06_3 卧推.mp4在线视频

接下来我讲解释是一个卧推

卧推的一个正确动作讲解

以及最大力量怎么去调整

怎么去确定

OK

我先讲一下

我们一个的卧推的基本动作

平板卧推

首先锻炼的是我们的胸大肌

它的协同肌群是我们的肱三头肌

还有我们的三角肌前束

在做动作之前

我们先保持一个身体的稳定

脚步踩稳

髋关节保持一个中立位

OK

眼睛在杠的正下方

好

肩胛骨内收

肩部下沉

好

我们的握距 小臂垂直于大臂

小臂垂直大臂

自然向上

这就是我们的握距

手腕保持中立位

深吸一口气

呼气 摘杠抬起

平移至我们的胸大肌正上方

好

吸气

自然向下

手臂保持微曲

小臂垂直于地面

呼气

胸大肌收缩

带动大臂

垂直向上抬起

还原至原点

好

还原

整个动作

肩胛骨保持内收

保持动作的一个稳定性

胸大肌主动收缩

这是我们卧推的一个基本动作

接下来我们要怎么样去确定

我们一个最大力量

我们在做的时候

可以先询问一下

他平时有没有做过类似的一个动作

一个测试

先做一个简单的适应

OK重复刚刚那个动作

来

深吸一口气

呼气抬起

好

吸气下

呼气抬起

OK

还能再做吗

当重量只能做一次的时候

就是1RM

也就是我们的最大力量

当确定我们的最大力量之后

可以为你接下来的一个运动训练

做一个安排以及规划

也就是说你接下来每次的热身组

可以用50%的一个重量

那你锻炼组可以有70%开始逐渐向上增

我们理论部分讲了很多力量训练的理论

我们特别提到运动强度的确定

对咱们健身的效果是非常重要的

这个强度的确定最重要是那个专业术语

叫RM

我们上边也提到一个最大的重复次数

那一般来讲我们到健身房

确定第一个自己的最大力量强度

也就是这个杠铃片

加到你最多能推进一次的重量

你一定要知道

那假如现在我们有一个客户也好

我们要确定他的健身的强度

首先要确定他的ERM

也就是加到他最多能重复一次的量

那我们看看现在把片夹到25公斤

两侧25

加上杠15公斤

现在是65公斤

我们试一试他能推几个

直推一次

开始

好

放下去

推起来再来一次

再来一次

再推

推推推推推推推推推

好

我们看到他现在第二次已经完成不了了

我们提起来

那我们看到他最多完成一次

第二次已经是无法完成了

所以我们把这个量

可以定位他最多重复一次的量

那我们刚才前面我们也讲到

用它的70%或者50%

比如50%我们准备活动

用70%咱们去正式活动

或者是110%高强度的这种锻炼

我们的肌肉的纯粹力量

那关于强度的确定

咱们再理论部分你可以参考一下

因为提到5到7 8到12或者20以上是锻炼

分别锻炼咱们肌肉哪些部分的

那我们现在

例如咱们用的最多的是8到12

例如这个是极锻炼力量

又锻炼肌肉耐力

这两种情况一般对新手比较适用

那就是我们把强度降到

他最多能推8到12次的量

那么现在再来试一下

这个强度

现在是假设是75公斤

我们看看75公斤他能重复几次

1

2

3

4

5

6

再来一次

7

再来一次

8

再来一次

9

再来一次

来来来起来起来起来起来起来起来起来起来

OK 好

我们看到他推了9次

第十次是勉强完成

所以我们把这个重复的量

9RM

那我们所有的锻炼

就要控制在落到8到12这样的效果

当然这个强度

他已经很轻松完成12次了

说明他这个锻炼的阶段应该增加强度

那两侧就要加这个杠铃片加力量

把他这个次数再回到他的8个左右

这样

通过我们前边的这个超量恢复力量

就不停地得以增长

好了

那我们今天主要是通过这演示

确定一下咱们强度的确定方法

咱们可以结合咱们前面理论部分

包括结合这节课的一个操作

来确定一下自己锻炼中如何确定自己的强度

好了

谢谢大家