03-3女性力量训练专题_科学运动与健康_胡国鹏.mp4在线视频

各位同学大家好

欢迎我们再次走近科学运动与健康在线课堂

今天我们讲女性力量锻炼专题

女性的力量锻炼

实际上现在网上资源非常多非常多

那女性的力量锻炼有哪些优势

我们简单的给大家梳理一下

那我们前面其实已经提到了

改变体态使我们的线条更加优美

肌肉紧致 富有弹性

改变这种精神状态让我们更加自信

如果简单粗暴的来讲

就是提臀 丰胸 减脂 美腿 秀腰

我们现在所有看到在网上经常秀马甲线的

秀腰的 秀臀的

这些都是力量锻炼的一个直接的一个效果

还有丰胸

力量训练为什么丰胸

实际上在减肥当中我们很多女生

都会遇到这种情况

一减肥脂肪还没有丢失多少

结果胸围变小了

那实际上我们通过力量训练

可以很好的来预防或者克服这一点

当然提臀我们看这些图片

我们看到通过力量锻炼前后

我们看女士的臀线是明显不一样

肌肉的紧致程度完全不一样

我们看到她的皮下脂肪明显的肌肉松弛

然后肌肉无力

经过力量训练以后发生了很明显的去改变

那这篇的图像那当然改变更大

所以你的体态

你的人生可能就发生了明确的改变

所以力量训练有这么好处

所以大量的引起我们这么多明星去健身

我想这些名字大家都很熟悉

我不是追星族

我所以叫不出来她们的名字

但是应该在座同学们应该非常了解

当然不止这一些

我们羡慕这些女星有那么完美的身材的时候

实际上不知道她们在后边

都是进行了专业的训练

包括力量训练

关于女生的力量训练有大量的题材在网上

包括这个现在的APP keep

华为健康等等

这当然不是做广告的

因为我也确实打开研究过它们

这些应用软件里边有大量的力量训练

我们不妨去参考

那实际上我今天要重点讲

是我们所有女生一直担心的有顾虑的

这个问题实际上我已经讲了十年了

呼吁了十年了

十几年前我上课叫科学健身的时候就给大家讲

当然我讲的时候

因为那时候传播媒介没有那么丰富

现在我想大家都已经意识到这个问题

但是今天我想重点还是要强调这个问题

什么问题呢

这个图像我们都看过了

韩国的一个健身明星在网上爆红

为什么呢

我们称为是金刚芭比

为什么叫金刚芭比长得非常清秀

如果把衣服穿上以后

我们看留着这个长发飘飘

这个脸型也非常漂亮

但是肌肉一打开男士也退三步

女士也吓一跳

所以我们称为是金刚芭比

长得像芭比一样

但是像男人一样健壮的肌肉

那所有的女生都担心我锻炼的力量

是不是就会成为她这样的

这是所有女生在锻炼力量的顾虑

其实前面已经大量的图片已经证实

我们女生做一些适当锻炼

会提高很多很多方面内容

所以想练成金刚芭比

不会 不可能

为什么呢

我们看一下

这与我们力量锻炼中一个重要的激素有关

什么激素呢

雄性激素睾酮

睾酮是男性的睾丸分泌

同时女性的卵巢也分泌

这是一个非常特殊的激素

不仅仅男士有女士也有

但是我们要知道

女士当中分泌的只是在数量上

只有男士的1/20左右

那我们看一下

这是一个正常的女性的一个总的睾酮的含量

一般我们看游离的脂肪的含量

男士的大概300左右

女士的不到15到20左右

所以15到1/20作为优秀运动员

我们在运动员看他训练的这种状况的时候

也经常要查睾酮

例如这个运动员竞技水平非常好

男性运动员达到600到800睾酮

那表示现在竞技能力非常好

那女士顶多40

非常好的优秀运动员40 60 80

所以她的生理机制和结构的决定

睾酮永远没有男生高

睾酮是做什么呢

就是决定咱们肌肉力量的

那么下面看看睾酮的雄性激素主要作用

雄性激素它主要是加速体内各种蛋白质的合成

蛋白质什么

是咱们肌肉的主要成分

所以有睾酮的存在

有雄性激素的存在才促进咱们蛋白质的合成

它的量的多少决定蛋白质合成的快慢多寡问题

