05-4-减肥密码_科学运动与健康_胡国鹏.mp4在线视频

各位同学大家好

欢迎咱们继续走近科学运动与健康在线课堂

今天我们讲第三篇

减肥密码

那这章的内容呢

我想呢很多同学已经期待已久了

那有句话叫大道至简

实际上呢我想啊

我们通过前期这么多的内容

如果仅从这一章

我们要真能读懂这个健身密码

或者减肥密码我觉得有一定的难度

那真正的密码

或者真正的你就靠

一个密码就能解决我们健身健康减肥中的问题

我觉得是不可能的

所以呢这也是我们科学运动与健康

拍这一系列的课程的一个本质的意义

既然说到减肥

我们必须要知道

减肥的里边的肥

咱们前面提到的

是脂肪

所以呢我们今天要讲的这个减肥呢

重点指的咱们三类减肥当中的第三种类型

真正肥胖型

那同时也兼指呢

前两种当中的

减脂肪里边的脂肪为主

那简单而言

我们看这个图片

所谓的减肥就把脂肪燃烧掉

它遵循哪些原理呢

实际上非常简单

就是食物和我们的吃的

吃进去的

和我们的运动要达到某种平衡

那平衡那么维持我们的体重不变

那我们要想减肥

就让某一头

例如运动多了

我们消耗多了

我们吃的少了或者控制吃的

那它的平衡就负平衡

就起到这样一个减肥的目标的

原理非常简单

但是对每一个同学来讲

尤其女生来讲

终身的梦魇就是减肥问题

但是我们前面说了该不该减肥怎么减

一定要看前边的

不是这样盲目的减

那既然想了

我们很多同学都想

为什么我的脂肪总向我身上堆积

为什么总我的腰越来越变粗

为什么

肥胖的总是我

实际上呢肥胖呢有这样的遗传的因素啊

原因

第一个是遗传因素

美国这个公司呢已经提出来已经看到呢

有很多的这个遗传例如这遗传的

有20%如果双方父母都肥胖的

高达80%

那这个遗传因素呢

其实更多的

我们叫什么遗传呢

一个是基因遗传

一个是生活方式遗传

不要小看这生活方式遗传

在我们生活当中

实际上发挥非常重要的作用

那基因遗传呢

我们举个简单例子

脂肪细胞

有的天生我们看这两个小胖子啊

妈妈的脂肪细胞和自己的子女的脂肪细胞

有某种关联

你的脂肪细胞越多

也就是你从小是小胖墩

这就可能遗传的几率比较大

也就你脂肪细胞遗传你

爸爸妈妈的脂肪细胞比较多尤其这种呢

就是难减的

那当然呢后期的这个我们大量的研究啊

咱们例如这个哪些基因呢

实际上研究非常多的

没有一个说一个基因就决定了你是否肥胖

有两百多个与肥胖有关

现在比较热门的就是叫这个东西

叫瘦素

它是控制咱们脂肪代谢的

现在网上非常热

热什么呢

咱们的减肥食品

你只要看着减肥食品里边百度找一找

或者是淘宝的呀

就卖这种瘦素含有瘦素的这种减肥产品

当然呢现在目前它是其中之一

生活方式刚才说了我们说可以遗传

生活方式是什么呢

咱们长期在形成的饮食习惯

运动习惯

你的作息制度

这就是我们的生活方式

这里边呢我们在同父母或者你的朋友来讲

他们的这种饮食运动习惯

是可以遗传给我们自己的

当你脱离父母以后

你的朋友圈子的这种生活方式也会

传递到你的身旁

所以呢

这种生活方式对我们肥胖的影响

不要小看

第三种还有你的这个代谢情况

例如甲状腺亢进的这种人是消瘦啊

但是如果甲状腺功能衰退的这些

这时候呢就会引起甲状腺亢进引起的肥胖

那这种病理型的

我们在现实这个指导学生健康当中呢

确实遇到女生呢出现这种情况

那当然呢还有另外第四种呢

包括一些代谢的因素

啊包括一些疾病引起的肥胖

那我们今天呢其实主要是讲的是

咱们前边的这种生活方式啊

改变这种生活方式来起到减肥的这种情况

那减肥的

从生化的原理

刚才说的脂肪燃烧

就这个玩意

必须得谁参与呢

前面我们讲了很多东西

就是这个东西氧气

进去

这个火燃起来

燃的越旺烧得越旺

第一个你的脂可燃性非常好

氧气非常大

越多那还会爆炸呢

所以取决于这个氧气和你的原料的

脂肪

最后生成什么二氧化碳和水

从生化反应我们体内的化学反应也就如此简单

但是这个道路是那么漫长啊

那我们看一下这个氧气

燃烧以后我们

从这里边呢咱们都可以

看出来咱减肥的几个关键因素

密码

真的有密码

我们如果把密码作为第一个密码

就是运动强度

我在前面讲的科学运动当中

我们把运动强度指做什么呀

撬开科学运动的金钥匙

没有这个金钥匙

没有这个运动强度

你所有的科学运动都是假的

