当前课程知识点：大学生心理成长之路 > 专题六 与焦虑共舞 > 第三节：缓解和预防焦虑情绪的方法 > 缓解和预防焦虑情绪的方法
同学们好
今天我们来分享
第六讲与焦虑共舞的第三部分
缓解焦虑情绪的方法
上一讲我们了解到了
大学生常见的焦虑表现
主要有学习的
有形象的
还有社交焦虑
还有就业焦虑等四个方面
当然还有一些其他方面的
包括对未来的焦虑等等
那么今天我要给大家
分别从两个方面来讲讲
如何去缓解焦虑和预防焦虑
我们说了在这样一个快速发展的时代
社会也很焦虑
那么我们在面对焦虑的时候
我们要做的不是被焦虑所控
而是去掌管你的焦虑
所以今天我第一部分先给大家
讲一讲
当焦虑来临的时候
你如何去缓解你的焦虑
第一点
调整呼吸法
大家知道焦虑的个体
往往最容易发生的变化
是呼吸的变化
大家可能有过切身的体会
比如说我们因为
什么事情特别着急 特别紧张
我们可能无形中会加快走路的步伐
然后我们的气息可能也会很快
很急促
所以当人感到焦虑的时候
我们的生理反应
就是呼吸发生了急促费力
甚至有的人会感觉到胸口发闷
心慌
心悸等等
这样的身体上的难受反应
而这些身体上的难受反应反过来
又会加重个体心理的焦虑程度
会形成一种焦虑的恶性循环
那么我要给大家讲的呼吸法
就是一种腹式呼吸
也就是要做深长的呼吸
当我们通过对呼吸节律的加深
加长来调整呼吸的节奏
使自己能够放松下来
通过调整呼吸
来缓解自己内心的焦虑
这是第一个方法
我想深呼吸
大家可能都做过
那么腹式呼吸就是吸气的时候
一直深深的吸气
吸到你的丹田的位置
然后缓缓地吐出去
那么通过几个深呼吸
我们一下子就会平静下来
呼吸调整法对各种情绪都有
良好的缓解作用
比如说愤怒
也是可以用这种深呼吸来调节
那么我们今天讲的第二个方法是
改善睡眠法
大家知道
当我们焦虑的时候
就会影响到我们的睡眠质量
睡不好
烦躁
焦虑不安
那么我们
睡不好之后第二天的精神状态
肯定表现出来
精力不足
状态不佳
那么反过来我们对失眠的焦虑
也会加重失眠本身的状况
比如说我第二天状态不好
听课听不进去
精力不好
那么我就会担心今天晚上
我会不会失眠
我对失眠本身的焦虑
也会加重我的焦虑情绪
所以我们从睡眠上去调整
首先第一点
我们要养成一个良好的作息规律
也就是说我们在晚上11点之前
要上床睡觉
因为我们生物是有节律的
当我们超过了正常睡觉的时间
可能我们头脑会更加的清醒
比如说有的同学到晚上一两点
还没有休息
可能还在刷手机
或者有的同学可能还在看书
那么当我们的大脑还在
进行信息加工的时候
我们的大脑会异常的兴奋
可能更难入睡
所以首先我们养成
规律的作息时间
一般11点之前上床睡觉
养成这样的好的一个作息时间
第二点
我们睡觉前不要进食一些
刺激性的食物和饮料
比如说有的同学上完晚自习
就出去吃点夜宵
爱吃麻辣的
比如说烧烤 火锅
可能吃一些刺激性的食物
或者喝一些刺激性的饮料
比如说咖啡
茶
还有啤酒等等
而这些食物和饮料
都会刺激我们的大脑神经
让我们感觉到兴奋
所以也很难入眠
这是第二点
要睡觉前不要进食一些
刺激性的食物
第三点
我们要保证一个好的睡眠质量
我们要把睡觉这件事
和床形成一个条件反射
也就是说睡觉和床连接起来
床只是我睡觉休息的地方
我们感觉到困了
需要休息的时候
我们就上床睡觉
一上床我们就休息
而不要在床上看书
也不要在床上吃东西
更不要在床上看手机
所以我们把睡觉和床紧密的联系起来
