04_1 拉伸与健康_科学运动与健康_胡国鹏.mp4在线视频

各位同学大家好

欢迎咱们继续走近科学运动与健康在线课堂

今天我们讲拉伸你的生命

柔韧性锻炼

实际上柔韧性锻炼在我们健康当中

发挥的一个非常重要的作用

那我们从一个流行的一个图片说起来

那我们知道前面咱们秀过马甲线

秀过iPhone腿 秀过我们的A4腰

实际上网上还流行秀什么

一字马与朝天蹬

这是两个非常经典的图片

一字马和朝天蹬

那实际上这是反映什么呢

就是反映我们下肢的柔韧性

那柔韧性和我们健康有哪些关系呢

实际上在我们老祖宗当中

易筋经 八段锦实际上大量的

就涉及到拉伸的动作

但是这时候的拉伸我们在咱们老祖宗里边的

拉伸更多它这个筋经

不仅仅是咱们今天要讲的韧带

它还讲涉及到经络

所以我们要十二经脉

这个十二筋经 十二经脉

涉及到更深层次的一个含义

但是我们从古老的健身气功里边就可以发现

我们的老祖宗就开始重视这个拉伸

所以我们就这样一个老话

老筋长 寿命长

运动强筋骨 吐纳肺腑良

运动强筋骨肌肉骨骼

吐纳就咱们前边也讲了吐纳

呼吸锻炼着心肺能力

那我们在学生测试当中也测试到一个柔韧性

所以当时我就给大家开玩笑

你测试的你的柔韧性乘以十就是你的预期寿命

那有的同学能测到二十乘以四

你预期活到八十

有的零你的健康状况很危险

所以从这里边我们就可以看到

我们的健康和我们的拉伸是密切相关的

那拉筋俗称的拉筋

我们说的最多的有的叫柔韧性

专业术语叫什么呢

叫关节活动度

关节活动度它与哪些因素有关

我们这边列了关节活动度用ROM表示

它与我们关节结构

比如咱们肘关节

这个关节活动度它只能在这个额状面上活动

这个面是微动的

肩关节在各个角度都可以活动

所以关节活动度占了将近一半

那另外肌肉及其筋膜占41%

另外的将近一半肌肉和筋膜

那另外韧带和肌腱占10% 皮肤占2%

所以我们平时所谓的拉筋

更多的是注重肌肉及其筋膜 韧带和肌腱

为什么呢

我们看一下肌腱和韧带

这是一个人体模型

我们看肌腱里边每一个肌束

我们看一下这就是一个相当于一束筷子一样

那每一个肌纤维下边包含着一层很薄的肌束膜

外边又包着一层层的肌束膜

这样就构成我们的肌筋膜和肌束膜

它往两侧延伸以后

就构成我们的韧带和肌腱

那当然还有的韧带是和我们肌肉没有联系的

比如各个关节的韧带它单独的阶梯组织

那最重要是我们的所有的神经末梢

我们看到这里边都是我们的神经末梢

都要穿过咱们的韧带

来最后支配这些肌纤维的活动

所以很多疼痛往往就与韧带的柔韧性有关系

后面我们进一步会讲这方面的内容

所以看到这里边包括我们老祖宗最常见的打坐

我们看到这是咱们著名的主持人乐嘉

虽然现在绯闻传身那他做这个动作是双盘

这个双盘在佛教当中包括咱们所有的教派当中

双盘是一个非常经典的动作

它是考察咱们下肢的柔韧性

据说坐双盘的做久以后感到下身血脉流畅

感到这个明显的这个不一样的体验

当然我没有做过不知道

所以谈了这么多我们再看

那既然是与健康有关它体现在哪几个方面

第一个最直接的改善肌肉关节的柔韧性

是预防运动损伤

也是治疗运动损伤的最常用的重要的手段

尤其是治疗慢性的颈肩腰背的一个疼痛

例如颈椎病 腰肌劳损

运动损伤当中很多情况下

往往与我们的韧带的柔韧性太差有关

你脚崴了或者走路脚踩空了

你突然筋被拉长了一下

拉长的过程中

我们的韧带就会被拉扯到

那这种情况减形的柔韧性比较差

你柔韧性好

你突然拉伸了一下也不至于把它这个韧带拉伤

那另外治疗运动损伤中

我们韧带损伤以后

尤其肌肉或韧带损伤里边

里边存在着疤痕组织

这叫疤痕组织的这个伸展性

