01-1运动的四要素五原则_科学运动与健康_胡国鹏.mp4在线视频

各位同学大家好

欢迎进入科学运动与健康在线课堂

今天我们要讲的是

运动的四要素五原则

那我们都知道

运动现在已经变成一种

非常流行的一种生活方式

我们现在已经不像原来一样

我们现在已经不像原来一样

见面问你吃了吗

现在更多地问到运动没有

保持一个良好的体型

现在已经变成一种

成功人士的一种标志

那对一个人来讲

他的运动是什么一个状况

我想我们从这四个方面去回答

就是运动的四要素

你是不是养成锻炼习惯

或者你的运动状态是什么样子

或者你能否达到你的健身的目标

从这个四要素

我们就可以看出来里边的问题

那这四要素

哪四要素呢

就是现在我们看到的

运动的频率 强度

持续时间和运动类型叫FITT

那这FITT从这里一般来讲

我们按周来算

一周锻炼多少次指的频率

运动强度和持续时间

这里指的一次运动

这一周当中

你每次运动持续的时间多长

强度多大 运动的什么式类型

那我们从下面举一个例子咱们看一下

这是2016年营养协会颁布的

中国居民膳食指南它一个六大点

其中第二大点就是讲的

吃动平衡 健康体重

在这里吃动平衡营养协会推荐什么呢

讲的是推荐每周

五天的中等强度运动

累计150分钟

平均每天主动身体活动6000步

减少久坐时间

我们从这里面

其实就可以概括出来的FITT

我们看一下

这个F指的什么

频率

它的频率建议的是

每周进行至少六天的运动

这就是运动频率

我们想想你现在每周进行几次运动呢

那另外强度

每天主动运动活动达到6000步

虽然这个6000步更多是量

但是从一个侧面

也反映出来一个强度的问题

另外它运动持续的时间是

规定累计150分钟以上

那你算完以后

每次的运动时间也至少要30分钟

30乘以5才150分钟

另外运动类型它当然是美蒋运动类型*

那我们从步数来讲

最多的肯定是步数

步行 跑步等等

当然也提到减少久坐

每小时起来动一动

所以从这里

从建议里就可以看到FITT的这种规律

那我们看一下

如果进一步来讲

我们看一下国家体育总局提到

每天运动一小时

健康工作50年

幸福生活一辈子

每天运动一小时

其实FITT里就讲了你的运动时间

运动时间和运动强度的问题

那我们再看一下

FITT如果从另外一个层面去解释

我想提出这几点

频率 我们称为运动习惯之母

你的运动频率

你说你爱不爱运动

有没有养成锻炼的习惯

你告诉我频率就行了

这个频率

是过去一个月或者三个月

甚至一年长期的

你的每周锻炼时间

你过去一周

或过去一直每周锻炼2到3次以上

那我认为你是有锻炼习惯的人

那你仅在上一周锻炼了五次

上上一周锻炼了两次

再上一周也锻炼一次

这种是不能叫做

一个养成良好的锻炼习惯

所以我们只是养成一个相对固定的频率

对保持习惯至关重要

强度 运动强度和运动量

我们在这认为是科学健身之金钥匙

一个人要想达到的健身效果

一定是规定的运动强度

而不是说我到田径场一跑

跑一圈两圈我就自然就减肥了

我到健身房随便重量一举

我体重就增加了

我力量增加了 体型更棒了

不对

这里强度非常重要

我们后面会用大量的篇幅

讲强度的界定

那另外运动持续时间是效果之本

有强度 要把这强度不断的累积

刺激的效应不断地积累

这样就构成我们这两个就是运动量

这个量保证了

才能达到我们预想的运动效果

那运动类型选择

实现我们目标之路

前面有了你做什么运动

达到我们的目标

才可以达到咱们想要的目标

你是减肥还是健身

还是改变你腰部疼痛

例如有的我们在现在可能不多

但是你的父母可能腰背疼痛

通过运动可以很好的

改善我们腰背疼痛 腰肌劳损