只有感觉到想睡觉
有困意的时候才上床睡觉
这是第三点
第四点
建议同学们在睡觉前
可以做一些适当的运动
比如说散步 慢跑
或者说我们下了晚自习可以在
宿舍做一些睡前的一些活动
这样有助于能够让自己的身体
处于一个放松的状态
有助于更好的睡眠
好
通过改善睡眠
能够有一个充足的精力
来应对第二天的学习和生活
我们的焦虑情绪会得到有效的缓解
好
第三点给大家讲讲放松暗示法
我们知道焦虑的时候
我们会有紧张感
当人感到紧张的时候
我们身体的肌肉会紧绷着
身体会出现一些难受的生理反应
那么放松这个词我们要时刻
映记在脑海里
放松法
我给大家讲两个方法
第一个就是简单的放松法
比如说找一个自己喜欢的环境
花园边
或者是校园的小树林底下
或者说就拿我们学校来说
学校有一个静心池
有个水广场
那么无论是怎样的环境
只要是能够这个环境
给你带来一份宁静
和平静的心情
能够快速的让你放松下来
都可以
或者是仰望天空都可以
当我们能够找到这样的一个环境
或者一个目标
然后提醒自己
让自己的身心
随着环境放松下来
这个机制就是调整你的呼吸
让自己的呼吸缓慢的
有节奏的放松下来
然后和这个环境能够和谐
融为一体
你会慢慢地感觉到身心的放松
第二个放松方法给大家讲讲
暗示性放松法
也就是说我们在生活中
可以找一个物品
这个物品可以是你的手机
也可以是你的手表
就是你的随身物品
这个物品就像你的心锚一样
看见它你就暗示自己已经放松了
或者说看见它
你提醒自己要放松
这个放松的机制
仍然是调整你的呼吸
和身体的肌肉开始放松
当我们从身体的
肌肉放松到呼吸的节奏的放慢
我们就会明显地感觉到
焦虑情绪的有效的缓解
第四点
我们要做自我激励
我们知道当我们
不够自信的时候
或者对外界事物
不够充分理解的时候
我们才想要去掌控局面
焦虑本身不是问题
问题是我们想要控制它
我们认为控制的局面才是有序的
安全的
其实真正的安全和有序
是内心开放的去接纳
一切的自然发生
所以我们要多做一些自我激励
要激励自己能够应对一切挑战的
同时信任自己
可以面对你所应对的压力和困难
当我们内心对自己更加自信的时候
我们的心里的安全感
就会让我们觉得
我们可以按照自己的想法
去完成自己要抵达的目标时
焦虑自然就会缓解
第五点给大家讲讲
释放内在压抑的情绪
我们好多人都或多或少地
压抑了一些负面情绪
比如说紧张
恐惧 愤怒 内疚 嫉妒等等一些负性情绪
而当我们因为某个事情
或者某个目标而焦虑的时候
这些负性情绪有可能和焦虑混合在一起
相互助长
加重你的焦虑程度
所以当我们平时对自己的情绪
有更多的觉察
及时的宣泄和表达一些情绪
就能释放掉一些压抑的情绪
这样我们就能够清晰的觉察焦虑
当我们能够清晰地觉察到自己
正在焦虑的时候
焦虑就不会打扰你
好
第六点给大家讲讲
要学会转移你的注意力
当我们因为某件事情而焦头烂额
或者是焦虑的时候
我们的注意力就在焦虑本身上
我们就感觉到自己烦躁
忧心忡忡
烦躁焦躁不安
我们全部的注意力被焦虑控制住
我们看到的只有焦虑
这个时候缓解焦虑最好的办法
着手去做你焦虑的这事件本身
这个时候就好比是把你自己的
注意力从焦虑本身转移到
你要做的事情本身上
而当你用心的专注于
你要做的这件事情的时候
焦虑就不存在了
你也会更加的安心和专注
来面对你的事情
事情也会收到事半功倍的效果
好
第七点
我要给大家讲一讲
缓解焦虑
还要调整一下自我期待
