路跑训练方法之一：持续训练法在线视频

大家好

我们这节课主要讲解

路跑的训练方法一

持续训练法

持续训练法是指负荷强度较低

训练时间较长

不间断地连续进行练习的训练方法

持续训练法的主要目的

是发展机体的有氧代谢能力

练习时

平均负荷心率指标

应在每分钟130—170次之间

持续训练主要用于发展一般耐力素质

并有助于完善负荷强度不高

但过程细腻的技术动作

可使机体运动机能在较长时间的负荷刺激下

产生稳定的适应

使机体的内脏器官产生适应性的变化

可提高有氧代谢系统供能能力

以及该供能状态下有氧运动的强度

可为进一步提高无氧代谢能力奠定坚实的基础

根据训练时持续时间的长短

持续训练法可分为三种基本类型

也就是短时间持续训练法

中时间持续训练法和长时间持续训练法

首先我们看一下短时间持续训练法

短时间持续训练法的特点是

一次持续时间的负荷时间为5—10分钟

负荷强度相对较高

平均心率在每分钟170次左右

练习动作的组合可以固定

亦可以变异

练习过程是不间断的

第二 中等时间的持续训练法

中时间持续训练法是一种

中时间持续训练法是一种

以发展有氧代谢供能为主的方法

平均心率为每分钟160次左右

负荷强度中等

运动能量消耗相对较小

第三 长时间的持续训练法

长时间持续训练法的特点是

负荷时间相对较长

在30分钟以上

负荷强度整体比较适中

平均心率控制在每分钟160—130次之间

运动过程不间断

心理感受相对比较轻松

综合长中短三种训练法的应用特征

并结合路跑训练的特点

归纳整理出符合运动训练的

要求的三种练习形式

一是慢速的持续训练跑

第二是中速的持续训练跑

第三是快速的持续训练跑

首先看一下慢速的持续跑

慢速持续跑一般持续时间是1—3个小时

初级跑者持续时间在1—2小时之间

配速要控制在每公里6分钟左右

平均心率保持在每分钟130—140次之间

练习过程不中断

中高级跑者持续时间可以长一些

1—3个小时

配速控制在每公里5分钟左右

平均心率保持在130—140次之间

练习过程中也是不中断

这种训练法可以有效的发展和保持基础耐力

并且对大强度训练和紧张比赛后的恢复有良好的效果

第二我们看一下中速的持续跑

中速持续跑一般持续时间 1—2个小时

初级跑者持续时间可以控制在

1—1.5小时之间

配速控制在每公里5分30秒左右

平均心率保持在每分钟145—155次之间

练习过程不中断

中高级跑者持续时间可以为1—2个小时

配速控制在每公里4分30秒左右

平均心率保持在每分钟145—155次之间

练习过程也是不能中断

这种训练方法主要是发展

跑者的一般耐力和心肺功能

第三 我们看一下快速持续跑

快速持续跑一般持续时间

半个小时到一个小时

中高级跑者的配速应控制在每公里4分钟左右

运动员跑者的配速应控制在每公里3分半左右

平均心率保持在每分钟160—175次之间

练习过程不能中断

这种训练方法主要发展跑者的有氧

和无氧混合耐力以及专项耐力

并提高机体的有氧和无氧混合供能能力

首先是提高了心肺功能

采用持续训练法进行路跑训练时

能够有效改善机体的气体交换过程

使每分通气量增加幅度增大

能使心室腔容量变大

提高每搏输出量

增强心泵功能储备

改善心脏—血液循环

同时还能提高血液的载氧能力

第二 对中枢神经系统起调节作用

采用持续训练法

能使机体在植物神经系统促进适应的影响下

通过中枢神经系统的反射关系

产生对固定持续负荷的适应

从而对中枢神经系统产生适应性调节

第三 提高耐力

从训练效果来看

持续训练法能提高机体的乳酸阈值

使机体耐受乳酸的能力增强

使参与工作肌群的酸痛现象得到有效的推迟

或者缓解

进而提高肌肉耐力

持续训练法对提高一般耐力

和专项耐力都能产生良好的效果

第四 磨练顽强的意志品质

持续训练法的负荷量比较大

强度比较高

采用此方法进行训练

能培养运动员不怕吃苦

永不放弃

敢于拼搏的顽强的意志品质

一 采用持续训练法进行训练时

由于手段单一

内容比较枯燥

容易引起跑者

特别是初级跑者的厌倦感

所以教练员要做好他们的思想工作

第二 跑者应根据训练的总体要求

和自身的实际情况

进行持续跑训练

快速持续跑训练

适用于有一定的跑步基础的

中高级跑者和资深跑者

一般不太适用于初级跑者

好的

以上就是我们这节课的全部内容

谢谢大家

中高级跑者和资深跑者

一般不太适用于初级跑者

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