那我们看一下

这是咱们不同运动强度

三种营养物质的供能比例

及呼吸的商变化

那我们看到

这个绿色的

这条绿色的线呢是脂肪供能的一个百分比变化

那这是运动的强度

我们看强度越大

脂肪的供应比例相对比较小

大家看到什么情况下咱们的脂肪供应比例

最高啊

休息

安静状态下休息的脂肪供应百分比

那有的同学就想了那我坐着不动是不就

我的功能比例就很高那就

让它来运动但是我们要记着

这时候呢虽然它的供能比例很高

但是这时候它的每分钟我们把它的

这个脂肪的总需量是1的情况下

这时候是1

但是呢你在这个强度虽然降低了

它的供能的总量是你的十倍之上

也就虽然安静的比例高

但是总需要小

我们必须把运动强度要上到一定的强度

到这个位置

啊中等强度的时候

这时候呢需要你是你安静下来的十倍

这时候总量才会大起来

你的脂肪才会大量的被动用

所以呢运动强度我们前面也讲了

中等强度是我们减肥的核心关键

中等强度怎么概念

前面我们讲了

怎么控制强度怎么计算强度

这是重要的密码之一

非常简单

但是大道至简

道理呢后边呢我们可以翻看我们前边讲的内容

那我们再看

关键的二

运动的时间保证

我们看一下这个图片

这是运动时间当中三种物质供能的一个图像

我们看一下

随着运动时间增加

三种供能比例

是哪一个图像我们看一下

是这个还是这个绿色的

脂肪供能比例

安静的时候非常高

但是运动初期

十分钟以内它的脂肪供能比例是下降的

过了十分钟二十分钟以后

它才陆陆续续是增加的

运动的时间比例越长越大

所以刚开始说

我们一开始体内的运动的10到20分钟呢

脂肪是慢慢下降的

你只有到这个20分钟30分钟以后才上升的

所以第二个我们运动的时间是保证这个时间

要30 40 50越长越好

所以呢

有这两个刚才的密码一密码二

我们就知道咱们的运动当中中等强度

并且有一定的时间保证

那所以你的强度不够时间不够

都是你失败减肥失败的原因

我们很多女同学说要减肥的

我去田径场跑五圈很兴奋

啊觉得我今天呢又去减肥了告诉你的舍友

你的五分钟什么概念

一圈按三分钟来算

三五十五分钟

我们15分钟看到什么概念呢

我们的血糖还在利用呢

你的脂肪还没开始动用呢

你就是跑八圈也在20分钟

还在脂肪的最底层

你就很开心的回去了

脂肪动比例还最低的

回去再吃两个这个小的零食

OK了你今天的量已经又把它补回来了

所以呢时间和强度

是我们减肥的两个关键的密码

一二

那实质上的一个问题

刚才说了这个脂肪燃烧必须我们什么存在呢

就是个氧气

就是个氧气

衡量这个强度这两个强度和量的

最关键的实质问题

就是在运动当中让它耗氧量

越多越大越好

这样的话在保证我们刚才强度也好时间也好

单位时间里它的氧气越大

就意味着脂肪烧的越多

你的减肥的重量越多

所以把这两个如果归结到一个也就是

运动中摄取的氧气消耗的氧气越多越好

那这是两个图片

那这是我们一个中等强度的一个运动图像

中等强度影响我们看到

15分钟所摄取的摄氧量

围成这个面积

运动后我们休息的时候它还一个超量的氧耗

我们叫超量氧耗

加起来是这么多

15分钟

但是我们前面提到

大强度间歇训练为什么减肥效果好

我们看

我简单的60秒

它可能围成的面积

氧耗的面积就和它15分钟的效果就差不多

氧耗量很大

那耗的氧干嘛了

就是燃烧脂肪去了

对吧

所以最关键的问题就是运动中耗氧量要多起来

我想呢

这就是咱们所谓的

减肥的三个密码

强度

时间

最终归结到从科学健身呢

就是氧气消耗的越多越好

单位时间内消耗的越多越好

越高越好

那既然提到运动强度

我们比较合理的强度是60.2到80心率储备

运动强度我不再多说了

这个心率储备前面都讲过了

那包括40到70的最大心率

例如我们正常的一般到130到160

才能达到这个强度

130 160是什么概念呢

我们上课很多同学

如果你从宿舍走到我们教室

如果上课还要提前20分钟

你的心率充其量也就100次左右

什么情况才达到130以上呢

你一看起来了上课迟到了还有五分钟时间

你从起床匆匆忙忙往教室冲

这时候你的心率能到130到150

那我们刚才前面已经讲了

测心率的这个设备现在非常多啊

这个运动手环可佩戴的

其实是很容易了要控制在这个区间

控制强度我们在这就不再说了

这前边我们讲的内容之一

