03-2力量训练-型男成长记_科学运动与健康_胡国鹏在线视频

各位同学大家好

欢迎咱们继续走进

科学运动与健康在线课堂

今天我们接着讲力量训练

那我们偏重男士的力量训练

实际上有关力量训练的网上资源

已经是非常非常的丰富了

那前面我们在序论里面也提到了

目前的微信平台公众号

排在体育类里面的前十位的

相当大的一部分是什么呢

就是力量锻炼健身有关的

那今天我们通过这个简短的课程

介绍一下咱们男生训练当中

一些注意的事项

那第一个我们力量训练

要遵循的一个原理

就是PIRTS这样一个原理

它和咱们的日常训练略有不同

讲究几个关键的专业术语

第一个P指的什么

最大负荷的百分比

这是强度的问题

就是咱们的

FITT当中的四要素的I的问题

那另外呢

每一组的

每一组练习之间的时间间隔

我们在力量训练时候分是

一个动作一个动作 一组一组

这一组当中的间隔时间是多少

另外每一组练习的重复次数

同一个动作我重复几次

这称为重复次数

T是整个完成一个重复练习总的时间

S是组数

那我们可以简单地理解

咱们最知道的卧推

平躺着一推

卧推

第一个推多大的重量

这是个P的问题

那我推连续躺着推一次 两次 三次

推了十次

那这是重复次数问题

那我推完以后我出去转了一圈

接下来又推

推了一组

继续再推 推了几组

那我们是组数的问题

那每一组当中的时间间隔是这个问题

那么通过下面我们的一些内容

我们进一步去了解这方面的内容

我们刚开始说强度

在运动科学当中

是撬开科学运动的金钥匙

确定运动强度是非常非常之重要

这也是我们这个课程里面

一再强调的一个东西

那刚才的最大负荷百分比就是强度

那这个强度怎么确定

我们前面强度确定跑的时候

是用心率或者是储备心率HRR

那在力量训练当中我们用的是什么

用的是重量

当然这个重量我们常用的术语是叫RM

最大重复次数的重量

它的英文是这样一个Repetition

这样一个英文缩写

指的什么

单一一块肌肉

一次收缩所能够产生的最大肌力

或者是指的这一个肌肉群

收缩一次能举起的最大的重量

我们最简单的卧推

我们看到这是个卧推

我躺着

放下我一下能推到50公斤

第二下我怎么推都推不起来了

那这个就是重复的叫1RM

这个时候也表示是你个人的最大力量

有了这个1RM了

我们根据这个1RM

就可以确定我们的百分比

例如60%RM

1RM那就是你的最大力量的60%

例如刚才我最大的1RM是50公斤

那乘以60%就是30公斤

那为了更简便

我们这个强度更简化成是GRM

例如我现在是6RM

这个强度是什么概念呢

也就是我重量加到

我只能重复六次的最大的量

卧推也一样

刚才的50公斤推一下

现在我降到40公斤

40公斤我连续推 推了六下

第六下的时候已经是力竭了

拼着命才推起来

所以这时候的强度就叫做6RM

好了现在我强度降下来我推30公斤

30公斤其实相当于50%的这个重量

我30公斤我推的时候我能推十次

那这时候的强度就叫10RM

好了有这个概念以后

我们就要清楚下面的

一些概念里面怎么去利用了

例如5RM的负荷强度

使我们肌纤维增粗

力量和动作速度增大

适合举重 练力量 健身

5RM也就是我推到

第五个已经力竭的最大重量

这个强度适合干什么的

6到10的既能增粗又能增加力量

但是耐力增加不明显

往10以上到30的次数越高

重复的次数越高

它就变成了提高肌肉的耐力为主

那有这个概念我们看到

进一步来看看增加肌肉耐力

肌肉力量 爆发力的训练学的参数

肌肉耐力

最大肌力

那我们看一下

从某种程度来讲 简单而言

只要是我们的最大的次数越少

重量越大

重复的次数越少

都是以提高最大肌力为主的

如果是重复的次数越多

我们看一下20到40RM

那就是肌肉耐力为主

就适合减肥了

那这中间是两者兼有的

所以例如我们想增加肌肉的力量和围度

