背部肌肉结构原理讲解在线视频

同学们好

欢迎来到我的课堂

为保证同学们

能够更好的了解肌肉机构及发力点

从这节课开始

我会对训练的重点部位进行分析介绍

希望通过本课程的学习

可以使同学们

能够全面掌握各个部位的训练方法

下面我们进入第二节课

背部肌肉机构原理

本课程需要掌握的知识点有

每块肌肉的位置

肌肉的起点

止点

肌肉的功能

这三点中以掌握肌肉的功能为重点

在讲背部肌肉机构之前

先带大家了解一个概念

躯干肌

躯干肌是指主体部分分布于躯干

且至少有一端附着于躯干骨上的肌肉

背部肌肉是躯干肌的一部分

从躯干肌的概念

我们可以了解背部肌肉的特点

那就是背部肌肉至少有一端附着于躯干骨上

正如这个模型所示

了解了这一点

能够帮助到我们

后面要讲的肌肉的起止点以及功能的问题

首先是肌肉的起止点

肌肉的起止点是指

肌肉两端的肌腱在骨头上的附着点

在让我们了解一下肌肉的功能

肌肉的功能是指

以骨为杠杆

以关节为枢纽

以骨骼肌为动力能实现的动作

我们在训练的时候

很容易出现练错肌肉

以及找不到肌肉发力感觉等问题

为了解决这一问题

就要了解肌肉的位置 起止点

以及功能

在运动训练中

首先要知道肌肉的位置及起止点

知道它附着在哪块骨骼上

才能确定他具有什么功能

知道功能了才知道怎么能练到这块肌肉

这样才能避免运动伤害

达到训练目的

首先我们来了解一下背部肌肉的基本知识

背肌分为深浅两层

背浅层肌包括斜方肌

背阔肌

肩胛提肌和菱形肌等

背深层肌分为背长肌和背短肌

背长肌包括竖脊肌和夹肌

背短肌包括横突肌

棘间肌和横突间肌

由于我们的课程主要是

教授大家减脂和塑形的技巧

所以我们不用了解所有的肌肉

主要就讲背浅层肌的斜方肌

背阔肌和菱形肌以及背深层肌的竖脊肌

我们按照从上到下的顺序来讲解背部的肌肉

最上面的一块是斜方肌

这是我们要掌握的第一块肌肉

斜方肌属于背浅层肌

位于我们的肩颈和上背部皮下

形状一侧为三角形

两侧相合为斜方形

如图所示

斜方肌的起点分别为上项线内1/3枕外隆凸

项韧带

第7颈椎棘突

全部胸椎棘突及其棘上韧带

斜方肌的止点在锁骨外侧1/3

肩峰

肩胛冈

斜方肌可以分为上中下三个部分

分别称为斜方肌上束

斜方肌中束和斜方肌下束

每个区域的肌肉形状决定了它能够完成的动作

斜方肌上束收缩能使肩胛骨上提

上回旋和后缩

做出如耸肩等动作

中部肌纤维收缩可以使肩胛骨后缩

斜方肌下束收缩

会使肩胛骨下降

上回旋和后缩

肩胛骨下降是个不明显的动作

但是在我们的训练过程中

为保持身体稳定

描述身体姿态时总会说肩胛骨下沉收紧

说的就是这个动作

前面是将斜方肌拆开来说的

但是肌肉一般都是整体运动的

所以当斜方肌的各个部位同时收缩时

则可以使肩胛骨同时上提并内收

内收简单来说就是

两侧肩胛骨向中间靠拢

做起来特别像过度挺胸的样子

以上我们讲的就是斜方肌近固定时的功能

在后面的实操课程中

用到的也将是近固定的功能

远固定时

一侧肌纤维收缩

使头向同侧 躯和对侧旋转

两侧收缩使脊柱伸的功能稍作了解即可

斜方肌训练动作对应功能

在训练的过程中

我们首先要明确目标肌肉

然后知道所做的动作是这块肌肉的哪个功能

根据功能做动作才能最标准的完成动作

达到想要的效果

也就是说

当同学们了解做这个动作的功能

就能按照本课程动画中对应功能的肌肉走向

