速滑与短道速滑的功能性训练在线视频

1第一个动作是颈前蹲，也就是所谓的前蹲。一般前蹲做的要比后蹲少，因为前蹲动作杠铃要放在颈前，对练习者胸腔的力量要求较高，而且前蹲会导致运动员重心容易前倾，比较难控制身体重心。但是这个动作虽然很难，但是对速滑运动员非常有益处，因为速滑运动员滑冰的时候身体前倾，滑行时身体下压挤压重心，传递到腿部，借助惯性，腿再发力蹬伸完成周而复始的滑行动作。如果只练习后蹲的话，发力的角度从专项技术动作角度而言没有前蹲更有针对性。

2第二个动作是负重箭步蹲，速滑项目需要反复的单腿支撑再蹬伸发力，多练一些单腿的负重训练，有助于运动员专项能力提高。箭步蹲是分腿蹲的基础，学会这个之后可以演变出来保加利亚箭步蹲等一系列动作，因为速滑项目的专项技术动作是单腿支撑并发力的负荷更多，所以要多练一些这样的箭步蹲

3侧蹲动作的好处在于首先会刺激到大腿的内侧发力，多练侧蹲也是练单腿的发力，第二个是提高平衡，第三个对加强大腿内侧的肌群，第四个是单腿蹲是单腿站立发力向上。为什么要让他坐在凳子上呢，因为想让他在不同的角度上，不管是大道还是短道上都有一个角度，他的发力角度，他把凳子的高度调整到他上冰动作的习惯发力角度，在这种静止的情况下发力蹬伸来帮助他提高自己腿部肌肉的绝对能力和发力速度

5仰卧挺髋也就是臀冲这个动作，主要发展的是臀大肌和股二头肌，在运动训练里面大部分提高爆发力都需要挺髋动作的能力。

6壶铃摆浪是既练大腿后侧的股二头肌、臀大肌还有腰部肌群以外，主要还是想锻炼运动员展现爆发力的顺序，从踝到膝再到髋能有效地向上蹬伸的顺序，当运动员把壶铃摆出去再到下降反复这种退让练习，可以刺激肌肉做好退让收缩，而且对肌肉刺激还很大。向前挺髋的时候还要实现加速的效果，对爆发力的提高起到一个非常好地作用

7硬拉是基础，速滑运动员不管是大道是短道运动员在滑行过程中，其肩关节向地面的垂线都是过了膝关节，也就是重心都是靠前的。虽然现在有些速滑教练都是让运动员练习六角杠铃，但我个人觉得还是传统的硬拉动作，其肩关节的垂线也是过膝的，重心是偏前的，更负荷速滑项目的需求。另外，学会硬拉之后就可以练习变化动作，比如说罗马尼亚拉或者是相扑式硬拉。单腿的硬拉主要是第一个提高稳定性，第二个是速滑项目时是单腿发力偏多的，所以应该多增加单腿的发力和稳定性

8跪式退让俯卧撑发展的是股后肌群，这是为了匹配速滑运动员强大的股四头肌群力量，从协同肌和对抗肌的关系进行训练。股二头肌是伸髋肌群，伸肌一般比较难练。但是速滑滑行不仅需要向前屈髋，也要求后伸髋关节充分延长蹬冰时间。通过股二头肌肌肉力量的提高，对速滑项目蹬完腿以后收缩，加强股二头肌被动伸展的能力和主动收缩的能力。

9坐姿提踵是练踝关节最经典的动作，剩下的再练踝就可以八字脚内的提膝，八字脚外的提膝，不同角度的提膝，其实都是练习的是踝关节。符合冰上运动员对不同角度稳定性的要求。