Video在线视频

上节课我们大概认识了常见的情绪

了解了情绪背后要传递给我们的信息

但是很多人会问

我们知道了又该如何呢

事件是客观的情绪的出现也是客观的

我们还能做些什么呢

仔细想一想

遇到事情积极去应对

好像是我们从小到大听过最常见的教导

对能够处理的问题积极寻求办法也无可厚非

但是很多时候

为什么我们总是越努力越焦虑

越努力越糟糕呢

拿备孕期的心理状态来举例

很多人在备孕阶段越难怀上压力就越大

准父母已经很努力了

想通过各种调理 各种检查和各种监测

减少备孕等待的时间

把一切对胚胎质量有影响的因素降到最小

从表面上看

准爸妈是很理智地

一件事情接着一件事情地去“处理”

让他们担忧的问题

但实际上我们仔细去反思

准爸妈在完成这些事情的时候

背后的驱动力到底什么呢

是那个焦虑不安的感受

还是经过理性分析之后真正的需求

很多时候我们会形成这样一种惯性

当问题来临我总要去做点什么

但是事情完成之后

问题并没有丝毫的撼动

这个时候才意识到

原来我们去努力地解决的问题

也许是内心里面的焦虑不安

而引起我们焦虑的正是在于目标的不可控

我们常常听到别人安慰说

焦虑不安的时候要放轻松

这节课我们将一起来了解

在孕期 在身心都承受着巨大变化的影响下

我们可以做些什么来减少不良情绪

找回掌控感

通过本节课的学习

我们将学习两种基于正念的

自我心理调节方法

一起来探索到底如何做

才能真正放轻松

孕期的很多问题都会带来严重的失控感

包括身体的不适

对未来的担忧 外在的压力等等

失控的状态会让我们的大脑

认为环境不安全了

从而启动不安和焦虑的情绪

以应对这个“威胁”

而大部分时候我们总是疲于奔命地做很多事

以为这样做可以处理这个不安的感觉

先来看第一小节 不安源于失控

首先我来问大家一个问题

我们对失去现有的一切和失去理想中

自己觉得应该有的一切

哪个更容易让你感到不安呢

接下来我们来做一个练习

请大家拿出一张A4纸

分成左右两边来记录

“我想要的”和“我需要的”

英文里面分别对应两个词

一个是“want” 一个是“need”

先来写左边“我想要的”

比如说作为孕妈妈

想要宝宝健康 想要它聪明

想要怀孕期更顺利一些

让反应更轻一点

想要让周围的人都能够顺着自己的情绪

让工作压力小一些

接下来我们再来看

右边“我需要的”

需要充足的营养 高质量的睡眠

需要家人的陪伴

需要在碰到问题的时候可以有倾诉的对象

需要拿不定主意的时候有人可以商量

把两边罗列完之后我们做个对比

want和need 哪一个更难实现

那一定是want“我想要的”

似乎这些目标都太不容易实现

我们来总结一下

“我想要的”这些目标

有这样几个重要的特征

首先相对来说这些目标都是远期目标

其次都不够具体

还有最重要的一个方面

这些都几乎是不可控的因素在主导

接下来再来看“我需要的”

