当前课程知识点：路跑训练指导 > 第五章 路跑训练方法 > 第九节 路跑训练方法之九--LSD训练法 > 路跑训练方法之九：LSD训练法
大家好
我们今天学习路跑训练方法之九
LSD训练法
LSD训练法 也叫做 长距离慢跑训练法
它是由英文的（单词）
Long（长）
Slow（慢）
Distance（距离）
就是长距离慢跑的意思
这三个英文（单词）的首个字母构成的
LSD训练法最早出现在美国
是由
乔伊 亨德森（Joe Henderson）
在1969年首创
之后
在二十世纪八十年代
经过日本马拉松教练
佐佐木功先生的完善和发展
这种训练方法逐渐被人们所熟知
LSD训练法是一种既简单且方便的训练方法
适用于路跑训练的各种人群
LSD的主要特点就是
距离比较长
配速比较慢
此方法多用于包括马拉松距离在内的
所有的路跑训练
LSD的训练对于距离的要求
是以马拉松训练为例
传统意义上的LSD指的一般是
距离至少要30—35公里左右的距离
但对于其他的路跑项目
我们可以根据项目的特点
我们可以根据项目的特点
和个人的实际情况来确定距离的长短
例如平常你的跑量是10公里
那么20公里对你来讲应该就是LSD
对于级别更高的超马
就是超级马拉松 百公里
以及百英里这种超长距离的项目
LSD的训练就要更长一些
LSD对于配速的要求
一般比人们在比赛中的配速
要慢30—50秒这个配速
如果你比赛或平常进行路跑训练时的配速
每公里为5分
也就是配速是5分钟
那么进行LSD训练时每公里配速就要降
降到5分半或者是5分50秒左右
最简单的测试方式 就是在跑的过程中
能够自然的和别人进行语言交流
如果在跑的过程中感觉到交流比较吃力
就说明你这个时候跑的速度过快
强度有点大
就要降低你的配速
对于初级跑者来讲
LSD的训练次数可相对多一些
这样可以培养他们的跑步兴趣
增加他们的自信心
对于有一定基础的跑者
或者资深跑者以及参加马拉松比赛的跑者
每1—2周可安排一次LSD训练
以保持身体对长距离的适应性
对于减肥的跑者
每周可以进行2—3次的LSD训练
使得脂肪得到充分的燃烧
脂肪燃烧增加
这样能够增强减肥的效果
第一 首先是对生理的作用
第一 可以提升耐力
LSD训练主要是提升机体的有氧耐力
有氧耐力是机体长时间进行有氧工作的能力
LSD训练动用的大部分是脂肪
脂肪在人体内的含量巨大
而且要比糖原高很多
所以能提高机体持久供能的能力
LSD训练
可以增强红细胞内血红蛋白的载氧能力
增加红细胞的数量
提高机体的有氧耐力水平
LSD训练能够提高骨骼肌对乳酸的耐受力
使骨骼肌保持长时间工作的能力
LSD训练也可以提高呼吸系统的机能
有利于增加最大摄氧量
提高机体的有氧耐力水平
第二 可以增强心肺功能
长时间的有氧运动
一方面可以提高人体的最大摄氧能力
增大肺活量
使肺泡的通透性增加
另一方面可以使心脏的心室腔增大
心脏的收缩力提高
有利于心脏每搏输出量和最大输出量的增加
使得心脏的泵血功能增强
第三 可以改善循环系统
首先是改善呼吸系统
使机体进行气体交换的深度增加
排除多余的废气
改善血液循环系统
促进身体的新陈代谢
预防心血管疾病
第四 可以减脂减肥
LSD属于典型的有氧运动
对于是减肥有很好的效果
LSD训练的特点就是
运动距离长
速度慢
和运动时间长
所以能够充分的促进脂肪的燃烧
提高机体的脂肪代谢率
从而达到减肥的目的
第二是对心理的作用
LSD训练
可以缓解人们对训练的紧张心情
使训练者的心情放松
对于初级跑者来说
可以增加他们长距离跑步的信心和耐心
对于大部分人群来讲
LSD训练对磨炼人的意志
培养人坚强的毅力
和永不放弃以及永不言败的精神
也起着巨大的作用
首先我们要了解
LSD训练适合于各种水平的跑者
注意事项第一配速一定要慢
进行LSD训练时
一定要注意配速问题
配速一定要慢
达到上述所在的区间和要求即可
如果配速过快
机体容易过早的产生疲劳
甚至导致跑不完
就影响了训练效果
在跑步过程中尽可能的采用低速匀速跑
第二 距离要长
LSD训练的距离一定要足够长
距离过短就会影响训练的效果
达不到训练的目的
距离的要求
半程马拉松的LSD训练应该在16公里左右
全程的一般应该在32-35公里左右
其他项目应根据项目
的自身特点和个人的现实条件合理来设置
一般为平常跑量的1.5—2倍的距离
第三 要注意跑步的姿势
LSD的训练跟平常跑步的速度不同
跑进的速度相对比较慢
有些跑者的心理会出现放松
而忽视跑姿
可能会导致出现错误的跑步姿势
LSD的训练持续时间很长
有些人会因为疲劳而忽视跑姿
第四 补给
LSD训练虽然强度比较小
但是距离它比较长
耗时比较久
所以在运动前 运动中
以及运动后要及时地进行补给
补给就包括水 电解质和一些其他能量物质
第五 练习的间隔时间
LSD训练的间隔一般为一周
在比赛的前两周可以安排一次LSD训练
使得机体提前适应比赛的距离
对于追求PB的跑友
要注意不可一直练习LSD
因为机体和肌肉都有 “记忆” 能力
如果LSD练习的过于频繁
机体和肌肉
对 “慢” 的感觉形成了记忆
不利于成绩的提高
对于追求成绩的跑友
可以结合其他的训练方法
提高速度和速度耐力
好的
以上就是这节课的全部内容
谢谢大家
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