02_3 有氧耐力训练-轻松过体测在线视频

各位同学 大家好

欢迎继续走进科学运动与健康在线课堂

今天我们要聊一聊有氧耐力的训练

兼聊一下如何提高体测成绩

我们知道体育测试当中

女生的800米 男生的1000米

是每位大学生这四年当中梦魇一样的东西

那我们如何来提高快速地改善咱们的成绩呢

我们必须还从有氧耐力的训练讲起来

前面我们已经说过了有氧耐力的训练

是我们所有训练当中一个重要的部分和内容

那一般的训练方式我们分作两种

一个叫连续运动 一个叫间歇运动

所以连续训练或者持续运动

就是没有间歇一直运行下去

我们很多在田径场跑都要进行这种情况

间歇运动中间就有休息了

比如咱们打篮球的时候 分组进行

大家十分钟一场 十分钟一场 这是间歇运动

跑步的时候边休息

休息一段 跑一段也是间歇运动

还有我们前面讲的大强度间歇训练

也是一种间歇运动

那这边框架里面提到的

第一类运动和第二类运动

大部分都是以连续运动的方式进行

那第三类可以间歇运动的方式进行

当然第一类 第二类

也可以中间通过间歇来变成一种间歇运动

所以这两种运动方式如何来

提高有氧耐力呢

我们前边讲过有氧耐力的关键问题

就是强度的问题

运动强度是我们敲开我们科学运动的金钥匙

所以界定强度也是提高有氧耐力的

最关键的最核心的内容

那我们看一下运动强度

一般我们建议是64%到70%

一直到94%这样一个最大心率

或者这样一个最大摄氧量储备

或者是它的心率储备

这里面的HRR我们就用这种方式

这里面的HRR我们就用这种方式

前边关于运动强度的一个界定不妨参考一下

这里边非常重要

一定要通过HRR这个强度

一定要通过HRR这个强度

来界定自己训练当中

来界定自己训练当中

到底应该如何一个强度

很多同学其实在训练当中强度是过低了

你的心率是达不到我们所界定的这个区间

为什么40%到50%呢

这里边就是对不同的人群

如果你体适能比较差的情况下

我们低一点

如果你水平高的话 高一点

所以根据不同的情况来进行

有了这个强度你再去运动

接下来你的所有的后续的事情

才能朝着一个科学的健康方向去发展

那我们看一下

举个这样例子去计算一下

例如某一个女生

她的最大摄氧量是32

提高她的心肺耐力的运动强度应该是多少呢

那我们首先看一下这女生32 20岁

如果在评价里边

她属于是哪一种呢

我们看32在这个位置属于

差的这样一个档次

差 相对来讲比较差

那我们就可以从低的强度来算起

例如40%到50%心率储备开始运动

然后接下来第一个阶段50%到60%

怎么计算我们就不再说了

我们看既然有这个女生的年龄

最大心率已经算出来了

安静心率我们也可以算出来

我们如果知道安静是大概70次左右

心率储备HRR就有了上下区间 加起来

百分数加起来以后 再加上她的安静心率

这样她的靶心率就可以算出来了 上下限

有了这个运动当中才能确保

达到某种运动强度

所以我们再次强调

在这里运动强度非常重要

你不要想着运动前

在测试前就去现场去跑一跑

跑两圈跑三圈也算准备了

实际上强度不够 时间不够

那我们看到按照咱们前面一些建议

运动的时间就是FATT这个时间

是多长时间呢

一般讲如果是持续运动

或者间歇运动要20到60分钟

强度大的时候你的时间要短

强度小的时候时间要长

这才能提高你的心肺耐力

另外我们很多同学说没有时间

没有时间也可以把你的

现在提倡把你的碎片时间叫微运动

一点一点积累起来 上课前的十分钟

或者下课前的10分钟 下课后的10分钟

或者吃完饭睡觉前10分钟20分钟

每天累计起来也能达到30分钟

效果也是可以的

那运动的频率就FATT的频率到3到5次

那你刚开始的时候保证三次慢慢增加到五次

所以从这里边看

我们要提醒想过体测的

你的800米1000米想提高的早点准备

记住一定要注意强度的问题

强度是我们准备

或者是准备这项事情的时候

一个核心的 关键的内容

那我们假设咱们分几种情况到时候再进一步讲

一般来讲我们说了

一般来讲我们说了

美国运动医学学会这样提醒

一到两次的这种有氧运动

是对你的心肺耐力

是对你的心肺耐力

没有什么大的促进作用的

一般来讲不建议

所以尤其这种情况

你不常运动的时候

突然去运动还更容易损伤

例如现在我们最可怕的

运动损伤的运动猝死

越是不常运动越突然运动

运动猝死这种突发的几率会越高

那一般来讲至少认为是三天或者五天

美国运动医学学会现在的建议是五天了

我们上次也提到中国营养学会的里边的

膳食指南也提到每周运动五次以上

所以就意味着大家天天都要去运动

但是作为大学生来讲

我想你最少从3天做起来

那当然如果过大也不是说你越多越好

如果超过五天或者超过六天

天天运动 上下午运动

这时候它的运动的风险

损伤的风险又明显会增加

那这是我们几点建议

下边咱们可以再看一下

它的运动的一个过程

记着这里边第一要热身活动 非常重要

在这我们建议一般5到10分钟的慢跑

跑完以后做一些简单的拉伸 拉伸完之后

尤其是拉伸的时候一些重要的部位

腿 臀 膝关节

这里边是重点部位

要进行拉伸 拉伸完以后

