两种现代游泳技术的训练（下）在线视频

3.自游泳现代技术及训练

多数运动员在自由泳比赛中用爬泳游进

因为如果姿势正确

它是最快和最有效的一种泳姿

自由泳除了是最快的姿势外

还具有最容易教和学的特点

初学者在学会自由泳技术后

可进行以下的分解训练

将整体动作分为几个部分进行单独练习

熟练后再将动作结合成一系列协调的动作

（1）以侧卧姿势游泳

人在水中侧卧时遇到的阻力比较小

因此

游自由泳时应该尽量延长身体位于侧卧的时间

减少俯卧位的时间

躯干和髋部的转动是推动力的原动力

肩、臂和手的作用主要是传送器

而不是发动机

在游泳的时候

髋关节转动时

躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转

当这些肌肉收缩时

髋关节和躯干转动产生的巨大合力

通过肩和上臂传递到前臂和手

而前臂和手的主要任务是

在水中寻找并把握一个支撑点

使髋关节和躯干转动的力量以线性方式作用于水

从而推动身体克服水阻力而前进

另外身体的转动

可使肌肉更多的参与运动

通过实验发现

转动身体可以比平卧时多动员5倍的肌肉参与运动

①侧卧-俯卧-侧卧练习

动作要点是以俯卧姿势蹬离池壁

下面手臂前伸

上面手臂放在体侧

鼻尖朝下

按压身体内浮漂

以保持平衡

轻松打水

做划水动作

身体的转动与手臂的划水同时进行

当身体转动到与开始时相反的侧卧位时

划水结束

在侧卧姿势下继续打水数下

转动头部回到原位

并将手臂回到向前伸直

两腿继续在俯卧姿势打腿数次并呼吸

身体转动并作另一臂划水动作

注意

在侧卧平衡姿势时

一臂从肩到腕露出水面

头和身体一定要作为一个整体来转动

而不能先转头后转体

转动时

头和臀部要同时转动

当在鼻尖朝上的位置时

头后脑要尽量与前伸的手臂接触

②侧卧滑行自由泳

是侧卧-俯卧-侧卧练习的另一种形式

只是去掉了俯卧滑行阶段

动作要点是蹬边后

身体呈侧卧

平衡姿势并打水

鼻尖朝下

经空中向前移臂时

手肘部经过头上时

身体开始向另一侧转动

手臂继续前移

准备入水

当身体达到侧卧姿势时不要停留

继续向另一侧转动

使头与身体一起转动

前伸的手臂开始划水

身体的转动和手臂的划水同时结束

头转动到鼻尖朝上的位置

但在这个位置不要停留

吸气后再转回到鼻尖朝下的位置

并继续打腿10次或10次以上

注意

随着动作的熟练

逐渐减少在侧卧时打水的次数

并练习不同的呼吸方式

当适应这个练习后

在不吸气的条件下

连续做几次划水

鼻尖始终朝下

一般自由泳的呼吸方式是

每划水2次或3次吸气1次

（2）手臂划水练习

多数初学者和中等水平游泳者使用的是后交叉配合

纠正动作时采取矫枉过正的方式是比较有效的

①手套想象训练法

用这种方法将手套在两只手之间转换

目的是让移臂的手尽量追逐前伸的手

动作要点是在做这个练习时

一般想象前伸的手上带了一支宽松的手套

另一臂划水移臂后

伸进手套内

一臂再离开手套开始划水

②划水3次加滑行练习

这个训练介于分解和配合之间

要求划水三次后

在侧卧位置暂停

动作要点是蹬边后

呈向右侧或平衡姿势并打水

鼻尖朝下

身体平衡后

左臂移臂

身体向左转动

右臂划水

整个动作与侧卧滑行练习一样

但鼻尖始终朝下

当身体转到左侧位后

右臂划臂

身体向右转动

左臂划水至身体向右成侧卧位

以此类推

每3次划水动作转头呼吸并停留

在侧卧位置打水几秒钟

注意

每次转动和划水时

有意识的将肚脐朝向两侧的池壁

两臂要采用中前交叉配合

身体呈侧卧时

应立刻感觉一臂露出水面

如果不能则说明头抬得过高

应该通过按压“浮漂”来调整姿势

（3）完整技术练习

游泳是最为复杂的一种重复运动项目

需要在头脑中有一些清晰的技术表现

才能使技术更有效

下面介绍几种分解练习

或游泳技术中的技术表现要点

①拉线木偶式高肘移臂

想象自己是一个拉线木偶

身上只有一处地方被线牵引

即移臂手肘的关节处

肘关节直接向上移动

而上臂和手则放松的垂在手的下面

指尖接近水面和身体

当移臂向前移过头部横轴线时

手直线前移到入水点

拉线器断开

手臂的整个木偶结构破坏

手向前下方斜插入水

②身体转动的开关（激光光束）

想象有一条激光光束

与头顶相切

当手部被拉线拉起时

身体应该保持在侧卧位置

另一臂前伸

当前移的手越过激光光速时

就是身体开始转动的信号

正如按动开关那样

身体开始转动后

移臂的手继续前伸

另一臂开始划水

用这种表象方式练习

可以做出几乎完美的中前交叉配合技术

③髋部快速转动是前进的发动机

身体在水中游得快

必须很快的转动髋部

从一侧转向另一侧的速度越快

一臂划水的速度就越快

划水力量越大

身体前进的速度就越快

侧卧位滑行的距离就越远

这是体会核心力量的表现方式

④前臂垂直划水

划水时

前臂尽可能保持与池底垂直的姿势

并将这种姿势保持得越长越远越好

注意肘关节的位置要高于肩和腕之间的连线

我们称为高肘划水

游泳者常见的错误动作是

划水及前臂接近水平姿势

导致手臂对水面积减小

长臂划水时会产生很多气泡

只有很小的推进力

好的

今天的课程就到这 谢谢大家