Video在线视频

大家好

欢迎进入女性修与养

女性运动

营养与健康课程内容的学习

本节课我们一起来学习

骨质疏松的运动营养策略

骨质疏松是多种原因引起的一种骨病

骨组织有正常的钙化

以单位体积内骨组织量的减少

为特点的代谢性骨病变

雌激素对骨的影响

一是可影响成骨细胞

提高成骨细胞的数量

增加成骨细胞合成胶原

二是可以抑制破骨细胞对骨的吸收

促进胃肠道吸收钙

和促进维生素D向活性方式转变等等

当女性进入更年期后

雌激素的分泌大大减少

进而影响了成骨细胞的再生

同时加速了破骨细胞对骨的吸收

所以也增加了骨骼疼痛

易于骨折的风险

如何通过营养的方式治疗呢

更年期的女性在合理的能量摄入

和蛋白质供应的基础上

通过膳食补充钙

磷和维生素D等

可预防和治疗骨质疏松症

1 能量供应和蛋白质的平衡

能量摄入要与女性的年龄

生活劳动强度等情况相适应

通常来说

一般女性的能量需求在2500kcal左右

适宜的蛋白质摄入

可以增加钙质的吸收和储存

有的女性长期以素食为主

那么在这个阶段

需要多增加豆类植物性蛋白质的摄入

而高蛋白的饮食也是需要避免的

过量的蛋白质

反而容易引起尿钙排出量增加

进而加重骨质疏松的问题

2 钙剂的补充

钙质是人体含量最多的元素之一

更年期女性对于钙质的吸收率下降

利用和储存的能力也降低

所以要补钙来预防骨质疏松

很多人误以为补钙就是额外服用钙剂

事实上

补钙可以通过多种途径

而国际骨质疏松症

基金会（IOF）的《指南》中指出

钙的饮食来源是补钙的最好方式

并指出钙片能减少肠道吸收磷

可能造成人体磷的缺乏

中国营养学会指出

增加摄入含钙丰富的食物

如牛奶 豆制品 坚果等

来补钙是首要选择

奶制品既可以提供钙 又提供磷

英国国家骨质疏松症指南专业组

将绝经后女性推荐量

﹥=1000mg/天（2008版）

调整为700mg/天（2017版）

同时也提出了最高限量为1200mg/天

如果超过这个限量

会增加你的肾结石

心血管疾病 中风的风险

所以

补钙也不是越多越好

补多了也会有副作用

3 镁和锌的补充

镁参与了骨盐的形成

同时锌与各种骨基质合成的酶有关

所以在饮食中也要加强

镁和锌的补充

锌的食物来源包括牡蛎 海蜇

海米 动物肝脏 鲫鱼 对虾 牛肉等

镁的食物来源包含荞麦 燕麦

大麦 小米 芝麻酱 葵花籽

西瓜子 海参等

4 维生素D和维生素K

人体内可由胆固醇

转变成7-脱氢胆固醇

并储存于皮内

在日光的紫外线照射下

经光化学反应使其转化为维生素D3

所以补充维生素D3的良好方式

可以多进行户外活动

另外

骨质疏松症的妇女

一般血清中维生素K的水平较低

所以也要注意多补充乳制品

蛋类和肉类

运动对于骨质疏松的改善

是非常重要的

它不仅可以减缓由老龄引起的

骨量的丢失

同时还可以增强肌肉力量

和平衡减少跌倒的危险

来减少骨质疏松性骨折的危险

运动的原则

第一推荐对骨产生不同承受力的运动

骨的不同应力

造成不同部位的骨受力不同

所以也导致

某些部位的骨受到应力较少

形成骨质疏松

而某些部位承受的应力较多

形成骨刺

针对这种情况

我们要调节不同部位的骨承受

大致相同的应力

推荐给大家几个基本动作

第一个动作站姿 无极桩

身体自然站立

两脚横开与肩同宽

周身放松 下巴内收

两手自然下垂

贴于大腿两侧

两腿微微弯曲

双手由内向两侧

双手由身体两侧向前旋转

手心向后外方向 指尖向下

两臂略有弯曲

保持自然松弛的状态

简单的说

就是感觉自己腿部夹了个大球

手心和胸前抱了个大球

保持该姿势2-3分钟

等身体渐渐恢复平静

可以放下双手放松

第二个动作蹲姿 亚洲蹲

双脚分开约1.5倍肩宽

脚尖朝外 双手在胸前合十

蹲下时 脊椎与小腿平行

屁股要高于脚踝

脚跟贴地 膝盖朝前

手肘至双腿内侧停住

第三躺资 浅打水式

仰卧在地面上

双腿伸直

双手在头后十指交叉

脚后跟从地面抬高至45度左右

双腿上下踢动 双腿交替

坚持60秒

如果坚持不了 先坚持30秒

第二推荐核心肌群的力量训练

传统的运动处方

一般推荐产生承重的有氧运动

也有推荐抗阻训练

但是我们都了解

中老年人发生骨质疏松

易导致骨折的常见部位是骨盆

股骨头和脊柱

所以对于身体核心部位的训练

尤其重要

对于核心部位的训练

不仅仅要锻炼腰腹肌

对于盆底肌的锻炼也很重要

盆底肌是维持腹腔内脏器稳定

并保持其中固体 气体

和液体稳定的重要肌群

盆底肌和膈肌

以及周围的骨结构

形成稳定的球形结构

而配合我们的腹式呼吸

又进一步维持球囊的稳定

动作的练习可参考

前面讲过的盆底肌锻炼的内容

也可选择以下的几个基本动作

第一个动作 臀桥

身体平躺在瑜伽垫上

双腿屈膝90度

两脚与髋关节同宽

脚尖抬起

两手平放在身体两侧

眼睛看着正上方

吸气 肚子鼓起

做排空膀胱的“尿”动作

呼气 做憋住尿液的“收”

臀部发力让臀部先离开平面

脊柱像珍珠一样

在臀部和腹部的合力下

由臀部开始抬起最后至胸椎离开

第二个动作 仰卧转体

仰卧 屈膝 双脚合并

收紧腹部

将骨盆后转及腰部压平贴着床

双手置于枕部 抬起头及肩膀

使右肩对着左膝方向

用右手肘关节触摸左膝

稍停 慢慢返回原位

重复向右边

两边完成为一次

第三个动作 上犬式

俯卧 双脚脚尖轻踩地面

双臂置于身体两侧支撑自己的身体

慢慢伸直双臂

使肩部位于腕关节正上方

双腿膝盖和大腿抬离地面

髋部抬升头向上看 保持10-15秒

以上介绍的动作

都是可以在家自行完成的

每周可进行3-5天

总计每天运动时间30-60分钟

除此以外

你还可以选择例如健步走

慢跑 打网球 太极拳等运动方式

今天的课程就到这里

欢迎大家继续学习后面的内容