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大家好

欢迎继续进入女性修与养

女性运动营养与健康课程

内容的学习

女性在从事体育训练的过程中

一些要求艺术表现力的项目

如舞蹈

跳水

艺术体操

和强调低体重的耐力性项目 长跑

容易因为节食引起能量的失调

也容易出现营养的缺乏

进而导致运动的女性

出现一种特殊的疾病

我们称之为三重综合症

这种疾病不仅会降低运动成绩

还会引发生理功能紊乱和心理疾病

所以今天我们就来聊聊

女性运动的三重综合症

女性运动的三重综合症

是一种多发于运动女性的疾病

包括膳食紊乱

月经紊乱和骨质疏松

它不仅发生于优秀运动员中

经常参加各种运动的女性

也容易出现

年轻女性希望达到或保持

所谓理想体重

是该病发生的原因

追求外表身材的美

而这减轻体重则是青春期

或成年女性患三重综合征的

最主要原因

三重综合症

因为膳食紊乱或过度节食

而这个过程又容易引发月经紊乱

最后还容易造成骨质疏松

所以形成了一个连带的效应

研究表明

女性运动时的暂时紊乱

主要是矿物质缺乏

和碳水化合物摄入不足

这在控体重的项目中更明显

另外从事大强度运动的女性

本身营养结构的失衡

也是三重综合症高发人群

例如力量训练的狂热爱好者

马拉松跑步爱好者

所以也应该引起重视

女性运动时的膳食紊乱

还容易造成女性的运动性贫血

因为当食物中的热量很低的时候

很难摄入足够的铁

但是这种现象

并不比久坐不动的女性更常见

运动训练本身

特别是耐力训练

也会造成运动性贫血

而这种情况

容易见于在公路上跑步的女性

这可能是因为在跑步时

胃里的东西上下撞击

使膀胱的上壁和下壁不断的摩擦

以至于膀胱淤血

血红细胞从尿液中排出

另外在硬地面跑步时

脚和地面的不断撞击

也会导致红细胞的破坏增加

进而增加从尿液中

排泄红细胞的几率

要减轻或者避免这种情况

需要我们在每日的饮食中

摄入富含铁的物质

如果你是素食主义者

需要确保大量的非肉类的铁的来源

下表中罗列了一些

不同生物利用度的铁的食物来源

从表中可以看出

高生物利用度的含铁食物

包括肉

尤其是红肉

家禽 鱼 以及肝脏

中低生物利用度的含铁食物

包含谷类食物

豆子 坚果以及深绿色的蔬菜和蛋黄

另外在补充含铁食物的同时

增加维生素C

也可以改善铁的吸收

在激素与运动营养的章节中

我们已经讲过

大脑是如何控制时激素的分泌

而激素分泌又受到哪些因素的影响

那么为什么运动会带来月经的紊乱

如月经周期的延长和月经过少呢

可以从两个大方面去考虑

第一是女性运动员在控体重的过程中

由于能量的限制导致体脂率的下降

从而影响雌激素的正常分泌

带来月经紊乱

二是在训练中

训练量大 强度高

同时心理压力较重

影响了下丘脑正常分泌的促性腺激素

释放激素

进而带来了闭经或者停经的问题

所以我们要做的

还是不要随便限制饮食

如果要限制热量的摄入

也要遵循科学的规律

另外 如果可以改善训练的量

和训练的强度

那么重新制定你的训练计划吧

可以暂时中断你的训练

减轻过大的负荷和训练

给你带来的压力

如果情况严重

或者采取了措施之后

仍然月经不规律

那么你需要咨询你的医生

可能需要接受激素的治疗

再来看看运动引起的骨质疏松

运动本身对于骨密度的维持

是具有良好作用的

因为在运动的过程中

骨骼会对机械张率作出反应

从而密度变大或者增粗

在女性中雌激素和孕酮

还会直接作用于骨细胞

而维持骨代谢的周期

当这些激素含量比较低的时候

旧骨头的吸收会不断的进行

而新骨头的形成则会减少

最终骨密度下降

还记得刚才我们讲的

限制能量的摄入导致膳食紊乱

而膳食紊乱又会导致月经紊乱

月经紊乱会造成雌激素的分泌减少

骨密度下降的元凶出来了

还是这一连串的连锁反应

研究表明

闭经运动员的骨密度

明显低于月经正常的运动员

每年的月经次数和骨密度之间

有线性关系

月经次数越少 骨密度越低

而骨质疏松的问题也就越明显

如何预防和减轻呢

还是需要我们均衡营养

不要随便限制能量的摄入

另外 日常饮食中注意

也可适当吃一些富含雌激素的食物

如黄豆 黑豆

所有参与运动的女性

都应该了解良好的营养的重要性

如果你从来没有出现过上述问题

那么您是幸运的

如果不幸出现了上面的问题

那么从现在就开始改变吧

加油