当前课程知识点：静水救援技术训练 > 第三章 自由泳 > 3.1自由泳身体姿势及腿部训练 > 自由泳身体姿势及腿部训练
大家好
今天给同学们介绍的是自由泳身体姿势
和自由泳腿部技术及训练
自由泳时
身体俯卧水中
两腿上下交替打水
两臂轮流划水后提出水面经空中前摆入水
侧面转头呼吸
整个动作犹如在水中爬行
所以自由泳也称为爬泳
游泳竞赛规定
在自由游比赛中可以采用任何一种泳式
由于自由泳技术结构合理
动作自然省力
泳进阻力小
速度均匀
是各式泳式中速度最快的一种
人们几乎无一例外的
都采用自由泳来进行自由泳比赛
自由泳由于其速度快而具有较大的实用价值
在水中救护、强渡激流等
需要快速游进时多采用自由泳或抬头自由泳
自由泳身体姿势
游自由泳时
身体几乎水平地俯卧水中
躯干肌肉适度紧张
身体自然伸展成良好的流线型
身体纵轴与水平面成3°～5°的迎角
头部保持自然稍后屈的姿势
三分之一的头顶露出水面
两眼注视前下方
自由泳时
要注意避免过于抬头或含胸低头的错误
过于挺胸抬头会出现背弓
造成臀部和下肢下沉
使身体在游进方向上的截面增大
从而使游进阻力增大
而含胸低头则会使头肩沉于水中
不仅容易造成屈髋打腿
增加转头吸气的困难
而且破坏了身体良好的流线型
影响游进速度
在游进中
由于划臂、打腿和转头吸气的需要
身体会围绕纵轴有节奏地左右转动
身体绕纵轴的合理转动有以下几个方面的作用
有利于完成手臂的出水和空中移臂动作
缩短移臂的转动半径
减小移臂动作使身体侧向摆动
有利于另一臂在水下更有效地划水
使手臂的划水路线比较靠近沿身体纵轴的纵切面
有利于完成转头吸气动作
可以抵消移臂时身体侧向摆动的趋势
有利于维持身体的平衡
使身体保持良好的流线型
自由泳腿部技术
自由泳的打腿技术不仅能抬高下肢位置
维持身体平衡
使身体保持良好的流线型以减小游进阻力
起到配合两臂协调用力的作用
自由泳的打腿是两腿交替进行的
以髋、膝、踝关节为支点的多关节运动
即以髋关节为轴
大腿发力
通过膝关节带动小腿和脚掌上下鞭状打水
踝关节的灵活性对打腿动作的实效有很大的影响
打腿时
腿要稍内旋
踝关节要自然放松
脚掌伸直并略内转
使脚背形成良好的对水面
自由泳的打腿基本上是在纵切面上绕横轴进行的
左右两腿的动作一样
由向上打水和向下打水两个阶段构成
①向上打水
向上打水开始时
大腿带动小腿和脚直膝上抬
踝关节自然放松
当脚跟抬到与臀部基本处于同一水平面时
小腿和脚由于惯性作用而继续上移
向上打水结束时
脚跟达到水面最高点
膝关节自然弯曲形成较大角度
②向下打水
随着屈髋程度的加大
大腿继续发力下压
带动小腿和脚掌向下打水
膝关节逐渐伸直
此时
水的阻力使踝关节趾屈、脚掌内转
形成一个良好的对水面
当大腿下压至膝关节略低于髋部水平时
即停止下移而转为上抬
此时股四头肌用力收缩
使膝关节迅速伸直
小腿和脚继续向下加速运动
完成最后的鞭打动作
向下打水结束时
脚离水面约30～35厘米
接着大腿又带动小腿和脚直膝上抬
开始下一个打腿动作周期
打腿的幅度
即两脚尖在上下方向的垂直距离
约为30～40厘米
打腿时
大腿的上抬和下压
始终应先于小腿和脚的上抬和下打
这是做好鞭状动作的关键
无论是快打腿还是慢打腿
直腿上抬和屈膝下鞭的动作都要有鲜明的节奏
自由泳腿部训练包括了陆上自由泳腿模仿训练
和水中自由泳腿训练
陆上自由泳腿部模仿训练
是水中训练的基础
可以引导学员掌握正确的技术动作
可以通过坐撑仰卧打腿、俯卧打腿
等陆上训练来强化肌肉记忆
①坐撑仰卧打腿
动作要领是坐池边
上体稍后仰
两手后撑
两腿前伸
两脚掌稍内旋
脚尖自然伸直
模仿自由泳的打腿动作
先直腿练习
然后膝关节放松
逐步过渡到鞭状打腿
②俯卧模仿打腿
动作要领是俯卧在条凳、浮板或出发台上
直腿模仿自由泳上下打水动作
逐渐过渡到直腿上抬、屈膝下打的鞭状动作
（2）水中自由泳腿部训练
可以通过扶边打腿、滑行打腿、扶板打腿
进行练习
①扶边打腿
动作要领是两手抓住池边
两手肘部在水下撑住池壁
身体呈水平姿势俯卧水中
可低头或抬头
两腿伸直稍内旋
脚尖自然绷直
做直腿的快频率小幅度上下打水动作
逐步过渡到直腿上抬、屈膝下打的鞭状打腿
注意
反复练习
逐步延长每次练习的时间
使动作趋于熟练、放松、自如
②滑行打腿
动作要领是蹬边滑行后
继续低头闭气
一臂前伸
另一臂部放体侧
做两腿上下交替的鞭状打水动作向前游进
需要换气时
采用侧转身体的方式进行换气
注意
侧转换气的方向朝向前伸手臂的异侧
③扶板打腿
动作要领是身体呈水平姿势俯卧水中
两臂前伸
双手扶住打水板
略抬头
两腿做鞭状打腿动作向前游进
注意
逐渐延长练习距离
不断提高打水实效性
好的 今天的课程就到这儿
谢谢大家
-1.1静水救援的相关知识
-1.2熟悉水性
--熟悉水性
-1.3游泳中常见情况的处置
-单元测试
--熟悉水性
-2.1蛙泳的身体姿势及腿部技术
-2.2蛙泳臂部技术
--蛙泳臂部技术
-2.3蛙泳完整配合技术
--蛙泳完整配合技术
-单元测试
--蛙泳技术
-3.1自由泳身体姿势及腿部训练
-3.2自由泳臂部训练
--自由泳臂部训练
-3.3自由泳完整配合技术
-3.4蛙泳和爬泳的常见错误、产生原因及纠错方法
-3.5.1两种现代游泳技术的训练（上）
-3.5.2两种现代游泳技术的训练（下）
-单元测试
--自由泳技术
-4.1救援实用游泳技术
--救援实用游泳技术
-4.2反蛙泳技术
--反蛙泳技术
-4.3侧泳技术
--侧泳技术
-4.4抬头自由泳技术
--抬头自由泳技术
-4.5潜泳技术
--潜泳技术
-4.6游泳常见的运动损伤与处理方法
-4.7柔韧性训练
--柔韧性训练
-单元测试
--实用游泳技术
-5.1静水救援的基本类型、生存链和行动要求
-5.2间接救援
--间接救援
-5.3入水救援
--入水救援
-5.4入水的技术和接近控制技术
-5.5水中解脱技术
--水中解脱技术
-5.6水中通气技术和上岸技术
-5.7溺水者基础生命支持技术
-5.8救援呼吸心外按压、心外除颤
-5.9脊柱受伤的处理
--脊柱受伤的处理
-单元测试
--静水救援技术要领