这种运动也是非常典型的

需要专业性的运动

后面我们会进一步去运动的一个

几个原则再提这一点

那五原则 第一个超负荷原则

超负荷原则

在运动当中是非常常见的一种

训练当中非常常见的现象

我们叫超量恢复

你一次运动完以后

你的体能和健康状况

就会超过你原来的水平

接下来你在这个基础上再次运动

你的体能再次上升

如果没有这种超量恢复

等它恢复到完全降下来你再去运动

也就是你今天这周运动一下

下周它完全降下你再去运动

它就达不到效果

我们要像这个图片一样不断地累积

超量恢复到这个位置

赶紧第二次运动

第二次又在这个基础上上升

一直上升

这样就构成阶梯性的

你的体能和体质就往上进行了

这是超负荷

一定让自己的心率 强度

超出目前自己承受的这个范畴

那第二个原则是渐进性

也就是运动强度

我们说

你减肥也不是一天能达到目标的

你体重身体健康下降也不是一天进行的

所以强度的时候

也要遵循循序渐进的原则

强度 量 大小

你不能说突然发现你很胖

或者突然有人刺激一下

你今天在田径场跑了个马拉松

明天就趴下了

一定要结合自己的健康情况

结合自己的技术水平 时间 量

一个循序渐进的过程

那专门性原则

所谓的专门性原则

也就是锻炼当中每一个项目

或者每一个内容

或者每一个强度

都有它固定的提高的一个目标

就像药一样它有自己的效果

所以你要知道你是想做什么的

一定要搞清楚

你通过运动要想达到什么样的目标

那再去选择相应的运动项目

例如我们男生

后面我们讲很多男生是体重太低了

你需要增加的是力量

那你就要选择提高力量这个项目

而有的女生喜欢减肥

那你减肥

我们就要想提高心肺耐力这个项目

那对于老年人

你的父母

他反应能力 平衡能力下降

柔韧性下降

容易扭伤 拉伤

那就要提高柔韧性这些运动项目

所以要清楚自己从运动当中

要什么 提高什么

这个非常重要

那另外我们再看

下个原则就是可逆性原则

用进废退

我们所有的肌肉功能 心肺功能

你用了它就提高

不用它就会往后退步

力量更是这个样子

所以你原来高中是健康的

但是你到了大学以后

你天天王者荣耀

马上力量就下降

你大一大二有体育课

你的功能健康水平

一千米还不错

但是到了大四

一不运动 用进废退

这些功能自然就下降了

所以我们说

进的慢 退的快

增的慢 减的快

所以一定要注意你用两年的健身目标

可能半年你不去运动就降下来了

所以要想维持

当然维持的时候也有专门性原则

例如刚才三

你要提高的时候周运动量三次

但是你要保持的时候不需要那么多

一周两次就可以保证你不进不退

这样一个原则

所以这就是咱们讲的前面的

那我们再看剂量也是

这个咱们是治疗感冒的药

感冒药经常咱们很多人都吃

每天吃多少次 多少量 几片

运动也是

运动也有个剂量

并不是你运动量越多 强度越大越好

要专门性的适合自己的水平的

所以这个药片

这个药片也有剂量的

只有把这个剂量达到合适的剂量

你的效益才最好的

例如久坐的人

一开始运动的效益是最大的

但是他的运动时间随着时间去增长

运动时间 周运动时间ABC增长

到增到某个程度

你运动时间的效益虽然还有

但是越来越小

所以我们应该把咱们的

这个效益达到最佳化

那这是运动时间

强度也是

你的强度也有个剂量问题

多大的强度达到多样的效果

但是也并不是强度越大效果越好

到一定的强度就可能从是良性的

变成一个病理性的刺激

这是活动的剂量的原则

前面我们讲了一些四要素五原则

那我们现在回顾一下你的健身的情况

你自己的健身情况

看看你的FITT到底是什么情况

你是不是一个体育人口

我们下次课再讨论

好了今天我们的课就到这里

谢谢大家