另外我刚才提的安静状态下

虽然脂肪的供能为主

比例偏高

但是它的需求量我们例如是1

这叫基础代谢

但是在中等强度的时候

比例虽然下降但是需求量增加十倍之上

也就有的运动呢

我们正常是我们安静状态下的6到8倍

所以呢总的消耗氧量是最重要的

而不仅仅看这个供能比例

那这是第三点

啊

也就前面这个延续

运动中增加我们的耗氧量啊

不是吸氧量

吸出去的又比例是一样的

并且呼出来的少

这样呢耗氧量是关键摄氧量是关键

所以大强度全身性的运动项目

远比局部身体的活动效果要好

这就回答我们前面很多同学说

我仰卧起坐是不是可以减腰部的

是不是可以减腰部的

它是不是大强度

是不是全身性的体育活动

还有

这个强度可以但是你能不能坚持很久

仰卧起坐坚持30分钟50分钟60分钟

你能不能保证你的摄氧量一直提高呢

所以呢要打上问号

所以呢可以减但是它的效率要差

那怎么建议呢

一般我们建议你要把

这种大强度全身性的活动

做起来的同时加上腰腹部的

这样的效果会更好

单纯的你就只从腰部的去减腰部

通过仰卧起坐

我想你要付出很多但是你收获很少

往往是以失败收场

好了这是我们对三个减肥密码的解释

那我们现在呢快速减体重的情况非常多啊

有药物的运动的

我们学生也想了

通过一周一个月快速的达到理想体重

但是不可能的

也是不健康的

所以任何机构任何药物

告诉你可以达到快速的减体重

我想呢你都要打个问号

我们著名的美国运动医学学会的建议是

每日的负平衡热量是500到1000千卡

刚才我们讲的负平衡

这样累计起来每周理论上0.5到1公斤

这是理论上0.5到1公斤一周的减量

这样的话

我们每日的热量摄入还不能低于1200千卡

为什么呢

这叫基础代谢

后边我们已经讲过了

基础代谢是我不运动

就要维持我们基础生命代谢的一些能量需求

那你想想你在这个基础上

你通过不吃饭不这个严格限制饮食

你的生命活动都保证不了

怎么去减肥呢

所以呢在这里边呢

这个不低于这个每周的减重0.5最佳

所以你看你的一周如果能持续

进行一周也最多4 5两公斤左右就已经不错了

所以快速减体重我们一定要打个问号

刚才说了

咱们现在大家都知道

通过散步啊通过万步记

啊手机上微信运动天天比一万步

那一万步又是什么概念能不能减肥呢

那一万步我们简单换算一下

对我们大多数人啊

1万步相当于你每天五公里的距离

但是这个五公里呢是

你只要动起来它就算起来

不是你累计去走五公里

如果每天5万步相当于步行25公里

看起来不少

但是这是积累起来的

那如果一个70公斤重的人

他的整个的1万步相当于多少热量呢

其实就350到450千卡的热量

如果把这个热量我进一步换算一下

换算成什么呀

换成两个面包片

50克的手撕小面包的热量

1万步相当于50克的手撕面包片两片

50克什么概念一个鸡蛋就是50克

两个鸡蛋重量的面包克

就是你的一万步的热量

那相当于减0.4到5克的脂肪

也就4到5克的脂肪能需要减轻这么多

你想一想

你的一万步减4到5克的脂肪

这还是断断续续还要打一个折扣

还有呢

回去可能再吃一个面包片

一个50克又吃过来了

所以呢这种1万步的我们零零碎碎

如果纯粹靠日常累积的步子

它的减肥效果是极差的

它不能累积形成大量的氧气消耗

平均和你没有什么大的区别

所以呢保持我们的基本的健康状况还可以

但是去减肥的时候

从强度时间和总的耗氧量来讲还是偏低了

运动是减肥的唯一方法

我们运动

必须加上科学的饮食

所以的科学运动加科学饮食叫体重控制

一定要和饮食结合来

你绝对的控制饮食来减体重

或者单纯从运动来减体重都是不科学的

那既然这个科学运动

我们如果减肥的时候这个科学运动指的什么呢

咱们已经前面已经讲过了

有氧运动为主

和力量练习为辅

这是两个关键的运动

那这些运动都是大肌肉量大强度的运动

所以是全身性的肌肉活动

它的耗氧量密码三就会明确的增加

所以我们把这个公式如果再进一步解释

就是有氧运动加力量锻炼加科学饮食

就是减脂肪

同时根据这两个力量锻炼的大小

就可以调整咱们前边三种减肥类型

例如力量到一定比例瘦体重就可以增加

所以呢满足不同的减肥的这种情况

好啦那我们今天呢

有关减肥密码就讲到这里

我不知道呢

这个减肥密码对我们各位同学有多少启示

好啦今天我们课就到这里

谢谢大家