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06-1增肌_科学运动与健康_胡国鹏.mp4课程教案、知识点、字幕

各位同学大家好

欢迎咱们继续走近科学运动与健康在线课堂

前面我们讲了很多与减肥有关的内容

那今天我们主要讲的是体重控制当中的增重

为什么咱们讲了很多减肥的呢

那确实我们看到这是一个脂肪运动的一个图像

这是皮下脂肪的一个图片

因为脂肪在这边的作用当中

除了保温提供热量分泌激素外

还有组成细胞的重要的结构分子

它有一系列的作用

但是肥胖引来很严重的问题

我们在这列了一下

包括一些糖尿病 高血压 高血脂

包括一些心脑血管疾病

所以说这些慢性的非传染性疾病

很多与肥胖有关

所以我们说我们每一个人

一生就奋斗在减肥的路上

尤其是女生

所以我们前面就讲了很多减肥的问题

实际当中我们现在今天要说的这个

是我们也不得不面临的

现实当中我们看到前面其实我们讲到了

这是一个高校里边的一个调查的结果

我们看到低体重的人群

实际上当中正常的男的是12.8%

女的是23.0

低体重人群

而超重只是9.5和13

那我们实际上咱们也讲过自我评价

你自己认为低体重的

我们看很奇怪

男生是12.8

实际上自己认为低体重的42.9

也就是说很多男生都是想壮

而许多女生实际上是低体重23

但是自己认为是16.4女生都想减肥

所以今天我们就要讲一讲体重的低体重的问题

那除了这里边我们也有几个重要的新闻媒体

报道的女大学生的低体重问题

一个是咱们央视网的

说十个女大学中三个是低体重

超五成的学生活动不足

它里边这里边引用了很多数据

指的是50.2%的大学生运动不足

体重偏轻占23%

实际上刚才和我们那个里边报道有点相似

超重肥胖的13.0

体重偏轻者超过1/3

那所以在这里边我们就不得不面对一个问题

就是增重增肥

那么再看一下江苏省的一个省里边的一个报道

那这是17年5月份的央广网的报道

那同样提到16年大学生低体重率

虽然没有增加

但仍然达到16.3

这个比例远比肥胖或者超重的要高

所以专家就呼吁女大学生要正确认识

体重与健康的关系

体重并不是越低越好

所以今天我们就要讲增重

或者体重过低这样的话题

体重过低引来的问题

也不亚于咱们肥胖引来的带来的健康问题

我在这里列了1 2 3点

例如低体重电解质失衡 肌肉萎缩

那骨折 骨质疏松包括猝死

还有一些水肿

另外女性的患神经性厌食症比例增加

甚至影响她的生育能力

我们在后边有一章节叫折翼的天使

特别提到女运动员三联征

这女运动员三联征

实际上就是一种过度的低体重减肥引起的

那另外第三个问题是增加成年人肥胖的风险

实际上从我们感官上来讲

你在大学期间在青年时间

越瘦可能反而到你中年以后

肥胖的比率会越来越增加

我们看一下这样一个片段

大学毕业十年聚会是现在似乎非常流行

流行当中你们就看到大学谁越瘦

到了十年以后往往胖得更厉害

倒是能控制好体重的人

在大学十年以后体重变化不是非常大

所以为什么会出现这种

就可能你大学当中没有养成很好的生活方式

那到了工作以后

然后生活方式发生剧烈变化以后

一下子热量大量的摄入造成体重的过大

所以我们看到你在大学四年当中

体重是属于非常消瘦控制的不错

一到毕业十年以后面目全非这种现象

那所以基于这种健康状况

我们再举一个另外一种例子

我们看一下

这是我们在实验室测试到一个同学一位女生

这位女生我们看测的结果

她的整个需要增加的肌肉是5.0

减的脂肪是2.5

这是典型的需要增重的人群

增加5公斤什么概念

10斤要一大坨肉够一个人吃好几天了

所以增重对我们是任重而道远

男生当中增重我想首先必须要回答的五个问题

我们在这列了

刚才我们已经讲了

男生里边在我们大学当中16点多都是低体重

但是百分之四十几的都想增重 增壮

那所以就典型的特点

男生想壮 女生想瘦这种特点

哪几个问题

第一个就是你是否长期的低体重

父母的体型如何

这里边因为我们的体型有遗传的特质

有的父母实际上一直是都很瘦

怎么吃都胖不了

所以这就有遗传的特质

你要看看你的父母的体型

第二个是我们的饮食问题

那么前面我们也提过吃的问题

实际上是咱们已经是全面奔小康社会了

满足温饱是不成问题了

所以饮食方面我想当前对我们

至少对我们学校来讲不存在问题了

第三个我们想你必须要考虑的是否有身体疾病

经常有同学在问我

老师我怎么吃就不会胖

这个我拼命的吃

