当前课程知识点：大学健身瑜伽 > 第四单元 动态冥想——感知潜力、完善自我 > 第二节 实践练习 > 第二讲 身体扫描
接下来我们进行第二个练习
卧式冥想之身体扫描
在这个练习中
我们把感官内敛
注意力集中于一处
同时持续的保持一种
开放 客观 无分别心的态度
去如实地观察和觉知所专注之处
冥想的一般练习步骤是
首先关注身体
然后关注呼吸和觉知
最后集中在心念上
冥想专家们一般建议我们
不要企图省略其中任何一步
不要跳着做
按部就班的按照计划练习
就会水到渠成
身体扫描可以说是冥想的一种方式
把感官内敛到身体的感觉上
体会身体最真实的感觉
身体是什么感觉
就是什么感觉
不用去制造某种感觉
只是真实的去体验身体本来的感觉
如果我们在跟着引导与进行
引导到某一处
也许你感到麻麻的感觉
也许是凉凉的感觉
也许什么感觉也没有
你不必跟着所说的感觉
来体会身体的感觉
你只需要带着完全的好奇心和
客观的态度去体会你身体的感觉
不管是什么感觉
只是体会
不做任何的评判
只是感知
下面请找到一个安全不被打扰的地方
你可以躺着做这个身体扫描的练习
让自己的身体舒适 放松
同时要保持头脑的清醒
如果你是仰躺着
双臂自然地安放于身体两侧
不用触碰身体
双腿不用交叉
自然的微微分开
眼睛可以微微的闭上
感觉一下身体作为一个整体
与垫子之间的接触
就这样安然舒适地躺着
如果在练习过程中
随着身心的放松
你觉得有了睡意
那么你可以睁开眼睛
还做这个练习
接下来请把注意力带到腹部
带到呼吸给腹部带来的感觉上
在吸气的时候
感觉腹部微微地膨胀
在呼气的时候
感觉腹部微微的回缩
吸气
呼气
把心安住在腹部片刻
跟随呼吸自然的节律
感觉腹部的起伏
接下来你会从头到脚
依次感觉你身体的每个部位
身体的感觉可以有很多种
冷 热 痒 麻 痛 干 湿
或者没什么特别的感觉
这在身体扫描中也是一种感觉
你不需要去做任何事情
只是纯然的去体验已经存在的感觉
下面把注意力带到头顶的上方
从头顶开始
慢慢的向下移动
去真实的感觉每个部位
从头顶到额头 眉毛 眼睛
耳朵 两侧面颊 鼻子 嘴 下巴
感觉整个的面部以及头的后部
体验一下整个头面部有什么感觉
接下来让觉知从头面部向下
到脖子 脖子前方的喉咙的部分
感觉一下此刻
喉咙里面有什么样的感觉
或者你此刻有吞咽的冲动
或者喉咙的部位有干涩的感觉
此刻脖颈处又有什么感觉
是否有紧绷感 不适感
无论这种感觉是否令你愉快
都向它开放
以客观的温柔的态度
观察所有不同的感受
接下来继续向下
到身体的躯干
脖子与肩的连接 锁骨
感觉一下整个的肩颈部
这个部位也常常会有紧绷感不适感
只是去观察可能存在的感觉
无论你是否喜欢
肩颈往下
到前方的胸部 腹部
后方的肩胛 整个的背部
接下来感觉双臂
你可以一个手臂到另一个手臂去感受
也可以两个手臂一起感受
从上往下 从里往外
腋窝 上臂 肘部 前臂 腕关节
经由整个手一直到十个手指
如果有任何的情绪或念头升起
请确认一下它们的存在
然后把它们放下
重新让注意力回到身体的感觉上来
接下来让注意力往下扫描
到臀部
感觉臀部与垫子之间的接触感
重量所带来的压着的感觉
用温柔的觉知去关照整个腹部 臀部
然后让注意力继续向下
到双侧的大腿 双膝
沿着双膝而下
到小腿 到脚踝
双脚 脚背和脚底板
一直到脚趾头
感觉腿部和脚的感觉
