当前课程知识点:大学健身瑜伽 >  第十一单元 减压助眠——平静内心、感受祥和 >  第二节 体式练习——减压助眠 >  第二讲 仰卧脊柱扭转、天鹅式、仰卧蝴蝶式。

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第二讲 仰卧脊柱扭转、天鹅式、仰卧蝴蝶式。在线视频

下一节:止念平静

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第二讲 仰卧脊柱扭转、天鹅式、仰卧蝴蝶式。课程教案、知识点、字幕

蝴蝶式还原

把抱枕放在一边

我们练习天鹅式

左腿弯曲

右腿向体后打开

注意两个髋

尽量向下正

把抱枕放在自己的右侧

身体向前合

左手放在身体的后侧

注意右髋向下压

在这个姿势

我们停留一会

吸气

撑起上体

把后腿收回

然后练习反方向

把抱枕放在身体的左侧

上体往前合

手臂放在体后

吸气慢慢起

推起上体

下面我们躺于垫面

做仰卧扭脊式

两手臂向两侧抬起掌心朝上

弯曲手臂 呼气时腿倒向一侧

旁边可以垫一个瑜伽枕

减轻对腰肌拧转的强度

让我们身体感觉更加舒适

头可以回 看到右手

闭上眼睛去体会身体的感受

吸气

腿还原到中间

下面我们把瑜伽枕可以放在另一侧

手臂两侧弯曲

腿倒向右侧

头回看向左边

吸气还原

坐起身

把瑜珈砖放在体后

瑜伽枕放在瑜伽砖上成一个斜面

下面我们练习仰卧蝴蝶式

把腿向后拉伸

慢慢的身体向后靠

手放在身体两侧

手指微屈

感受后背以及胸腔的放松

和髋部以及大腿的放松

深呼吸

把注意力可以关注在你的一呼和一吸上

去感受腹部的起伏

吸气慢慢的睁开眼睛

把腿合住

坐起上身

向前合 合拢

下面我们准备练习瑜伽休息术

可以把这些辅助器材放到一边

身体向后躺下

掌心翻向上 两脚分开

大学健身瑜伽课程列表:

第一单元 认识瑜伽——感受瑜伽、放松身心

-第一节 认识了解瑜伽

--瑜伽的起源与发展

-第二节 入静冥想——缓慢呼吸、简单生活

--冥想与热身

-第三节 体式练习——感受瑜伽

--第一讲 单腿背部伸展式、简易扭脊、蝴蝶式、束角式、单腿背部侧展式、猫伸展式等。

--第二讲 山式站立、直角式、展臂式、上伸腿式、简易蝗虫。

-第四节 瑜伽休息术

--放松身心

第二单元 唤醒能量——善用呼吸、意识内收

-第一节 瑜伽流派与瑜伽八支分法

--瑜伽流派与瑜伽八支分法

-第二节 入静冥想——缓慢呼吸、简单生活

--冥想与热身

-第三节 体式练习——感受瑜伽

--第一讲 瑜伽呼吸、肩桥式、仰卧单腿扭脊、三角伸展式。

--第二讲 幻椅式、风吹树式、树式、前屈式、蝗虫式。

-第四节 休息术

--放松身心

第三单元 体式激活——唤醒体知、感受当下

-第一节 瑜伽脉轮能量与作用

--第一讲 瑜伽脉轮能量与作用

--第二讲 瑜伽的特点和锻炼的价值

-第二节 入静冥想——享受当下

--冥想与热身

-第三节 体式练习——唤醒身体感知

--第一讲 双腿背部伸展、扭脊、虎式、下犬式、八体投地、眼镜蛇式。

--第二讲 树式、舞蹈式、锁腿式、弓式、摇摆式。

-第四节 休息术

--感受平静

第四单元 动态冥想——感知潜力、完善自我

-第一节 冥想与休息术

--第一讲 瑜伽冥想

--第二讲 瑜伽休息术

-第二节 实践练习

--第一讲 入静冥想

--第二讲 身体扫描

--第三讲 体式练习

-第四节 休息术

--释放压力

第五单元 练拜日式——学会感恩、体验博爱

-第一节 瑜伽从体验到体悟

--第一讲 瑜伽的生活哲学理念

--第二讲 瑜伽与终身体育

-第二节 入静冥想

--冥想与热身

-第三节 体式练习——感受博爱

--第一讲 拜日式

--第二讲 三角伸展式组合、倒箭式、鱼式、下身摇摆式、弓式。

-第四节 休息术

--感受平静

期中考试

-期中考试(理论部分)

第六单元 稳定提升——自我保护、安全体验

-第一节 入静冥想——安全与自我保护

--冥想与热身

-第二节 体式练习——稳定根基

--第一讲 复习拜日式、三角式组合

--第二讲 树式、 舞王式、 战士一式、 战士三式、下身摇摆式、倒箭式。

-第三节 休息术

--建立安全岛

第七单元 舒缓肩颈——保持警醒、善始善终

-第一节 入静冥想——专注于自我表达与洞察力

--冥想与热身

-第二节 体式练习——舒缓肩颈

--第一讲 牛面式、猫伸展式、虎式平衡、虎式拉弓、简易鸽子式、八体投地。

--第二讲 瑜伽砖辅助肩背练习、开肩、 开髋。

-第三节 休息术

--心灵居所

第八单元 打开心胸——面对真实、感受自己

-第一节 入静冥想——感受博爱、感恩与宽容

--冥想与热身

-第二节 体式练习——打开心胸

--第一讲 猫伸展式、大猫伸展、穿针式、骆驼式、俯卧开胸式、支撑鱼式。

--第二讲 蝗虫式组合、摇摆式。

-第三节 休息术

--心如止水

第九单元 提升核心——自尊自爱、感受自信

-第一节 入静冥想——感受内在力量

--冥想与热身

-第二节 体式练习——提升核心练习

--第一讲 屈膝卷腹、仰卧直膝卷腹、仰卧蹬自行车、桥式、门闩式、侧斜板式。

--第二讲 狂野式、狂野式变体、半舰式、弓式、 仰卧脊柱扭转。

-第三节 休息术

--心如止水

第十单元 清晨唤醒——沐浴清晨、享受时光

-第一节 入静冥想——感受内心的轻松和愉悦

--冥想与热身

-第二节 体式练习——唤醒能量

--第一讲 安神式、坐山风吹树式、坐姿侧展、蝴蝶式、动态虎式、婴儿式、蛇击式

--第二讲 拜日式、肩桥式、犁式、摇摆式。

-第三节 休息术

--止念平静

第十一单元 减压助眠——平静内心、感受祥和

-第一节 卸下烦躁与焦虑

--冥想与热身

-第二节 体式练习——减压助眠

--第一讲 仰卧儿童式、膝碰胸式、快乐婴儿式、髂胫束拉伸式、悬吊式、蹲式、融心式、 穿针式。

--第二讲 仰卧脊柱扭转、天鹅式、仰卧蝴蝶式。

-第三节 休息术

--止念平静

第十二单元 双人瑜伽——互助协作、体会双赢

-第一节 入静冥想——建立自信、懂得相互尊重

--冥想与热身

-第二节 体式练习——沟通、理解与宽容

--背部伸展与鱼式组合、双人半莲花坐背部伸展、 双人V字平衡、 双人半脊柱扭转式、 蛇式与幻椅式组合等

-第三节 休息术

--止念平静

期末考试

-期末考试(理论部分)

第二讲 仰卧脊柱扭转、天鹅式、仰卧蝴蝶式。笔记与讨论

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