你就可以放到爆发力和最大肌力这里

例如2到6 6到15

一般我们建议学生会8到12次

既增加了肌肉力量也增加了肌肉耐力

那我们想减肥

你要强度减少到20个左右

20RM

所以20RM的概念我们搞清楚以后

这里面就非常关键

那这就确定

这个量有了

重复的练习强度有了

我们看到

其实这两个是一个概念

50个

这里面是一个概念

练习组数

练习几组

3到6组

也就是这个动作

我躺下来

6到8RM的最大这一组

中间休息一下

休息多长时间

30秒到一分钟或者两分钟之内

然后再重复

重复几组呢

3到6组

那练习总的持续时间一般就是两分钟

也就是这个动作完成以后

整个时间里完成

比如我们以四组为例

卧推 躺下来推

我推是8RM的强度

我上去也就大概十几秒20秒完成

中间休息30秒左右

接下来第二组 第三组 第四组

所以两三分钟之内就把这个动作完成了

这就是一个整个的一个

锻炼力量的一个参数问题

我们供参考

那我们再看

平时的力量训练

我们要增加我们的肌肉

力量训练主要形式分两种

负重抗阻力训练和无器械抗阻力训练

负重抗阻力训练实际上是最常见的

也就咱们做的时候有阻力

外加的有阻力 借助器械

所以我们看到这边的卧推

包括我们这边的深蹲

都是外加阻力

通过对抗阻力来完成

那另外无器械抗阻训练

俯卧撑 仰卧起坐 屈臂伸

也就不需要器械的

这就叫做无器械抗阻训练

这里无器械抗阻训练也是非常流行的

我们前面已经看过了

这是2017年美国调查的一个健身趋势

当时是高强度间歇训练前面我们提到

排在第三位

无器械的靠抗自身的重量排在第二位

所以无器械抗阻目前也是

健身领域比较流行的

为什么呢 因为简单

就靠自己的重力

就不需要专业的器材

当然力量训练排在第四位

那它们实际上都是一种类型

力量训练的一种

所以无器械训练也是非常流行的

我们再进一步看一下

如果把这种抗阻力训练

我们再分类一下

外加阻力可以静力性的练习

和动力性的练习

什么叫静力性的练习呢

也叫等长运动

也就是固定某一个姿势

肌肉不再收缩

不再拉长也不再缩短

控制10秒 20秒 30秒

这种就属于是静力性练习

什么叫静力性练习

我们最常见的平板支撑

曾经非常火爆的平板支撑

那我们看到这是刚刚拍的电视

我的前半生女主角唐晶

在一个剧照里面做这个平板支撑

这就是典型的静力性

控制10秒 20秒 30秒

平板支撑我们知道

一直说是减腰 减腹

锻炼核心的重要一个动作

那还有屈臂悬垂

咱们拉再上去

引体向上拉到这里控制在这边

屈臂90度

这叫屈臂支撑

这也是一种静力性动作

那另外动力性实际上就是要关节有移动

关节有活动

刚才的俯卧撑

包括一些卧推 深蹲

包括屈臂伸

这都是叫做动力性的活动

那么下面看动力性的活动

是我们健身当中最常见的

我们看一下这些动画图片

这是卧推

平板的上斜位的卧推

我们看到他的关节有明显的屈伸变化

说锻炼在哪里呢

我们看到肌肉红在哪就锻炼在哪

我们看到这是平板的卧推

这是平板的仰卧的飞鸟动作

锻炼的都是我们的胸大肌

男士的胸大肌锻炼是我们锻炼当中

非常重要的一块目标肌肉群

上斜位的

锻炼胸大肌的上部位

我们再看一下

那这些锻炼哪里呢

是锻炼我们

这个叫肱二头肌的弯举

锻炼我们的

上臂肱二头肌

包括咱们背部也可以锻炼了

但是主要是锻炼肱二头肌

那么再看这里是手臂的屈伸

屈伸锻炼哪呢

是我们肱三头肌后侧的这个肌群

这叫蝴蝶肉

经常女生觉得这边脂肪很多甩起来

就是这里肌肉太少了

那这里锻炼什么呢

是我们的三角肌叫平举

侧平举

前平举和侧平举

锻炼咱们三角肌

三角肌就在咱们这个位置

咱们三角肌

再看一下这里是最经典的

深蹲或蹲起叫做直腿硬拉

锻炼哪呢

是锻炼咱们的臀部 背部还有大腿

屈下来 身体再直起来 腰背伸直