怎么都不会壮

我怎么练就不会壮

我就会经常反过来问你有没有消化系统的

或者是肠胃系统的疾病

那哪些呢

第一你的肠胃怎么样 胃口怎么样

有的人胃口比较差

有慢性肠炎

他就不想吃饭 营养就不足

那可能回答这个饮食不足

这个饮食不足不是没钱吃没能力吃

是你因为胃口的问题

那另外能吃进去了

吃了以后能不能被我们肠道吸收

这就消化系统的问题

那有的有慢性的结肠炎

吃个水果就会拉肚子

我们想这种情况下它的营养吃进去了吸收不了

所以首先要排除是否有身体疾病

当然还有一些我们说甲亢或这一类的疾病

第四个是我们真正需要回答的问题

是否有有规律的运动强度怎么样

有规律地运动

我们在前边第一篇已经讲到这方面内容了

什么叫有规律的运动

三天打鱼两天晒网

这就不叫有规律的运动

不叫体育人口

那有规律的运动

运动以后你的强度怎么样

我们说强度什么

科学运动的金钥匙我们也提到了

那保证了运动强度有规律的运动

才能提高到你的运动效果

有运动效果还要选的一个运动类型

就是咱们说的是否有力量锻炼

那我们在前面讲的一部分也讲到力量训练

力量训练是我们增加肌肉的

一个重要的锻炼方式

所以你虽然有运动

有没有进行大强度的力量锻炼

这是需要回答的问题

后边我们会进一步来讲这些问题

我们举一个例子

咱们看一下某一个男生1米75也差不多

符合咱们整个全国的标准体重58公斤

体脂率12%该男生怎么样

我们前面也见过体脂率12%是这种形状

我们看起来挺酷的

八块腹肌这个胸大肌也非常明显

那当然这个12%我想这个图片里边

这位男士他的体重肯定不是58公斤

所以我们简单评价一下分析就可以知道

他的体脂率BMI是18.9正常偏低

咱们正常18.5到24

他18.9再往下走就低体重营养不良了

体脂率12%我们说很棒

区间一般来讲最佳的男生12到18

所以我们就可以看到该男生体重是正常偏低

虽然体脂率12很低但是属于体型偏瘦的

那我们就要知道这种同学肯定是非常瘦弱

非常单薄 肌肉不饱满不明显

娶女朋友的话女朋友都觉得没有安全感

那所以我们要想怎么来增加他的体重

你的体脂率非常棒

我们把他的BMI增加出来

18.9增加到22那体脂率不变

真的让他成为这一个型男

那我们看如果要这样进行的话

BMI是22

我们通过计算以后

他的体重要到67公斤

瘦体重除去脂肪后的瘦体重主要是肌肉为主

增加的总量是67减58 9公斤

因为脂肪是不变的

我们看增加9公斤不少

9公斤肌肉

那怎么办

力量训练加营养

力量训练我们前面也讲过

营养咱们也讲过

那参考咱们力量训练

型男成长记

后边我们还会讲增肌等等这一块内容

那这里边的力量训练

包括方法怎么进行

第一个我们想首先你要

肠胃功能要调整好

也就是说咱们运动的前提是以肠胃功能好

增加食欲 科学运动

这是必须要进行的

另外增加自己的运动强度

那越是体质弱的同学

越不敢从事运动或者从事的运动低强度

那么低强度都是以减肥为主

你皮下脂肪本来就比较少

最后剩下的真的叫皮包骨头了

那接下来是增加力量训练

增加力量训练的同时必须增加营养补充

尤其是蛋白质的补充

我们前面说了通过力量训练

干什么呢

是咱们的血脉喷张

毛细血管大量打开

也就是平时毛细血管打开的比例是非常之低

通过力量训练以后

咱们肌肉里的毛细血管大量扩张充血

扩张充血以后干什么

你中午吃的肉变成蛋白质

当然瘦肉变成蛋白质

氨基酸运送到你的肌肉这里边去合成

如果没有这个过程

你的毛细血管永远打不开

你的能量永远运送不到这里边

它永远合成不了蛋白质

也就增重不了

那我想这是增加体重的一个重要的一个机制

当然有力量训练以后

加上我们的营养

这种营养增加蛋白质的摄入

那蛋白质一种是包括这种特质的

咱们叫做蛋白粉

那包括我们的五谷杂粮

包括牛肉 瘦肉 鱼类的含蛋白质高的

这等于说原料补充进来了

那这样的话就会增加我们的这个体重

当然这是我们增重里边的主要原理

是增加肌肉为主的

那后边我们也会讲一讲

增加脂肪实际上在我们很多情况下

是以增加肌肉为主

增加脂肪只限于女性同学

那这是我们今天要讲的科学运动当中的

增重这个版面的内容

谢谢大家

科学运动与健康课程列表:

引论

-科学运动与健康

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第一章 科学运动原理

-第一节 运动的四要素五原则