要进行拉伸 拉伸完以后

正式的进行20到60分钟的有氧运动

那这些东西说起来大家都很知道

但是在准备活动的时候 往往你强度很小

实际上你整个活动就像热身活动一样

强度非常小 强度上不去

你也运动了二十 三十分钟 十圈 八圈的

但是在我们专业的看来你充其量只是热身活动

你根本就没有进入到你的靶心率的锻炼期间

所以在这边提醒大家

热身活动和准备活动是不同的强度不同的要求

不要把你的正式活动变成一个热身活动

或者热身活动也就是正式活动

如果这里边没有混为一谈就说明你的强度过低

当然还有我们再看

做完以后的放松恢复也非常重要

做完以后做哪些放松

我们一般来讲近5到10分钟的慢跑

再加上一些重点部位的拉伸

尤其做一些大强度的运动

或者说力量训练以后

对我们大腿或者臀部做一些拉伸

可以明显地减轻我们运动后的疼痛

运动后的疼痛我们有一个专业术语

叫延迟性肌肉酸痛

那么通过拉伸或者慢跑

就可以明显地减缓这种疼痛

但是反过来如果刚开始运动的时候

你没有这种疼痛也说明你的强度过低

这是我们几个方面要提的

如何安排我们的训练计划呢

如果你要想准备一个

例如咱们10月份测试

那你一开学就要来准备你的一千米测试了

我们把分它作几个阶段

初始阶段 提高阶段和维持阶段

每一个阶段它的运动量

要根据你的实际状况可长可短

最重要是最后的维持阶段

能够养成一个好的锻炼习惯

尤其是维持阶段你能顺利的咱们功利一点讲

能顺利的通过体质测试

也是一个不错的目标

那这样一个阶段

我们分几种情况

一个叫月度训练计划

适用宅男型的 临阵磨枪型的 就一个月

通过短时间的冲刺

来达到一个好的心肺耐力

另外季度的 有点理想的 有点计划的

我们通过一个季度三个月

那真的更想做一个健康人生规划的

我们前面讲了很多有氧耐力非常重要

我的目标是健康人生而不是临阵磨枪

跑800米 1000米

那我们就要年度的训练计划

我们简单看一下

如果月度的

临阵磨枪型的怎么一个过程呢

我们分作初始阶段一般是就两周 一到两周

提高阶段 三周

最后维持阶段我们叫冲刺阶段

是一周 一共四周

接下来你就测试

第一周到二周一般来讲刚开始运动

我们叫适应阶段 所以每周三次隔天进行

以快步走或慢跑的形式进行

运动的时间我们是这样

准备活动10分钟 正式的活动20分钟左右

恢复时间10分钟 这样就行了

整个运动强度的40%到50%储备心率

我不再讲了 看运动强度怎么去计算

提高阶段 第三周适应完以后

第三周就开始强度要大了

我们看一下 这时候每周进行4到5次

原来是3次 现在4到5次

这是要慢跑速度要比原来有所增加

正式活动10分钟还是 恢复活动也是10分钟

但是正式的一个跑的时间

比原来增加到30分钟 以跑为主

另外运动强度也增加了

50%到60%心率储备

接下来是我们提高的维持阶段

也可以叫做冲刺阶段

在临近考试前我们每周三次

但是强度增加了

我们要大强度间歇训练

前面讲了大强度间歇训练是怎么进行的

我们可以参考前面讲的内容

比如快跑一圈休息半圈等等

重复4到6组休息3到5分钟

这时候强度更大 运动强度

60%到80%的一个心率储备

所以时间少了 运动量少了

但是强度增加了 这是一个冲刺阶段

我想通过这个冲刺接下来你体侧的时候

肯定起到一个非常好的效果

那这是月度的训练计划

对于咱们想进一步提高的

一个季度的训练计划

我们也分做初始阶段

提高阶段和保持阶段

那这时候我们就一个月 一个月来算

初始阶段一个月 提高阶段一个月

保持阶段一个月 基本上跨咱们一个学期

运动的频率也是适应阶段3次

到后来3到5次

最后一个月你可以适当减少一点就OK了

时间变化也是刚开始30分钟左右

30到40分钟

到提高阶段更长

到了保持阶段

也适当去灵活性比较大一点30到50分钟

强度 我们看一下也是逐渐增加的

40%到50%的心率储备

接下来是50%到70%的

到了保持阶段也是可以这个区间幅度大一点

有时候大一点 有时候小一点 这都没有关系

运动项目快走 跑等等

初始阶段我们技能要求小的有慢跑 快走等等

那到提高阶段我们有游泳 球类的比赛

这时候技能要求比较高的

这种比赛类的形式进行

更加增加我们的乐趣

维持阶段也是这样一个过程

尽量增加这个运动的趣味性

运动要多样化

这样的话我们的坚持性就会更好

那既然有季度

刚才说有志之士健康人生型

我们像买保险一样你想进一步进行的

我们就是年度训练计划

初始阶段我们一般三个月为一个阶段

三个月为一个阶段

最后维持阶段 我们可以少一点了

这个咱们基本上来讲半年

就能建立一个相对稳定的锻炼习惯

强度也不断的增大

那我们是参考咱们的旬度计划

把这个时间拉长

那我们都希望在这个阶段

在最后的保持阶段

你能形成一个不运动 每天心里都很不舒服

这时候你的健康人生就来了

这是我们的年度训练计划

在这里仅供参考

我们说过了

凡事预则立 不预则废

我们要想获得一个健康的体质

获得一个良好的有氧耐力素质

我们必须有一个计划

我们刚才前面都讲了心肺耐力是生死攸关

所以还是那句最后一个说的

预则立 不预则废

好了 谢谢大家