当前课程知识点：大学健身瑜伽 > 第二单元 唤醒能量——善用呼吸、意识内收 > 第三节 体式练习——感受瑜伽 > 第一讲 瑜伽呼吸、肩桥式、仰卧单腿扭脊、三角伸展式。
我们先一起来学一下瑜伽呼吸
呼吸是生命存在的根本
但是有很多人并不知道
怎样才是正确的呼吸
瑜伽呼吸是指有意识地
延长吸气 屏气 呼气的时间
吸气是接受宇宙能量的动作
屏气是使宇宙能量活化
呼气是去除一切思考和情感
同时排除体内的废气 浊气
使身体得到安定
瑜伽呼吸每次的吸气量
可达到3000到3500毫升
是一般呼吸的6到7倍
瑜伽呼吸是
腹式呼吸和胸式呼吸的结合
那下面我们先一起来
练习一下腹式呼吸
我们可以将两手做一个三角状
放在自己肚脐的位置
我们吸气的时候
去感受腹部慢慢的隆起
呼气时腹部向内收紧
再次吸气 腹部隆起
气息向下沉 沉到腹部
呼气 腹部向内收
肚脐尽量去找脊柱
可以轻轻的闭上眼睛
做3到5次练习
一定去感觉是气息向下沉
然后冲起腹部
腹部顶着手 慢慢的抬起
呼气
腹部向内收
整个呼吸要柔和 连贯
下面我们一起来练习一下胸式呼吸
吸气时 感觉胸廓向上提
横膈肌上提
胸廓向外扩张
甚至肩膀都会被耸起
呼气时放松
横膈肌向下降
胸廓向内收紧
双肩向下沉
再次吸气
呼气
吸气
胸式呼吸用的是肺的中上部进行呼吸
去感觉胸部的扩张和收缩
腹部是相对不动的
再次吸气
呼气
下面我们来练习一下瑜伽呼吸
也叫完全呼吸
我们右手可以浮在腹部
左手浮在胸部
我们吸气的时候气息向下沉
腹部微微隆起
再次吸气向上提胸廓
呼气时胸部放松
腹部向内收
再次吸气腹部隆起
过渡到胸式
呼气 胸部放松
腹部向内收紧
不断去循环这个过程
再次吸气腹部隆起
柔和地过渡到胸式呼吸
感觉气息上升到了你的喉部
慢慢地呼气
放松胸部 腹部向内收
注意整个过程
要连贯 柔和
刚开始练习
不要过分强调呼吸的深和长
首先要熟悉这种呼吸方式
我们再来练习两次
吸气
呼气
去感觉两个手的交替起伏
如果不适应这种呼吸方式
我们可以做深呼吸
然后再继续开始练习
轻轻地把手放下来
瑜伽呼吸对人体的健康
有着重要的作用
主要体现在以下几点
练习瑜伽呼吸可以很好的按摩内脏
它腹部的收缩
还有横膈膜的上下运动
可以很好的让体内的废物排出
从内到外净化体内的环境
第二点 它可以增进机体的健康
瑜伽呼吸能够吸入更多的氧气
有效地促进血液循环
加速体内废物的分解和排出
第三点 它还可以调整和控制
我们的情绪
改变呼吸的节奏
可以调节交感神经系统和
副交感神经的平衡
研究表明 深呼吸可以放松身体
稳定情绪 调控情绪
改善急躁的性格
缓解失眠和神经衰弱
前面我们练习了瑜伽呼吸
现在我们配合着瑜伽呼吸
做几个简单的手臂起落练习
吸气时感觉手臂向上延伸
呼气 落下
再次吸气 向上
呼气
下面手臂经前
抬起吸气
侧落 呼气
再次吸气向远伸
呼气 落
我们现在可能还不是很熟悉
瑜伽呼吸的方式
在今天的课上呢
我们可以用你最自然的呼吸
配合着体式
一起来完成练习就可以了
不用刻意去尝试瑜伽呼吸
或者说是去延长自己的一呼和一吸
用你最习惯的方式来呼吸就可以
下面我们躺在垫面
下面我们练习肩桥式
两腿分开屈膝
让你的脚跟尽量靠近臀部
双手握住踝关节
吸气的时候
臀部收紧 后背夹紧
向上提起
感觉臀部的收紧和后背的紧张
呼气慢慢的放松
还原
我们再来一次
肩膀向下沉
吸气 臀部向上抬起
收紧臀部和后背
呼气慢慢落
双腿伸直
两臂向两侧打开
下面我们来练习仰卧单腿扭脊
右腿弯曲
右脚踩在左膝处
右腿向左侧倒
头看向右侧
去感觉脊柱的扭转
注意两个肩膀一定要贴住垫面
现在可以用左手抚在右膝上
去感觉脊柱的拧转
眼睛顺着右手往远看
吸气慢慢起
腿还原
再次吸气
左腿弯曲
倒向右侧
眼睛看左手
双肩贴地
右手可以扶住左膝
注意左肩一定要贴住垫面
去感觉脊柱的柔和
吸气慢慢起
双腿向下伸直
下面我们进行摇摆式的练习
双腿膝盖弯曲
两个手抱住自己的膝关节
