路跑技术、跑姿及常见错误动作分析纠正在线视频

同学们好

我们今天学习的内容是

路跑技术 跑姿以及常见的错误动作分析纠正

经常会有跑友问我

教授 请帮我看看我的跑步技术是否正确

我的跑姿是否存在问题

跑步时到底是脚跟先着地或是脚前掌先着地

诸如此类的一系列问题

下面我们就从跑步技术 脚的着地方式

以及跑步时常见的错误动作三个方面来分析

优秀的路跑技术应该是轻松 省力 节奏好

一 后蹬与前摆

在一个跑的周期中

当身体重心移过支点上方时

开始后蹬与前摆动作

在摆动腿膝关节迅速有力地向前摆出的同时

带动同侧髋前送

后蹬腿的三个主要关节迅速蹬伸

用力顺序是伸髋 伸膝 伸踝

摆动大腿带动小腿积极向前方摆动

加大支撑腿的支撑反作用力

加快蹬伸速度

使髋部更好地前送

带动身体重心向前移动

同时也为摆动腿积极着地创造条件

大腿前摆时

小腿要放松而且自然下垂

二 腾空

后蹬腿蹬离地面后

身体进入腾空阶段

此时放松蹬地腿的肌肉

并迅速有力地将大腿向前方摆出

小腿随惯性自然摆起

膝关节弯曲 小腿顺惯性折叠

以髋带动大腿积极 迅速地向前摆动

在膝关节完全放松的情况下

大腿前摆的角速度越大

大小腿折叠的幅度越大

折叠动作是大腿加速前摆带动小腿的惯性动作

并非主动收拉小腿完成折叠

折叠的幅度与大腿前摆的加速度有关

加速度越大 折叠幅度越大

长跑时由于大腿前摆速度慢于短跑

所以大小腿的折叠幅度相对较小

三 着地与缓冲

脚着地前 摆动腿大腿积极下压

小腿顺势前摆并做“扒地”动作

着地腿膝关节是弯曲的

这对完成缓冲动作有积极作用

脚着地时用前脚掌或前脚掌外侧先着地

然后过渡到全脚掌着地

优秀运动员脚着地点与身体重心

投影点间距离为20～30厘米

着地时脚尖应正对跑进方向 不应偏离

脚着地后小腿后部肌群和大腿及臀部肌群

应积极而协调地做退让性工作

以减缓着地瞬间的阻力

同时预先拉长伸肌 为后蹬创造条件

伸肌退让的同时完成屈踝

屈膝和屈髋缓冲动作

4 上体姿势与摆臂动作

上体正直或稍前倾

头颈部肌肉自然放松

两眼平视 两手半握拳

两臂弯曲 两肩放松

以肩为轴前后自然摆动

摆动幅度应随跑速的变化而适当调整

路跑的距离一般都比较长

当摆臂出现疲劳时可下放手臂抖动几次

放松肩关节和肘关节 以便缓解不适感

跑步时是用脚掌还是脚跟着地的问题

一直以来是争论不休

其实抛开配速谈脚的着地方式是没有意义的

每一个人也并不是全程都采用

脚前掌着地或脚跟着地

只是比例不同而已

一般情况下配速快 用脚前掌着地

配速慢 则用脚跟滚动着地

运动员一般采用前脚掌落地或全脚掌落地

而普通健康跑人群采用脚跟滚动着地的比较多

那些挑战人类极限的跑步运动

无论是短跑 中跑 长跑

还是马拉松跑的世界记录创造者

落地动作都是采用前脚掌落地创造的

对于普通的健身人群来讲

由于跑速比较慢 步幅较小

对地面的冲击也相对较小

加上市面上有专门为路跑人群

量身定制的具有较强避震功能的跑鞋

一般可以采用脚跟滚动着地这种方式

进行训练和比赛

如果配速很慢 还一味强调脚前掌着地

反而容易出现“踮脚尖”跑的错误动作

造成小腿肌肉过分紧张

一 跑的整体动作效果不好

动作紧张 发硬 不协调 消耗过多的体能

其产生原因是多方面的

首先应针对其主要原因采取措施

然后再纠正次要的

二 身体重心左右波动

与跑进方向重心起伏过大

跑动时向前性不好 步长过大或过小

产生原因

一 身体重心在跑动过程中

对平稳性 重要性的认识不足