我们看腰背挺直

锻炼臀部和大腿

那这是我们经典的一些动作

那我们看一下

这也是经典的一个深蹲的动作

女士这个深蹲动作

我们看到所锻炼的主要目标肌肉群

是咱们的大腿前侧

大腿前侧叫股四头肌

另外是我们臀部

女士或男士想提臀的

就要做一个深蹲这样的动作

锻炼这两个大的目标肌肉群

这都是一些动力性的健身动作

也是我们运动当中非常常见的

一些目标肌肉的锻炼方法

好了那下面

我们就要讲一讲男士健身当中

注意的一些要点

因为健身的资源非常多

前面我们讲了一些动画的图片

那么网上可以搜一搜到处都是

我们不再多说了

咱们重要的讲男士健身要注意哪些事项

那首先是重点部位

上肢 躯干和下肢注意的

第一是上肢首先要注意的三角肌

刚才讲了在这个位置

就是我们的三角肌

通过侧平举或者前平举

都是锻炼我们三角肌的

接下来是肱二头肌

肱二头肌就是咱们手臂前侧这个肌群

你只要是弯肘关节的都是肱二头肌

那后面是肱三头肌

只要你伸手臂的

在这个伸的时候就是肱三头肌收缩

所以收缩的时候

加上阻力就是抗阻训练

那躯干首推的就是胸大肌

咱们前侧的胸大肌

女性的我们胸部都是挂在胸大肌上

那所以胸大肌也是很多男士

一到健身房经常喜欢秀的

这样摆个动作 那样摆个动作

秀他的胸大肌

也是我们男士健身首先要注意的

接下来就是背部的肌群

包括咱们的背阔肌

手能拿到这个位置

能摸到这个位置的

像扇形的背阔肌

还有咱们整个后背的部位的肌肉

也是锻炼的重点

我们这两个一定要去平衡发展

我们很多人只注意前侧而忽略了后式

后面我们还会讲

就会出现问题

另外是臀大肌

大肌群的

也是臀部 屁股的位置

也是咱们躯干锻炼的重点部位

那当然背部肌群还要提到咱们的

就是核心力量训练 核心肌群

那下肢

大腿的前后肌群是我们关注的要点

这个前后包括还有左右

大腿前是股四头肌

大腿后叫股后肌群

还有内侧的 外侧的都需要注意

我们前面说腿的健康对我们影响非常大

所以不要担心自己的腿粗

而是要担心你的腿皮下脂肪厚不厚

男士的健身当中还注意哪些事项呢

就是线条的问题了

我们看整个线条要流畅

简洁 鲜明 线条起伏有致

对整个姿态

腰是挺直的

腹要收 背要拔 腰要直

整个臀部圆满适度

那现在我们都喜欢

男生 女生 尤其女生要提臀

大腿修长

小腿的腓部突出

脊柱的正常生理弯曲

也就是要协调发展 线条流畅

男生女生的要求并不一样

我们男士的线条我们要求是

线条粗犷刚劲 体现力量之美

整体起伏比较小

但是局部看肌肉线条隆起比较明显

这是男士之美

而女士是柔润之美

曲线纤细

富有连贯性

起伏比较大

尤其胸 腰这样一个起伏较大

那我们往往在健身的时候就会出现

男生健身女性化

也就是他的线条没有达到粗犷刚劲

没有体现力量之美

是体现得圆润之美

一个重要的原因

皮下脂肪太厚

或者是单一的训练手段

我们后面会再进一步讲这方面内容

那男士我们健身存在哪些误区

我们简单列一下

第一个躯干前锻炼过多

就是胸大肌锻炼过多

但是背部锻炼不足

前面我们讲

健身是整个调整咱们体态的

一个非常重要的锻炼方式

这个体态就刚才讲了

咱们胸背要挺直

但是很多喜欢秀胸大肌

胸大肌锻炼完以后了

肌肉是收缩状态的

也总是想这种夹胸走

结果这些人锻炼以后变成圆肩驼背

总是这个样子

为什么呢

胸大肌锻炼过多

背部没有充分锻炼

所以前面肌肉过于收缩

就造成这种圆肩驼背

所以要加强后部锻炼

那他就是背部打开 挺胸抬头

我们的气态就完全不一样了

当然还与咱们没有拉伸有关

做完以后肌肉总是收缩状态的

挛缩状态的

我们通过拉伸把这肌肉拉长

可以增加肌肉的线条和长度

另外重视上肢而忽略下肢

我们往往男士健身

喜欢到健身房锻炼卧推

背部的

这样的上身锻炼得非常好

上肢锻炼非常好

但是没有锻炼下肢

没有去深蹲

这样就造成上肢非常粗壮

