着你脂肪燃烧

但是燃烧的不是二氧化碳和水

是一些酸性的可致毒的物质 对我们健康并不利

所以在营养当中一定不要拒绝谷物类的

当然你可以适当的加大膳食纤维比较高的成分

所以这种相对来讲它的热量相对比较少

饱腹感比较强

第二点是多吃蔬菜水果 奶类 豆制品

蔬菜水果主要补充的矿物质含量

运动当中大量流汗

运动当中大量流汗以后往往是影响运动能力

甚至最常见的就是抽筋

通过这种矿物质的补充可以有效的增加

这个运动的这种能力

这种我们就可以补充蔬菜水果

甚至喝一些运动饮料

来补充丢失的钠 盐 镁等等这些矿物质含量

当然了现在非常好

现在果汁在校园到处都可买

新鲜的果汁也是一个不错的选择

当然果汁不能代替我们的水果

因为果汁在榨取的过程

大量的一些食物纤维的成分会丢失掉

所以两者好 但是不可替代

豆类和奶类

又是奶类补充的蛋白质和一些钙 矿物质

对我们骨骼的成长非常有好处

而大豆简称弱磁性的产品可以补充雌性激素

所以尤其建议一些女性

经常吃一些大豆的产品

有利于补充雌激素的分泌

有利于皮肤等等这方面的

所以在这里边

第三层的时候就是要蔬菜水果

第四个建议吃动平衡 健康体重

也就是有吃有动

我们的健康才可以维持一个合理的水平

有吃没动或者有动没吃

都不是一种科学的生活方式

不是一种健康的生活方式

所以我今天讲的是科学运动

我并不是说让大家运动以后百病无忧

并不是这个样子

所以一定要吃动两平衡

这才是保证健康的基石

这里我们在前面讲了

我就在这不啰嗦了它的步数问题

第五个少盐少油 控糖限酒

少油少盐

我们在膳食宝塔里边规定

每天每个人不要超过六克

油大概不要超过九克的样子

油盐尤其油多了以后自然转化成脂肪

直接就转化成脂肪了

另外糖过多以后也可以转化成脂肪

另外最重要盐油多以后

我们患心脑血管疾病的风险明显增加

现在我们说心脑血管疾病

好像离我们各位大学生很远

想想你的父母有没有得

心脑血管 高血压 高血糖 高血脂

有没有这种情况

有以后你看看运动方式里边是不是少运动

再看看他的油盐当中

他的日常生活当中是不是油盐过大了

我想都可以找到这样的影子

再看运动的金字塔

运动金字塔类似我们刚才营养金字塔

也是分1 2 3 4 5类

我们简单提出来叫保塔底 健双腰 控塔顶

我们看到塔底的什么是体态的日常体力活动

腰是有氧运动 伸展运动和肌肉活动

后边我们会着重讲对这一块

后面课程会讲这方面内容

最塔顶是静坐

所以保塔底 健双腰 控塔顶就是这样得来的

我们下边简单的讲一讲塔底

就是日常的身体活动

日常身体活动一定要多下来但是现在非常好

有手机的微信运动

你一天能运动多少步很清楚

每天一万步等等 你只要一动它都有

这是保塔底的问题

多走路 多陪你的 男女朋友多逛街

多爬楼梯多骑骑共享单车

你的宿舍卫生主动打扫打扫

赔不了 赚来的是健康

所以这里边是保证

健康水平的一个最基本的内容叫增加体力活动

接下来是健双腰

我们知道腰在这个位置是非常重要

腰部两侧是肾 重要的器官都在这儿

往往这个地方是最薄弱的环节

对于健康来讲 对健身来讲

这里边的腰部也非常重要

哪些东西

肌肉的力量和耐力还有心肺耐力有氧运动

还有伸展性 伸展也就是柔韧

我们后边隆重的会介绍这方面的一些内容

所以我们说腰 命也 腰就是要你的命

要把腰健好也就是你的保命要保好

这是健双腰的一个概念

我们再看控塔顶 这个塔顶是什么 就是久坐

我们大学当中久坐的情况非常多

尤其男生现在这个王者荣耀非常流行

大家一坐就通宵的坐 甚至四五天的去坐

比呀 打比分 游戏占用大量的时间

让我们这个坐在这一动不动

所以现在世界卫生组织包括美国运动医学学会

就把久坐称为是慢性抽烟

就规定你连续坐一个小时以后

就相当于抽多少烟

所以现在很多手环都有久坐一个小时以后

就要提醒你动一动了 不要坐在那儿了

你再坐下去 虽然你戒烟 相当于你在抽烟

这就是运动的金字塔

我们今天通过这两个塔

吃动平衡营养金字塔和运动金字塔

就把我们的健康这块的内容全部囊括进去了

我们希望在运动当中吃好运动好

好了 今天我们讲到的这个营养和运动

是保证健康的重要的两个方面

这节课我们再看一下线下的一个作业

也就是听完本章内容以后

你对这两个宝塔一个活动金字塔有何感想

我们下次课对这个问题再进行讨论

好 今天我们的课就到这里