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-第二节 运动强度-科学运动的金钥匙

--01-2 运动强度的设定_科学运动与健康_胡国鹏.mp4

-第三节 运动类型-选择决定成败

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--01-3-2运动类型选择-type_科学运动与健康_胡国鹏.mp4

-第四节 运动双塔-健康之本

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-第一章 章节测试

第二章 有氧耐力-新的生命体征

-第一节 生命质量之有氧耐力

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-第二节 有氧耐力的测评

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-第三节 有氧耐力训练-轻松过体测

--02_3 有氧耐力训练-轻松过体测

-第二章 章节测试

第三章 撑起你的健康-力量训练

-第一节 力量训练-形体与健康护航舰

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-第二节 力量训练-型男成长记

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-第三节 女生力量训练-美体整形刀

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-第三章 章节测试

第四章 拉伸-延展你的健康

-第一节 生命长度之拉伸

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-第二节 拉伸实战示范

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-第四章 章节测试

第五章 减肥-如此而已

-第一节 身体肥胖评估指标

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-第二节 肥胖评估标准

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-第三节 三种减肥类型

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-第四节 减肥密码

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-第五节 折翼的天使-女性减肥误区

--05-5-折翼的天使_科学运动与健康_胡国鹏.mp4

-第五章 章节测试

第六章 增重-挺起你的胸膛

-第一节 增肌-肌不可少

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-第二节 增肥-爱恨交加的脂肪

--06-2 增肥_科学运动与健康_胡国鹏.mp4

-第三节 卧推-挺起你的胸膛

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-第四节 强壮双腿-经典深蹲

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-第六章 章节测试

第七章 体态矫正

-第一节 体态评估上

--07-1 体态评估(上)_科学运动与健康_胡国鹏

-第二节 体态评估下

--Video

-第三节 体态矫正训练原理

--07-3 体态矫正训练_科学运动与健康_胡国鹏.mp4

-第四节 体态矫正之脊柱侧弯

--07_4 脊柱侧弯.mp4

-第五节 体态矫正之“O”型腿

--07_5 O型腿.mp4

-第六节 体态矫正之驼背

--07_6 修正驼背.mp4

-第七章 章节测试

第八章 运动科学实验揭秘

-第一节 基础代谢-安静摄氧量测试

--08_1 基础代谢情况实验.mp4

-第二节 最大摄氧量测试

--08_2 最大有氧能力测试.mp4

-第三节 生物电阻抗测试身体成分及解读

--08_3 身体成分测量.mp4

-第四节 皮褶厚度计测体脂率

--08_4 身体成分测量-皮褶厚度计.mp4

-第八章 章节测试

06-1增肌_科学运动与健康_胡国鹏.mp4笔记与讨论

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