将腿拉近自己的身体
用你腹部的力量
身体摇动起来
这个动作可以很好的
按摩到你后背和脊柱
我们最后一个成蹲
吸气
伸直膝盖
上体靠近腿
手臂前伸拉起
呼气
我们转向正面 两脚开立
这个我们练习三角伸展式
两个腿打开的要大一些
要比肩宽
吸气 手臂往远伸
抬至侧平举
然后转开脚
注意转脚的时候
髋和肩正冲前方
不要转到侧面
去吸气时往远伸展
拉长脊柱
呼气 上体向下落
眼睛看向上手
手臂不断地向下延伸
把注意力可以放在自己的右侧腰部
这个动作可以很好的
减少腰围线至周围的脂肪
吸气慢慢起
脚转回来
呼气 落
下面我们练习反方向
吸气
右脚转开
注意髋和肩正冲前方
吸气时手臂往远伸
呼气上体向下落
掌心翻向前 眼睛看上手
手可以触摸腿的任何一个部位
注意向下延伸
吸气慢慢起
脚转回来
呼气双手落下
两脚向内扣 打开
我们回到山式站姿
-第一节 认识了解瑜伽
--瑜伽的起源与发展
-第二节 入静冥想——缓慢呼吸、简单生活
--冥想与热身
-第三节 体式练习——感受瑜伽
--第一讲 单腿背部伸展式、简易扭脊、蝴蝶式、束角式、单腿背部侧展式、猫伸展式等。
-第四节 瑜伽休息术
--放松身心
-第一节 瑜伽流派与瑜伽八支分法
-第二节 入静冥想——缓慢呼吸、简单生活
--冥想与热身
-第三节 体式练习——感受瑜伽
-第四节 休息术
--放松身心
-第一节 瑜伽脉轮能量与作用
-第二节 入静冥想——享受当下
--冥想与热身
-第三节 体式练习——唤醒身体感知
--第一讲 双腿背部伸展、扭脊、虎式、下犬式、八体投地、眼镜蛇式。
-第四节 休息术
--感受平静
-第一节 冥想与休息术
--第一讲 瑜伽冥想
-第二节 实践练习
--第一讲 入静冥想
--第二讲 身体扫描
--第三讲 体式练习
-第四节 休息术
--释放压力
-第一节 瑜伽从体验到体悟
-第二节 入静冥想
--冥想与热身
-第三节 体式练习——感受博爱
--第一讲 拜日式
--第二讲 三角伸展式组合、倒箭式、鱼式、下身摇摆式、弓式。
-第四节 休息术
--感受平静
-期中考试（理论部分）
-第一节 入静冥想——安全与自我保护
--冥想与热身
-第二节 体式练习——稳定根基
--第二讲 树式、 舞王式、 战士一式、 战士三式、下身摇摆式、倒箭式。
-第三节 休息术
--建立安全岛
-第一节 入静冥想——专注于自我表达与洞察力
--冥想与热身
-第二节 体式练习——舒缓肩颈
--第一讲 牛面式、猫伸展式、虎式平衡、虎式拉弓、简易鸽子式、八体投地。
-第三节 休息术
--心灵居所
-第一节 入静冥想——感受博爱、感恩与宽容
--冥想与热身
-第二节 体式练习——打开心胸
--第一讲 猫伸展式、大猫伸展、穿针式、骆驼式、俯卧开胸式、支撑鱼式。
-第三节 休息术
--心如止水
-第一节 入静冥想——感受内在力量
--冥想与热身
-第二节 体式练习——提升核心练习
--第一讲 屈膝卷腹、仰卧直膝卷腹、仰卧蹬自行车、桥式、门闩式、侧斜板式。
--第二讲 狂野式、狂野式变体、半舰式、弓式、 仰卧脊柱扭转。
-第三节 休息术
--心如止水
-第一节 入静冥想——感受内心的轻松和愉悦
--冥想与热身
-第二节 体式练习——唤醒能量
--第一讲 安神式、坐山风吹树式、坐姿侧展、蝴蝶式、动态虎式、婴儿式、蛇击式
-第三节 休息术
--止念平静
-第一节 卸下烦躁与焦虑
--冥想与热身
-第二节 体式练习——减压助眠
--第一讲 仰卧儿童式、膝碰胸式、快乐婴儿式、髂胫束拉伸式、悬吊式、蹲式、融心式、 穿针式。
-第三节 休息术
--止念平静
-第一节 入静冥想——建立自信、懂得相互尊重
--冥想与热身
-第二节 体式练习——沟通、理解与宽容
--背部伸展与鱼式组合、双人半莲花坐背部伸展、 双人V字平衡、 双人半脊柱扭转式、 蛇式与幻椅式组合等
-第三节 休息术
--止念平静
-期末考试（理论部分）