来测试自己动作做得对不对

这就解决了同学们找不到发力点

以及自己无法衡量动作是否标准的问题了

那么接下来我们就来讲一下

针对斜方肌的锻炼我们都设计了哪几个动作

以及每个动作用的是什么功能

针对斜方肌的锻炼

我们设计了两个动作

即杠铃耸肩以及杠铃俯身开肘划船

杠铃耸肩

运用的上束三个功能里的上提肩胛骨的功能

杠铃俯身开肘划船

运用的是斜方肌整体收缩时的功能

肩胛骨后缩

接下来我们来讲背部的第二块肌肉

背阔肌

背阔肌呈三角形扁肌

它是背部面积最大的肌肉

背阔肌在腰背部和胸部后外侧皮下

上部被斜方肌覆盖

第7-12胸椎

腰椎1-5节

骶正中嵴以及髂嵴后翼和第10-12肋外侧面

都是它的起点

背阔肌的肌腹延长过腋窝处

连接到肱骨小结节嵴的位置

大概位置在腋窝偏前的位置

此处也就是背阔肌的止点

背阔肌近固定时一共具有三个功能

肩关节伸

就是手臂从前向后运动

肩关节内收

手臂从外侧向身体中间靠的动作

肩关节内旋

就是手臂在解刨体位时向内侧旋转

在我们日常的锻炼中

近固定的功能使用的较多

而对于初级训练者来说

远固定的功能使用的相对较少

而且难度也比较大

那就是拉躯干向上臂靠拢

例如

引体向上这个动作在后面的实操里也会讲到

背阔肌训练动作对应功能

针对背阔肌的锻炼

我们设计的三个动作

即杠铃划船

单臂哑铃划船以及引体向上

第一个动作是杠铃划船

做这个动作的时候

是在俯身的同时把杠铃拉向身体

所以这个动作运用的就是肩关节伸

第二个动作是单臂哑铃划船

虽然是单侧手的动作

但是这个动作运用的一样是肩关节伸的功能

第三个动作是引体向上

也就是背部训练课程中唯一一个

运用肌肉远固定功能的动作

做这个动作时

主要的功能是将躯干拉向上臂靠拢

通过三个动作相对应的功能介绍

我们可以看出

在锻炼背阔肌时

肩关节伸是一个运用的比较多的功能

菱形肌也是浅层肌肉

它位于斜方肌深层

肩胛骨内侧缘和脊柱之间

呈菱形

主要负责内收以及下旋肩胛骨

菱形肌又分为大小菱形肌

上部为小菱形肌

下部为大菱形肌

之间有一层非常薄的蜂窝组织层

起点

菱形肌起于第6-7颈椎和第1-4胸椎的棘突

止于肩胛骨的内侧缘

菱形肌近固定具有三个功能

分别是是肩胛骨上提

肩胛骨后缩和肩胛骨下回旋

远固定的功能同样只稍作了解即可

即在止点功能不动时

肌纤维两侧收缩会使脊柱伸

菱形肌训练动作对应功能

菱形肌只有一个动作

哑铃俯身飞鸟

这个动作训练时

运用的是菱形肌的肩胛骨后缩的功能

竖脊肌是我们背部课程中唯一一块深层肌

它位于躯干背面深层

是背肌中最长的肌肉

纵列于躯干背面

脊柱两侧的沟内

分为棘肌

最长肌和髂肋肌三部分

起点

骶骨背面 髂嵴后部 腰椎棘突 胸腰筋膜

都是竖脊肌的起点

颈椎和胸椎的棘突与横突 颞骨乳孔 肋骨的肋角

都是竖脊肌的止点

下固定时

下固定即身体下半侧固定不动

下固定时的功能为一侧收缩使脊柱向同侧屈

两侧同时收缩脊柱伸

头伸

也就是仰头

上固定时

上固定即身体上半侧固定不动

上固定时的功能为骨盆前倾

竖脊肌训练动作对应功能

我们一共定制了有两个动作

分别是健身球俯卧挺身和它的退阶俯卧挺身

这块肌肉功能不是近固定远固定的

而是上固定和下固定的

这两个动作看起来没有很大差别

用的是一样的功能

都是脊柱伸

好

今天的课程就先讲解到这里

请同学们做好准备

下节课我们不见不散