和我们的肌肉是不一样的

这时候我们就要通过拉伸

让它和我们旁边的肌肉的伸展性一样

如果没有这样的拉伸没有去改变疤痕的结构

那你就很容易二次损伤

那其实我长期以来一直做的这一些工作

就是运动损伤治疗

包括跟运动队做一些队医工作

很多情况下改变他们的疼痛的一个手段

也就通过拉伸

另外腰腿疼痛

专业现在有肌筋膜治疗方法

这个肌筋膜治疗方法

尤其对白领长期伏案工作以后

颈肩部的肌肉韧带过于僵硬

僵硬以后造成我们颈椎 腰椎的疼痛

我们刚才看到前面的图片它的肌筋

神经末梢是从韧带肌腱里边穿过进去了

当你的这个肌腱韧带它的拉力增大

强度增加 柔韧性差的时候

就会卡压这个神经末梢就会增加一些疼痛

所以我们做一些颈部的放松拉伸以后

你的颈部的不适马上就减轻

所以在这里边意义非常重要

那我们在座各位同学当长期伏案工作

或者看书的时候

不妨做做这样的拉伸

将来某一天你做白领的时候

颈肩不舒服的时候

你要想到老师在这边讲到这些问题

你们适当做一下背部的拉伸

那另外一个重要一个方面

对体型的塑造也非常有意义

为什么做体型的塑造

它可以增加肌肉的长度

防止肌肉的挛缩

前面我们讲了力量训练的时候咱们提到

力量训练以后肌肉会收缩起来

这种状态会持续的进行

所以就造成一些男士刚才说锻炼胸大肌

长时间变成含胸这种圆肩驼背

这样肌肉处出挛缩状态

所以我们经常要拉伸

还有一些腿部经常锻炼以后小腿或者大腿力量

肌肉块很饱满但是集中在一起

为什么呢

没有拉伸

肌肉属于挛缩状态

我们要通过拉伸

增加肌肉的长度

这样肌肉的线条就出来了尤其对于女士

另外可以使腿部修长

对腰部来讲

腰部我们腰的一圈实际上有一薄层的肌筋膜

这个肌筋膜我们想象就像我们衣服一样

包裹我们腰腹

那我们皮下脂肪越多的时候

当你肌膜弹性越差的时候

你想想你的腰游泳圈就出来了

你的肌筋膜有力的情况下

我们把这个腰就束紧了

所以实际上也可以对咱们的腰部的塑形

有非常积极的意义

包括咱们的平板支撑

平板支撑 支撑在干嘛

一当然是消耗能量

当然另外的增加我们腰背的这种筋膜的拉力

这样使你腰部的舒服感就会增加

自然你的腰围就会减少

那这是改变咱们体态方面和塑形方面的意义

当然还有最重要的刚才其实也提到了

咱们腰部的活动度也就腰部的柔韧性和稳定性

对腰部疼痛预防具有重要的意义

腰部的拉伸

腰部我们这就是咱们的颈椎

颈椎是微动的关节

关节活动的幅度比较小

当然不是不能活动

当活动幅度变小的时候

就可能预示着你的腰腿 腰病

慢性的腰肌劳损开始

所以刚才说了腰肌一旦你的活动度变小

弯腰弯的幅度越来越小

那就意味着疼痛开始发生

所以我们经常保持我们腰椎体活动度

对我们防止下背部的疼痛具有非常重要的意义

那刚才我们其实要说到咱们腰背部

这一块是整个的肌筋膜

白色的一片大量的神经末梢就穿插过去

所以一些慢性的腰肌劳损

实际上很多情况下是肌筋膜损伤

腰肌筋膜损伤

所以我们通过牵拉 拉升我们腰背的筋膜

可以有效地缓解腰背的疼痛

拉伸腰背的这种动作我们就不在这多讲了

我们网上可以搜出大量的资源

所以我们在平时的锻炼以后

一定要注意一些腰背的锻炼

那还有我们要提的肩关节的柔韧性

肩关节的柔韧性对咱们老年以后

就是现在你的父母这个年龄

尤其女性的五十肩 冻肩

肩周炎有非常重要的意义

所以你的关节活动度增大

就可以有效的防止肩周炎的发生

这是我们说的和腰椎的这种情况

那刚才既然讲到背部拉伸非常重要

我们现在这几个图片都是背部拉伸的一些图片

一个是跪撑的

弓胸跪在以后把胸含起来

那另外一个我们的坐位的抱腿