但是下肢非常不协调

我们好似是个机器人

下面用两根筷子支撑一样

是非常难堪的

那当然除了形态难看

最重要是腿是我们的第二心脏

尤其男士

你不要担心腿有多粗

刚才讲了你要担心的是

腿的皮下脂肪要少

如果你腿都是肌肉

不用担心这个问题

那另外

重视大肌肉群锻炼

大肌肉群的锻炼

而忽视小肌肉群的锻炼

尤其是背部

背部的肌肉锻炼

对预防腰背部的肌肉酸疼

腰肌劳损有非常重要意义

也就是我们的核心肌群的训练却忽视了

刚才咱们提到了很多就是大肌肉群

但是没有涉及到小肌肉群

我们锻炼尤其要注意

要注意深层的大肌肉群锻炼

另外

不要忘了耐力锻炼

我们有健身的同学往往天天健身

天天练力量

练的结果缺乏了有氧锻炼

缺乏了心肺耐力

那实际上如果只是力量锻炼

而没有心肺耐力呢

没有肌肉耐力锻炼呢

就可能增加你心脏负担

而不是提高你心肺耐力

所以肌肉的力量锻炼

分做肌肉耐力和肌肉力量

不要老记得增加块

也要增加肌肉的耐力

那另外

拉伸前面也说了

这个我们就不再多说了

一定要注意拉伸

把挛缩的肌肉拉开

增加肌肉的线条

另外我们刚才遗漏下了第四条

肌肉有块无型

也就是线条不流畅

为什么

动作单一

肱二头肌或者三角肌

没有一个明确的线条

尤其胸大肌

我们刚才男士女性化

我们胸大肌是方形的

有外侧 下侧 内侧

通过上斜位 下斜位

包括一些挤压的动作来完成

你只是一味的去卧推

这样就造成你的胸大肌非常饱满

但是没有线条 是圆的

像女性一样

所以叫女性化的胸肌

失去了咱们男士健身应该有的特点

那这是我们常见的误区

前面讲了咱们健身计划的时候

有无器械的 有抗阻的

那我们举些案例

无器械的

咱们就在宿舍就可以进行的

甚至在咱们宿舍外简单的器械

操场上

不需要去健身房都可以进行的

一般3到5次

哪些动作呢

我们包括俯卧撑

仰卧卷起

蹲起

半蹲位 蹲下来

膝关节呈90度 蹲起

引体向上

包括平板支撑

俯卧撑

这些动作组成

其实按我们这个多少量

我这里已经写了不再多说了

多少组 一组进行几个

这就组成一个强度非常大的

无器械的锻炼方案

当然还有很多这种无器械的

我们不妨查查

网上的资源非常丰富

我们不再多说了

那另外我们锻炼的时间

每次20到40分钟

上述我们选的动作3到5个

重复进行就行了

间隔时间

每一个动作中间间隔一分钟

或者每一个动作

组与组之间间隔一分钟

每个动作之间换动作

里面间隔3到5分钟

这就构成咱们无器械的训练方案

也是目前比较流行的

不妨网上再进一步查看

那更多情况下咱们是在健身房的

当然健身房需要一般是要健身卡

那健身房也有教练去指导

但是现在健身房一般需要请私教

价格相对比较贵

那现在咱们通过这次课

你大致要知道健身房怎么去锻炼

这里面我们也列了

每一个部位

经常要涉及到的躯干 上肢 下肢

锻炼的哪一个动作

主要是哪个部位

包括你的负荷强度

重复次数

锻炼的组数

根据这一个我们每一次

可以选择这里面的动作里的

上肢的选两个

下肢的选两个

躯干的选两个

这样4到6个动作

就完成我们一次课的训练量

根据这个课的训练量

你每周隔天练习

或者是锻炼两天 休息一天都可以

最重要根据自己的身体状况

这样就构成咱们整个的

健身房的锻炼计划

所以这里这个方案非常重要

但是我们仅供参考

但是我们要注意

健身的时候注意那几个误区

同时还要注意我们上下肢要结合

前侧肌群和后侧肌群要结合

还有不要忘记核心的背部的力量锻炼

我们下面*

专业会再讲核心力量的锻炼

那这是我们健身房的锻炼计划

那下面我们留下一些作业

你为自己结合咱们今天讲的

训练计划的制定

给自己一个

制定一个周训练计划

每周锻炼什么部位

怎么进行的

多少次并实施

我们看看能不能

坚持一个月 两个月 三个月

有什么效果

今天我们的课就到这里

谢谢大家