我们感到焦虑无非是
现实的自己和理想中的自己还有差距
我们想变得更加的优秀
想超越现在的自己
因为担心自己达不到而焦虑
所以我们要对自己有一个正确的认识
评估有一个合理的自我期待
当我们对自己的期待超出我们
自身能力范畴的时候
我们达不到我们就会焦虑
所以我们要调整自我期待
给自己一个符合自己能力的
匹配自己水平的合理的期待
我们就会更加从容地应对
你所面对的一切挑战
好
最后一点给大家讲讲运动训练法
我们知道现在人因为都很忙
可能没有更多的时间去运动
但是运动对缓解情绪
是非常有效的一个方法
我们可以抽出一定的时间去运动
因为运动的时候我们体内会分泌
一些像内啡肽这样的激素
能够让个体体验到平和愉快的正性情绪
而这些情绪刚好是和
焦虑相反的一个放松状态
所以我们每周可以抽出
一定的时间去做一些运动
而每次运动
至少要达到三十分钟以上
就是我们通常所说的
要达到一种出汗的效果
大家知道当我们因为某个事情
特别焦虑
我们出去踢一场球
或者说打一场羽毛球
当我们感觉到运动起来出汗了
就感觉身体彻底的放松了
当然最好是和同学或伙伴一起
结伴而行
这样我们才能够相互鼓励
相互督促
能够长期的维持这种运动
好
以上是当我们遇到焦虑情绪困扰的时候
如何通过一些方法去调整和管理
焦虑情绪的具体方法
当然缓解焦虑的方法不止这些
同学们也可以发展出自己
独特的缓解焦虑的方法
下节课我会给大家讲一讲
当你还没有焦虑的时候
我们如何做
能够提高我们内心的平静和稳定度
对焦虑情绪有更高的免疫力
也就是防患于未然
给大家分享一些预防焦虑的方法
-第一节：自我意识的概念及结构
-第二节：自我意识的形成
-第三节：大学生常见自我意识的偏差
-第四节：自我意识完善的途径
-章节习题--作业
-第一节：人格概述及特征
--人格概述及特征
-第二节：人格结构及其测量
--人格结构及其测量
-第三节：人格障碍
--人格障碍
-章节习题--作业
-第一节：探索情绪的真相
--探索情绪的真相
-第二节：情绪调控的捷径
--情绪调控的捷径
-第三节：情绪管理与调控的智慧
-第四节：情绪和谐的奥秘
--情绪和谐的奥秘
-章节习题--作业
-第一节：时间管理概述
--时间管理的定义
--时间管理的本质
-第二节：大学生时间管理的问题及解决策略
-章节习题--作业
-第一节：重视第一印象
--重视第一印象
-第二节：人际吸引的原则
--人际吸引原则
-第三节：人际交往中的犯错误效应
-第四节：人际交往中的沟通技巧
-章节习题--作业
-第一节：焦虑概述
--焦虑概述
-第二节：大学生产生焦虑的原因及表现
-第三节：缓解和预防焦虑情绪的方法
-第四节：感谢焦虑，与焦虑共舞（上）
-第五节：冥想-应对焦虑的时间练习，放松身心、关照感受
--冥想练习
-第六节：感谢焦虑，与焦虑共舞（下）
-章节习题--作业
-第一节：抑郁概述
--抑郁概述
-第二节：大学生产生抑郁的原因及表现
-第三节：应对抑郁情绪的方法
-第四节：抑郁承载生命之光
--抑郁承载生命之光
-章节习题--作业
-第一节：爱情概述
--爱情概述（上）
--爱情概述（下）
-第二节：大学生爱的能力培养
-第三节：大学生恋爱存在的问题及对策
-章节习题--作业
-第一节：生命意义概述
--生命意义概述
-第二节：做生命的主人
--做生命的主人
-第三节：了解和应对危机
--了解和应对危机
-章节习题--作业
