柔韧性训练在线视频

大家好

今天我们来介绍一下游泳时的一些柔韧性练习

柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节灵活性

增加活动幅度

从而延长划水路线

减少移臂或打腿时身体的摆动

减少肌肉内的阻力

降低能量消耗

提高游速

为避免伤害

在牵拉时

动作应缓慢轻柔

慢起慢停

每次游泳前、游泳后

力量练习前后

都应该进行牵拉练习

帮助肌肉伸展

恢复疲劳

每次牵拉时间应在10分钟以上

下面我们来一起看看牵拉练习的几种方法

1.流线型伸展牵拉

这是常见的一种伸展肩背和上肢的牵拉方式

可帮助运动员形成良好的流线型姿势

方法是

两手重叠

两臂夹紧耳朵

收腹紧臀

脚尖垫起形成一个“火箭”的形状

每次伸展20秒左右

至少做两组

还可以配合身体向两侧倾斜

伸展体侧的肌肉也可双人牵拉

一人在身后向前推背部

向后拉腕部

增大牵拉的力度

2.胸前拉肘

用来牵拉上背部、肩部和上臂

将一臂平放胸前

用另一手向后牵拉其肘部

应感觉到上背部、肩部（三角肌）

和上臂（肱三头肌）被拉长

3.头上拉肘

用来牵拉肱三头肌

将一臂上举在头后侧

用另一手向下拉起肘部

手臂有两种位置

一种是前臂和手向下使上臂和前臂形成一个锐角

另一种是前臂和手指指向一侧

上臂和前臂形成一个直角

4.俯背压肩

用来伸展肩部和背部的肌肉

双手扶墙或肋木

也可两人搭肩

向下压肩背部

动作缓慢

逐渐加力

压8-10次后

固定在一个位置几秒钟

5.反臂压肩

用来牵拉肩关节

可用手扶墙或反握肋木

身体向下坠

将肩关节伸展

如果灵活性较差

开始时

双手可分开宽一些

逐渐收窄

6.单臂扶墙牵拉

用来牵拉胸大肌、三角肌和肱二头肌

手分别放在后上和后下方

身体向墙壁的方向压

手的位置不同

牵拉的肌肉也不相同

7.绳过肩

用来牵拉肩关节

用两手抓一根绳子或一条毛巾

开始时

双手的距离可以宽一些

两臂向后绕环过肩

再缓缓从后绕回前面

两手的距离应该逐渐减少

每次练习10次

8.躯体压腿和反臂体前屈

用来牵拉腿后部和肩部的肌肉

两腿并拢、伸直

躯体用手碰地

将腿后部肌肉群拉长

然后两脚分开同肩宽

两手从体后交叉

反臂环绕到头前

手距离地面的距离越近越好

9.双手互动体侧牵拉

用来牵拉体侧的肌肉

两人并排靠近的双手相握

另外两手

从头后相握

身体向两侧牵拉

可伸展肩关节和躯干的一侧肌肉

双手在胸前相握

向两侧牵拉

可有效拉伸肩关节、三角肌和体侧肌肉

10.双手被动牵拉肩关节和胸大肌

用来伸展肩关节和胸大肌

被牵拉者在前

双手交叉放在脑后

牵拉者在其后扶助双肘向上、向后牵拉

11.双人被动牵拉肩关节和三角肌

用来牵拉肩关节和三角肌的柔韧性

被牵拉者站在前面

用身体前部贴墙

牵拉者在其身后握其双手

将左臂向右拉

右臂向左拉

12.双人被动牵拉肱三头肌、斜方肌

被牵拉者两臂在体后屈

双手背部接触

牵拉者用手向内、向下推动其双肘

13.压踝练习

提高踝关节的灵活性

单人时

可采取跪姿

脚背向下

臀部跪坐在脚上的方式压踝

可以的话将膝关节抬高

手侧撑

身体略后仰

也可采用双人练习

俯卧屈膝

由同伴向下压踝关节

14.外翻压踝练习

提高踝关节外翻的灵活性

两脚外翻跪坐在垫子上

臀部离垫子越近越好

也可采用双人练习

俯卧压腿

由同伴帮助踝关节外翻

练习时要注意力度

循序渐进

不要用力过度而导致膝关节损伤

15.垫上压腿

在垫上采用各种不同姿势压腿

提高腿部肌肉和关节的灵活性

16.牵拉躯干前部

在垫子上采用图中所示各种方法

牵拉躯干前部的肌肉

17.牵拉躯干后部和侧部肌肉

采用双人或单人伸展的方法

两人背靠背

手肘部勾在一起

两人相互轮流背对对方

单人采用垫子上各种方式牵拉躯干后部的肌肉

好的

今天的课程就到这

谢谢大家