你只需去觉察任何一种感觉
如果它与你所期待的不同
也不要去改变它
只是向这份感觉开放
并与之共处
接下来再次感觉身体作为一个整体
躺着 呼吸着
带着开放 客观 温柔的态度
感受身体中的任何一种感觉
接下来把你的身体转向一侧
慢慢的坐起来
睁开眼睛
-第一节 认识了解瑜伽
--瑜伽的起源与发展
-第二节 入静冥想——缓慢呼吸、简单生活
--冥想与热身
-第三节 体式练习——感受瑜伽
--第一讲 单腿背部伸展式、简易扭脊、蝴蝶式、束角式、单腿背部侧展式、猫伸展式等。
-第四节 瑜伽休息术
--放松身心
-第一节 瑜伽流派与瑜伽八支分法
-第二节 入静冥想——缓慢呼吸、简单生活
--冥想与热身
-第三节 体式练习——感受瑜伽
-第四节 休息术
--放松身心
-第一节 瑜伽脉轮能量与作用
-第二节 入静冥想——享受当下
--冥想与热身
-第三节 体式练习——唤醒身体感知
--第一讲 双腿背部伸展、扭脊、虎式、下犬式、八体投地、眼镜蛇式。
-第四节 休息术
--感受平静
-第一节 冥想与休息术
--第一讲 瑜伽冥想
-第二节 实践练习
--第一讲 入静冥想
--第二讲 身体扫描
--第三讲 体式练习
-第四节 休息术
--释放压力
-第一节 瑜伽从体验到体悟
-第二节 入静冥想
--冥想与热身
-第三节 体式练习——感受博爱
--第一讲 拜日式
--第二讲 三角伸展式组合、倒箭式、鱼式、下身摇摆式、弓式。
-第四节 休息术
--感受平静
-期中考试（理论部分）
-第一节 入静冥想——安全与自我保护
--冥想与热身
-第二节 体式练习——稳定根基
--第二讲 树式、 舞王式、 战士一式、 战士三式、下身摇摆式、倒箭式。
-第三节 休息术
--建立安全岛
-第一节 入静冥想——专注于自我表达与洞察力
--冥想与热身
-第二节 体式练习——舒缓肩颈
--第一讲 牛面式、猫伸展式、虎式平衡、虎式拉弓、简易鸽子式、八体投地。
-第三节 休息术
--心灵居所
-第一节 入静冥想——感受博爱、感恩与宽容
--冥想与热身
-第二节 体式练习——打开心胸
--第一讲 猫伸展式、大猫伸展、穿针式、骆驼式、俯卧开胸式、支撑鱼式。
-第三节 休息术
--心如止水
-第一节 入静冥想——感受内在力量
--冥想与热身
-第二节 体式练习——提升核心练习
--第一讲 屈膝卷腹、仰卧直膝卷腹、仰卧蹬自行车、桥式、门闩式、侧斜板式。
--第二讲 狂野式、狂野式变体、半舰式、弓式、 仰卧脊柱扭转。
-第三节 休息术
--心如止水
-第一节 入静冥想——感受内心的轻松和愉悦
--冥想与热身
-第二节 体式练习——唤醒能量
--第一讲 安神式、坐山风吹树式、坐姿侧展、蝴蝶式、动态虎式、婴儿式、蛇击式
-第三节 休息术
--止念平静
-第一节 卸下烦躁与焦虑
--冥想与热身
-第二节 体式练习——减压助眠
--第一讲 仰卧儿童式、膝碰胸式、快乐婴儿式、髂胫束拉伸式、悬吊式、蹲式、融心式、 穿针式。
-第三节 休息术
--止念平静
-第一节 入静冥想——建立自信、懂得相互尊重
--冥想与热身
-第二节 体式练习——沟通、理解与宽容
--背部伸展与鱼式组合、双人半莲花坐背部伸展、 双人V字平衡、 双人半脊柱扭转式、 蛇式与幻椅式组合等
-第三节 休息术
--止念平静
-期末考试（理论部分）
