路跑训练方法之七：节奏跑训练法在线视频

大家好

下面我们介绍路跑训练方法之七

节奏跑训练法

节奏跑训练法是指在训练过程中

要求跑者按照相对稳定的节奏

一般通常用步频和步幅的相对稳定来控制

进行的一种训练方法

节奏跑是一种配速较快的跑法

通常也被称为乳酸门槛跑

节奏跑也常被描述为一种

累而不力竭的跑步状态

节奏跑强度的控制通常采用两种方法

一种是通过心率控制

即最大心率的80%到90%

理论上最大心率一般是220-年龄

采用这种方法一般需要配备心率带来控制

第二种是通过交流来控制

即在跑动过程中能进行简短短句的交流

则强度适中

如果在交流过程中很轻松

则说明强度不够

如果跑动过程中无法进行有效的交流

则强度过大

两种强度的控制方法相比较起来

后者更加简单实用

但是

从精准度来看

还是以心率控制更占优势

目前

节奏跑训练法在现代中长跑训练

以及路跑训练中的所占地位和作用越来越大

效果也越来越明显

采用节奏跑训练法进行训练

可以固定一个速度

通常以实际比赛配速

或者是略低于比赛配速进行

其目的是让跑者提前可以体会

和适应实际比赛时候身体的感觉

可以通过两种方式进行训练

一种是跟随配速员进行训练

这种方式要求跑者要根据自己的实际水平

选择合适的配速员

而且步幅 步频要和配速员保持一致

对于配速员来讲

领跑时跑动的节奏要相对稳定

这种方式由于是团体训练

所以会消除训练者的孤独感

又能起到带动作用

另一种方式是通过移动电子设备进行控制

如 利用手机下载的运动软件

通过软件中的节奏器

发出的节奏信号进行节奏跑训练

这种方式

减少了跑者的束缚

跑者可根据自身的感觉进行训练

跑动形式相对自由

节奏跑训练的应用特点是

负荷强度较大

节奏感较强

负荷量应根据跑者的实际水平进行区分

如初级跑者可进行5公里的节奏跑训练

有一定训练基础的中级跑者

可进行10公里的节奏跑训练

高水平的可进行15公里

或者半程马拉松距离的节奏跑训练

练习期间没有间歇

供能形式是以有氧供能为主

有氧和无氧混合代谢供能

训练后的放松可采用

走 慢跑 拉伸 按摩和理疗等手段进行放松

以促进机体的恢复

此外

运动中要注意按照自己的节奏进行

同时还要注意呼吸与步频的协调配合

第一 可以培养跑者的节奏感

通过节奏跑训练可以培养跑者的节奏感

使跑者在跑动过程中的节奏感明显增强

良好的节奏感可以使跑者在比赛

或者训练过程中合理的分配体力

以节省能量 提高运动成绩和训练效果

第二 可以增强心肺功能

节奏跑训练能有效的提高机体的心肺功能水平

比赛中以相对均匀的速度跑进

给心脏一定强度的刺激

有利于提高心脏的收缩能力和泵血功能

使得安静时心率更加稳定

运动时也可利用心率的相对稳定

最大限度地利用稳定的心率来提高吸氧能力

通过一定强度的节奏跑训练

能有效提高机体的肺活量和最大通气量

使机体的摄氧量增加

正是由于氧的源源不断的供给

才能使人体中的

糖原 脂肪等物质氧化而释放能量

以供运动时的需要

第三 可以提升新陈代谢能力

采用节奏跑训练法可以改善内分泌系统

使机体的内环境趋于稳定状态

提高心血管系统水平

加快血液循环

使机体内的代谢产物快速地排出体外

进而促进新陈代谢能力的提升

第四 可以提高耐力水平

节奏跑训练时的强度中等偏大

能同时加强慢肌和快肌纤维参与运动中的能力

既能提高速度又能提高耐力

使得机体有氧和无氧代谢水平都能够得到提高

既增加了有氧耐力

又增加了无氧耐力

提高了乳酸阈值

增加了机体对乳酸的耐受能力

使得机体耐受疲劳的门槛增高

第五 可以提高运动成绩

采用节奏跑训练时

由于人体内环境长期处于一种相对的稳定状态

这时氧的供应对于练习者来说

基本上是充足的

不仅糖 脂肪的氧化处于正常状态

乳酸也由于氧的供应充足而被及时排除

保证了运动员有氧代谢和能量供应的稳定性

对提高练习者的训练水平

和运动成绩具有明显优势

第六 可以培养良好的意志品质

通过节奏跑的训练可以提升跑者的自信心

提高跑者训练的积极性

节奏跑训练法供能介于有氧和无氧之间

强度稍大

有利于培养跑者不怕困难

坚持不懈的良好意志品质

这种方法适合于有一定训练基础人群

{\fad(120,120)}要注意

第一 要有适宜的节奏感

进行节奏跑训练时

跑者一定要根据自身的实际水平

安排合适的训练距离与适宜的节奏

保证跑动过程中节奏的稳定性

并注意与呼吸的协调配合

切记配速不可忽快忽慢

第二 集中注意力

对于初级跑者而言

刚开始进行节奏跑训练时

对速度的把握能力较弱

容易出现配速忽快忽慢

导致节奏感比较差

此时

应该集中注意力

把精力放在节奏上

跟紧配速员

或者按照电子移动设备发出的

节奏信号进行控制

第三是 准备活动要充分

进行节奏跑训练时

要注意训练前的热身

防止训练时受伤

使机体预热和缩短进入工作状态进程

在进行正式训练前

一定要进行适宜的

充分的准备活动

以保证训练的安全性和科学性

从而提高训练的效果

第四 放松活动要及时

训练后为了促进乳酸的消除

减缓机体的疲劳程度以及预防运动伤病等

在训练后必须进行及时和有效的放松

放松时可采用

听音乐 拉伸 按摩和理疗等手段

好的

以上就是我们这节课的全部内容

谢谢大家