充足的营养 高质量的睡眠

对于大部分的孕妈妈来说

的确因为孕期的身体原因

在不同的阶段这些基本需求不容易满足

因为情绪的波动会常常伴有孤独感

或者是在亲密关系里面觉得被忽略

但我们发现

这些需求我们可以主动寻求帮助的余地

比上一类要大得多

通过这个比较

我们可以清楚地看到自己的烦恼

明确什么是可以控制的

什么是不可控制的

能帮助我们放下那些不切实际的幻想

追求完美的理想就像诗和远方

它会给到我们努力的动力

而日常的琐事就像柴米油盐只是眼前的苟且

但却是通向远方的铺路石

我们都期待过程早点结束

而结果马上到来

孕期各种状况真的让人非常疲惫

很期望它早点结束

但是时间无法跨越

准妈妈们会问 道理我都明白

但是我要如何才能不被这种心态牵着走呢

我们来看一个现象

当准妈妈憧憬着未来的美好

想到胎宝宝出生会带来的喜悦

焦虑不安的情绪就会烟消云散

但是回到现实中正在面临的各种问题

然后这种担忧依然会继续浮现

很多准妈妈会让自己忙起来

以分散一些注意力

比如为胎宝宝准备出生后的衣物

然后做胎教 学习育儿知识等等

那我们是不是可以通过练习自己的专注力

来调整自己的心态呢

这就是第二小节 培养专注力

心理学中选择理论把人的行为称为总体行为

包括了生理 感受 思维和行动四个部分

其中生理也就是身体的状态

是我们很难控制的

比如恶心呕吐的妊娠反应 腰背痛等问题

而感受也是一个被动的体验

它会因为我们内部和外部环境的改变而改变

比如刚才说到

准妈妈憧憬未来的时候和面临现实问题时候

两种状态会带来截然不同的情绪体验

而思维和行动是我们可以主动去选择的

比如孕早期刚开始发生孕吐的时候

准妈妈会陷入痛苦的体验和情绪当中

而随着时间推移

准妈妈会很理性地去面对

尽量不被情绪困扰

而维持生活的正常运转

如果把我们自己比喻成一辆车

总动行为的四个部分作为车轮

那这就是一辆前轮驱动的车子

孕期生理上的改变是无法避免的

而情绪也是无法消除的

我们可以着眼的只有思维和行动两个部分

这两个部分直接影响了其中后轮的感受

我们先来说一说思维

人每天大部分时间思维都是漂移不定的

并且都和现在所做的事情没有关系

而一项著名的研究发现

在思维漂移不定时体验到的是更加不快乐

更容易烦躁甚至愤怒

另一方面相信很多人都有类似的体验

就是“心无旁骛 物我两忘”

这样的体验在心理学研究中

有一个经典的概念来描述

叫做福流

福流英文是flow是著名的积极心理学家米哈里

在20世纪70年代提出来的一个概念

米哈里认为一段时间保持专注

对提升一个人的“幸福感”非常重要

他在与人们交谈时

有人将这种状态比作

“时间像流水一样流过自己的生命”

因而被命名为“flow”

比如说当准妈妈在为胎宝宝做手工

浏览小婴儿的萌照

或者跟朋友聊天等等有意义的事情的时候

会发现时间过得很快

对这些事情是极其享受的

因为大脑中

只顾及处理这些令人愉悦的心理状态

而负责时间的脑区却开始休息

所以人们会有

“哇 时间就已经这么快就过去了”