男性有 女性也有

所以男性女性有肌肉

但是女性的少 男性的多

就决定男生天生比女生蛋白质肌肉的维度要高

那另外当然睾酮还有免疫球蛋白的合成

提高免疫能力

当然还促进了骨髓生成已生成更多的红细胞

提高男性的骨骼的造血功能

还有这一系列作用

所以在运动水平里边

就意味他运动能力合成加快

这种运动员攻击能力比较强

爆发力比较好

当然早期的有女运动员服用睾酮素

来增加她的这个肌肉的合成

所以早期的运动员又出现女运动员男性化

这就是睾酮素

服用睾酮的结果那现在很少出现这种情况了

通过这个雄性激素的讲解

我们知道它的作用

那我们要看金刚芭比她的形成

刚才既然讲了女性的雄性激素没有男性的多

所以决定的肌肉没有那么强壮

那为什么练成她这种情况

她需要什么

专业的力量训练 专业的营养搭配

她要比男士付出更多的辛苦

更多的汗水 更大的阻力

才能得到这样的力量训练

所以我们女士你永远不要担心

能达到她这种结构

我们的力量训练和你的营养策略

只是增加刚才我们提到的你的肌肉的紧致程度

提高你的健康程度

你想拥有它是不可能的

那接下来既然我们知道这种情况

所以我们女性就大胆的去进行力量训练

那我们的力量训练要注意哪些东西呢

锻炼方法里边

小强度为主 大强度为辅

小强度为主是锻炼肌肉耐力的增加肌肉耐力

大强度为辅增加肌肉的力量增加肌肉维度

那所以是肌肉耐力为主 力量为辅

那锻炼手段我们一般来推荐是

刚才讲了轻器械和无器械为主

抗阻力的训练为辅

这种一般来讲包括平板支撑

包括拉伸所推荐的器械

我们主要哪一些

弹力带 包括拉力绳

这是我一直推荐的女士进行的是抗阻力的训练

那轻器械就用这种轻器械

那大的抗阻力我们可以到健身房

那下边我们看看弹力带

拉力绳到底是怎么一回事

那我们看到我手里现在拿到的就是

弹力带和拉力绳

它一般都有橡胶组成

橡胶制成的根据不同的颜色

它的阻力是不一样的

那所以我一直推荐我们女士健身的时候

多运用这种弹力带

它可以形成不同的阻力

所以低阻力的轻器械这种阻力

这种小的东西折叠起来非常小可以放到包包里

但是在出门也好在家也好

它可以涉及到全身各个部位的运动

形成一个良好的阻力

那当然更大的阻力还有这种拉力带

这种拉力带弹性会更大

弹性更大

那一般适合男士去健身

他当然还有设计的有把手

这就是我们要说的推荐的弹力带和拉力绳

前边我们把这个拉力绳

弹力带向大家展示一下

那下边是一些拉力带 弹力绳在利用的时候

各种女士的健身动作

在这里边我都不再一一的讲

实际上网上有大量的这样一些资源

我们看着这都是拉力绳

踩的一端进行肱二头肌的锻炼

那这拉力绳挂到门上

我们就可以形成门上的阻力

那甚至我们可以做上这种瑞士球

在家里就可以健身

那这样的话通过不同的组合不同的动作模式

看这个锻炼胸大肌的

我们全身各个部位就可以锻炼到

当然还有借助一些家中的小的椅子

包括平躺这些不同的动作

大腿的内外侧也可以得到有效的锻炼

那这些图片我们如果有兴趣的

你可以上网去搜一下

当然也可以设置一些小的器械

轻的器械

比如小的哑铃

小的哑铃在市场上都可以买得到的

可以锻炼腿部的 上肢的

当然也可以买一些这些轻的器械的

当然甚至可以自制

怎么自制呢

例如这种阻力的我们矿泉水瓶子装水

水太轻了装沙子

你就可以锻炼你的腿

蹲起这样的自制的健身器械

在家庭健身当中也是可以用的

所以只要你想锻炼

我想这些器材都很容易去获取

另外我们想通过上边的讲我这么想

这个力量锻炼既然是这么重要

那下一步你们是否就要制定

自己的力量锻炼计划

那我们线下思考题

就是你的力量锻炼现状和计划如何

提一提我们下次课可以在线下发给我

我帮大家这个指导下

今天我们的课就到这里

谢谢大家