脚着地时成外八字形或两腿力量不一样大

第二 摆臂动作不符合运动原理

或动作幅度不等

第三 后蹬角度偏大

跳动跑 头部姿势不正确

第四 对步长与步频的合理匹配的重要性

认识不足

二 纠正方法

第一点

要充分理解和认识身体重心认识

身体重心在跑进方向上平稳的重要性

第二

练习时注意膝关节向正前方摆动

以脚在分道线上跑进进行练习

就是说我们要跑直线

不要有外八字脚这种现象

尤其在练习疲劳应时刻注意此问题

三 眼看着前方有个标记去跑

做到目光与标记保持一定的平行位置

避免跑时重心起伏过大

第三 后蹬无力

像坐着跑

产生原因

一

对这个技术要领没有掌握

髋关节的灵活性和柔韧性差

动作不协调

第二 后蹬动作不充分

髋未前送

第三点 上体过于前倾

使髋关节产生补偿性后移

第四点 腰 腹肌松弛

核心力量差

后蹬时髋部前送不充分

第五是腿部和踝关节的力量不足

纠正方法

讲清在后蹬时髋 膝 踝三关节的用力顺序

和充分伸展髋关节的作用

二 后蹬时

强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送

三 加强核心力量及腰 腹肌力量练习

跑动时强调腰 腹肌保持适度的紧张

第四 身体保持正直

以利于髋关节前送

五 加强支撑腿的伸肌群力量

提高支撑能力

第四个错误动作

就是脚落地太重

跑时没有弹性

产生原因

主要是脚着地方法不对

脚掌踝关节力量差

纠正方法

做小步跑和高抬腿跑过渡到加速跑练习

加强小腿和踝关节力量练习

第五个常见的错误动作就是踢小腿跑

产生的原因

一 跑步技术概念不清

错误地认为前踢小腿能加大步长

二 摆动腿大腿前摆太低

前摆伸膝时造成前踢小腿

纠正方法

一 强调大腿快速前摆

在大腿向下摆落时

小腿顺势伸展

反复做高抬腿和车轮跑的专门练习

第六 摆臂的错误动作

跑步时常见的错误摆臂动作有左右横摆

以肘关节为轴的上下前臂摆动

摆臂时太紧张 耸肩现象

产生的原因

一是正确摆臂技术概念不清

第二 肩 臂无力或肩关节过于紧张

三 核心力量差

纠正方法

首先讲清正确摆臂的技术要领

反复练习正确摆臂技术

增强肩关节 臂及核心力量

三 可以持重物做摆臂练习

第四是在中等速度跑中改进摆臂技术

第七 用脚跟制动着地

产生的原因

第一个是步幅太大

脚跟落地太靠前

第二 膝关节锁死

看纠正方法

首先是讲清正确摆动腿落地的技术要领

反复练习脚掌落地技术

第二是提高步频

缩短脚的着地时间

第三是提高配速

第四是多做一些放松弹性跑

第八个比较常见的错误动作是踮脚尖跑

产生的原因

一是对脚着地技术理解错误

把脚前掌着地技术错误理解为脚尖着地

第二是跑步时小腿肌肉不放松

踝关节过于紧张

纠正方法

第一要明确路跑时脚的着地跟配速有关

不要刻意追求脚前掌着地

第二加强小步跑和车轮跑等跑步专门性训练

体会跑步时小腿肌肉及踝关节的放松

三多进行放松跑和弹性跑训练

加强肌肉协调性练习

提高跑步的经济性

第九个 错误动作就是步频太慢

产生的原因

一是对最经济步频区概念不太清楚

落地时脚跟着地

使脚着地时间过长

第三个就是步幅太大

影响步频

纠正方法

一 明确路跑的最经济步频区在180次/分钟

平时练习按照此步频节奏练习

养成习惯

第二体会脚前掌着地

缩短脚的着地时间

加快摆动腿下压着地

缩短腾空时间

减小步幅

四 跟随高步频跑者一起练习

体会相同步频节奏

慢慢就养成快节奏的习惯

好 今天我们这节课的内容就到这里