这样的体验

而与此相反的是

如果事情没有那么顺利

比如排队上厕所

前面的人花的时间比预期的要久得多

这个时候我们对事件是有厌恶情绪的

期待时间过得快些

但内心那种焦灼的 煎熬的感受

似乎让时间变得更慢了

期待问题快些解决的心情

反而促成了对问题的持续

这似乎是一种悖论并且很大的问题是

我们并非在碰到诸如怀孕这样的大事件

才变成这个样子

而是在长期以来就已经形成的习惯模式

到底孕期焦虑该怎么破

从短期的状态来说

这一小节开头说到的转移注意力

是大部分人常用的方法

运动 写作以及艺术相关的活动

比如音乐演奏 欣赏

还有绘画 摄影 园艺等等

是最容易产生福流状态的活动

对于孕妈妈来说

不论是做手工 做家务 与朋友聊天

聚会或者是自己做瑜伽练习等等

只要能够让我们在一段时间内

保持专注就能够提升幸福感

但相对来说

有一定挑战的事情更能够给我们带来

更多的持久的幸福

比如看电影和做手工相比

后者带来的意义感和满足感

要远远大于前者

当我们陷入负性情绪的时候

行动起来并且把自己的注意力

锚定在目标事件上

是一种培养幸福感的不二法门

但从长远的角度

现实生活中引起我们压力和抗拒等

负性情绪的事件总是接连不断的

福流像是一个避风港

从避风港出来的时候

依然要面对的是人生的变幻莫测

很多时候驱动我们去行动的

是内心烦躁不安的这种感受

如果福流只是帮我们暂时逃离这种不安

但我们似乎并没有跳脱“逃离”的怪圈

烦躁不安的感受依然像一只恶狗

在追逐我们

只是我们时不时地逃开了一下而已

那如果从更长远的角度考虑

怎么样才能更长久地保持这种专注力

以获得幸福感呢

从不安的感受中逃开

像是一个自动化的程序

不安一出现我们就会启动逃逸模式

只有真正跳脱这种逃离的习惯

我们才能不被感受吞噬

接下来让我一起来学习第三小节

关闭自动导航模式

在之前的讨论中我们说到

现实困境所带来的负面情绪

是不能被消灭的

我们归根到底在逃离的是内心的失控感

现实困境激起了我们内心的匮乏

在这个感受里我们对自己很不满意

无法接受这个状态下内心不够富足的自己

如何不受现实困境摆布

在问题面前腾出更多的心理空间

让内心变得自由

也许是解决这个匮乏状态更有效的途径

让我们重新认识一下这个“逃离”怪圈

困境引发匮乏感

匮乏带来不安

我们会去主动地去努力做点什么

其实往往是在逃离

这次逃离过后当遇到下一个困境

又会引发下一个匮乏

带来下一个不安

然后我们又接着努力接着逃离

如此循环往复

逃离并没有真正给我们带来

应对匮乏和不安情绪的能力

相反会让我们越来越精巧地逃避不安

难以学会和不安共处的技巧

相信很多朋友都练习过瑜伽

在体式的练习中

如果我们很努力还是不能达到要求的时候

教练可能会这样引导我们

首先尽力去做就好不论达到什么样的程度

第二 配合着呼吸把注意力带到疼痛的地方

去体会疼痛随着呼吸慢慢消解

第三 保持好奇

所有的身体感受都是一种享受

每次拉伸一点点

不要嫌慢也不要跟他人比较

第四 坚持练习

我们在困境中与匮乏相处的能力

也可以用类似的方法来练习

首先尽量去面对内心的不安

其次把注意力放在跑不掉的东西上

比如放在呼吸上

更具体一些比如放在呼吸带来的

口鼻处皮肤的感觉上

感知气息出入鼻腔所带来的感受

去体会烦躁不安在慢慢消解

第三 保持好奇

所有的体验都是新鲜的

用享受的心态去体会每一刻的感受

每次面对一点点

不要嫌弃自己太慢也不要跟别人给比较

第四 坚持练习

这些步骤帮我们实现了几个核心的转变

第一个方面 按我们的惯性

数以万计的方法都可以帮助我们

回避这个不安

但我们尝试暂时呆在不安的感受里面

这是非常重要的跨越

第二个方面在本小节开头的时候

我们说到人的注意力在大部分时间是涣散的

这会大大降低幸福感

而正念引导我们把注意力锚定在呼吸上

只要我们呼吸还在

注意力就有可以依持的方向

第三个方面

我们之所以常常会对日常的小事

形成“困境”的感知

是因为我们对事件都有“评价”

好的 坏的 重要的 不重要的

那些习惯容易处理的事件

往往不需要付出太多努力

而一些新出现的困难和陌生的情境

需要我们去学习新的应对方式

往往需要调动更多的认知资源

会被我们视为难题而产生逃避的心态

正念的练习帮助我们把事件的预判归零

对任何情境都保持好奇

就像小婴儿看世界

一切都是新鲜的新奇的

不与已有的经验比较也就不会产生判别

以公平的心态去对待每一件事情

第四个方面 和身体的练习一样

我们的大脑也一样需要练习

我们的神经细胞之间会在练习中

建立新的对话

就好比以前老死不相往来的神经细胞

现在开始互动有无建立互动

相互都看得顺眼了

它们从此开始新的合作

于是我们也有了新的认知资源和空间

具体到生活的细节里

我们要如何去用正念呢

正念被正念减压疗法的创始人

卡巴金博士比喻为“细胞层级的感受”

怎么理解这个说法呢

我们的逃避模式其实无处不在

就像一段底层代码

从进化的角度来看

这种看到危险就逃避的机制

帮助我们从久远的年代存留了下来

但在现代社会

很多和生存资源有关的信号

也被解读为像远古时期

碰到豺狼猛兽那样的危机信号

从而引起我们身体和情绪的恐慌

而正念就是替换这段底层代码

让我们对外界刺激的反应不至于那么原始

当重新写入新代码的时候

我们的感受将从最细微的层面得到调整

所以改写这个底层代码

需要我们从细微的习惯入手

把正念融入生活

这就是我们第四小节的内容

从我们自己的成长来看

当妈妈很稳定乐观的时候

我们也会更接纳自己更爱自己

那作为孕妈妈为什么不从孕期开始

就带给胎宝宝稳定的情绪体验呢

从前面的分析当中我们了解了

自身的“逃避”模式是如何被匮乏感驱动的

也知道了正念会把我们稳定在此时此地

不被焦虑不安的感受所捕获

不再充当情绪的猎物的时候

就有了自己的自由和自主权

去安排和享受生活

但要活得这样的体验是需要行动和练习的

在现实当中从逃避模式

切换到正念模式是有违我们日常习惯的

那有没有什么方法可以帮助我们更快的地

跨入这种新的模式呢

这里我们提供两种简单的方式

给准父母做参考

首先第一种 一分钟呼吸空间

这是一种使用正念

来减少压力和焦虑的非正式练习方法

缩写为STOP“stop”

首先S代表的是停止

我们需要去感受大脑 心理和身体

现在正在经历什么

首先大脑也就是思维

我们要去考虑这个时候

自己正在跟自己说什么

脑海里面呈现怎样的画面和怎样的对话

而在心的层面也就是感受层面

我们的状态是开心的 不开心的

还是不好不坏

是沮丧 兴奋 悲伤还是发疯等等

那么在身体层面我们的感觉是什么

现实中此时此刻的感觉

是紧张的 是稳定的 还是比较轻松的

T代表的是呼吸

这个时候我们需要温和地把全部注意力

带回到呼吸上

随着每一次吸气和每一次呼气

自然地流动一次接着一次

呼吸可以把你锚定在当下

并帮助你调适到觉知和安静的状态

O代表的是觉察

经由呼吸我们可以拓展觉知的范围

一切的感知都是一个共同的整体

我们的姿势 面部表情

再向外就是正在发生在我们周围的一切

你看到的 听到的 闻到的

我们需要尽量把这份拓展的觉知

带到下一个时刻

P代表的是继续

我们在把现在的注意力带到周围的世界中

去感知事物是怎样地“刚刚好”