锻炼是咱们拉伸的臀部和咱们的后腰部

还有这是瑜伽这个典型的一个动作模式

跪在腿上全身去拉伸

这是拉伸咱们背部的

当然还有侧腰部的

咱们平躺着通过身体的一个侧转

拉伸我们侧腰背的肌肉

这都是非常典型的

拉伸背部肌肉韧带的一种方法

那网上有很多这种动态的视频图片

我们不妨去看一看

在这我们就不再多说了

那实际上还有除了这里边还有颈椎病

颈椎的背部我们经常很多这个人感觉到

久坐以后咱们背部不适

所以咱们平时这个背部也需要去拉伸一下

那背部拉伸我们就可以形成开肩的动作

相当于你的肩往前去探

肩往前探就抱着个球一样把背部打开

然后再开胸 抱球 开胸 抱球

然后再加上肩部的一个活动

比如我抱球控制十秒钟

然后再放下来

然后再开胸控制十秒钟

然后肩部绕环

这就是缓解咱们上背部的不适的情况

那美国运动医学会推荐的一个常规的健身方法

包括小腿 三头肌的拉伸 大腿的弓步拉伸

体育课或者其他的运动的时候很多同学都知道

当然还有包括咱们前面讲的侧腰围的拉伸

通过这些文字的描述

我想我们都会知道这些具体的拉伸方法

那我想拉伸要注意几个重要的方面

第一要重视运动前的拉伸

我们往往运用前

大家还知道拉一拉预防运用损伤

但是对运动后的拉伸咱们重视不够了

运动和拉伸往往对咱们运动以后的

恢复非常有帮助

并且运动后的拉伸可以有效地

增加拉伸肌肉的柔韧性

它的效果这时候肌肉温度上升的效果会更加好

另外拉伸的方法单一

重视动态拉伸而忽视静态拉伸

什么叫动态拉伸

咱们在喊着口号上课就往前一二突然往前伸

拼命的以震荡式的拉伸我们称为是动态拉伸

所谓的静态拉伸

我控制这个姿势不动

控制10秒 20秒 30秒为静态拉伸

这两个拉伸要经常结合起来

尤其是动态拉伸这时候容易受伤

但是可以有效地增加咱们关节的活动度

而静态拉伸

这样的话可以更有效的使肌筋膜韧带放松

所以两者要经常结合起来

而不能只忽视一次

所以咱们例如震荡式的拉伸动态拉伸

两个八拍或者四到五次

最后再来一个静态的控制10秒

这样的动静结合起来

那另外拉伸的时候重视下肢拉伸

而忽视了躯干及上肢拉伸

咱们拉伸最常见的弓步压腿

简单的做一做关节活动一下

下肢拉伸还可以

但是上肢的肩背部尤其背部和腹部

拉伸不够 侧腰部不够

所以刚才我说咱们腰背的时候疼痛一定要注意

这个腰部的拉伸

肢体前区 抱膝 抱腿蹲下

都是拉伸背部肌肉的

肌肉和韧带的

那另外腹部的前侧的两个要对抻

前侧 后侧都要注意拉伸

所以背部的也要注意拉伸

那背部拉伸我们仰身的往后倒等等

这是背部拉伸的方法

那另外肌肉韧带拉伤后的康复期

忽略拉伸锻炼

在我们肌肉韧带受伤以后

尽早的进行康复锻炼

其中康复锻炼的很重要的一块

就是拉伸练习

这个拉伸练习刚才说了韧带的肌肉愈合期

它里边形成一个疤痕

肌肉表面的疤痕我们知道

是形成这种疤痕状的这种结痂

其实在肌肉里边深层也有这种情况

这条疤痕我们看到

它会明显的使咱们的肌肉拉紧

它的伸展性比较差

那我们也是这种形成的疤痕

在肌肉里边是最容易二次损伤了

所以我们要尽早的对易伤的部位

和受伤后的部位进行拉伸

这是我们运动康复当中

治疗康复损伤当中最常用的手段

越是你觉得疼痛越是觉得不舒服越要拉伸

当然这要适应一个度以不引起你的疼痛

更加加剧这个疼痛以酸胀为主而不是刺痛为主

那这是我们拉伸的主要误区了

那拉伸情况非常多

网上视频也非常多

那我们会做一些拉伸的视频

到时候供大家参考

当然你们也可以到网上去看一看

图书馆有大量非常精美的图片是教我们拉伸的

那在这里我们就不再多说了

好 那今天我们的课就到这里

谢谢大家