而不是习惯性地或者机械地做出反应

你可以好奇而开放

并且自然地回应

在这个暂停之后

你可能会为接下来发生的感到惊讶和新奇

我们可以在任何时候做STOP练习

紧张不安的时候或任何你喜欢的时候

你可以选择在某些活动之前

或者之后做这个练习

或者你也可以在每天的不同时间

安排这个练习

以检查一下你自己的状态

也可以通过软件设置每小时一次的

自动弹窗然后进行提醒

当然你还可以开启自己的创意

找到一些不同的方式

来提示自己回到当下跟自己呆在一起

我们每个人都能成为一个管理自己健康的

积极参与者

无论有多么困难或紧张

我们都可以发掘出自己

以更平衡和宁静的方式

去体验每个当下的潜能

更进一步如何在紧张和困难的时刻

培养对自己的接纳

也就是对自己的慈悲

让我们一起来学习第二个练习

正念转化练习缩写为RAIN“rain”

R也就是识别

识别此刻在我里面正在发生什么

同时唤起好奇心向内专注

放下那些先入为主的念头

以慈悲 接纳的态度

聆听你的身体和内心

并且把意识带到此时此刻升起的想法

情绪 感受 感觉上

A指的是允许

允许意味着让察觉到的一切“如其所是”

这个时候厌恶的感觉可能会自然升起

但如果我们把“如其所是”的态度放在一起

专注的品质将会变得不同

允许是疗愈的本质

将有助于培育“顺其自然”的意识

I是指探究

探究意味着唤醒你纯然的兴趣

也就是知晓真相的欲望

并且把注意力导向当下

并且问自己几个问题

什么最需要关注 我正在如何经历

我相信什么或这个感受想要我去做什么

并且对浮现的一切保持温柔的接纳

没有慈爱的心力

就不会有安全而敞开的真实感受

我们的洞悉将没有穿透力

N指的是自然地觉知

或者称为不认同

RAIN的前三个步骤需要的是主动的注意

N在这里表达了无需努力的觉性

什么都不需要做的时候才是完全放松的状态

觉知才会不断地自然升起

我们仅仅觉察就够了

总结起来

rain练习包括了四个步骤

第一步R 识别

意识到当下正在发生什么

第二步A 允许

允许生活能“如其所是”

允许当下就可以是这样子的

这里更多的是内心世界

允许当下自己的内心世界是这个样子

自己当下有愤怒 有恐惧 有害怕 有焦虑

各种负面想法

允许存在而不是急于要去排除这些感受和想法

第三步I 探究

善意地好奇地像一个科学家一样

去探究这个感受究竟是一个什么感受

第四步N 没有认同

就是去探究这些情绪想法但不是认同它

正念不仅仅是一个接纳的态度

还有一种善意 一种慈悲的态度

而培养自我慈悲

需要的一个关键就是

没有认同当下的那些想法

当下的那些想法并不就是当下的那个你

信任也是需要练习的

因为我们内在有很多成长过程中带来的

批评者的声音已经被内化了

但这却阻碍了我们回到真实的自己

所以当我们不能够信任自己的时候

可以先就这一部分不信任的状态进行内观

也接纳自己的不信任状态是会流动变化的

如果能更对自己的感受保持接纳开放的时候

就无需通过做很多盲目的努力

来缓解自己的感受

我们的生命中每一分每一秒

都是属于我们自己的时间

我们有责任以认真的态度去度过它

当生活的目标不再是遥远而模糊的未来

而是把每一个瞬间都过得有质量

我们就会变得更轻松更坦然

我们和内在不安相处的能力

是可以再不断地“试错”中

得到锻炼和成长的

与环境的交流和互动越多

获得的反馈信息也就越多

我们越能够有机会去调整自己

和环境互动的方式

准妈妈平稳的心绪是给胎宝宝最好的胎教

也是给自己和家人最好的礼物

以上就是这节课的全部内容

我们来做个简单的小结

首先我们认识了内心不安的来源

与失控感引发的匮乏感有关

接下来我们学习了从总体行为来认识

通过控制想法和行动间接地调整自己的感受

创造福流

再接下来我们介绍了用正念的方式

来处理这些焦躁不安

试着去关闭我们习以为常的

自动导航模式

最后一起学习了两种基于正念的练习方法

课后思考题

如何与内心不安的状态相处

都有哪些方法和步骤

以上就是今天的内容

谢谢您的聆听

我们下节课见