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大家好

欢迎进入女性修与养

女性运动与健康的课程的学习

今天我们来继续学习产后盆底肌的康复运动

如果你在日常生活中有遇到以下的问题

为什么我咳嗽会漏尿

为什么我总是憋不住尿

为什么生完孩子之后夜里我会尿床

为什么在运动的时候我也会漏尿

如果以上问题有一个回答是是

那么就说明你出现了压力性尿失禁

研究表明

我国尿失禁的发病率为18.1%到57.5%

而女性在生育之后约有25%到45%

在生育后会有不同程度的尿失禁

在尿失禁的患者中

其中约半数都是压力性尿失禁导致的

而妊娠和分娩则是压力性尿失禁出现的

最重要的发病原因

什么是压力性尿失禁呢

它是指在你咳嗽 打喷嚏或者运动时

发生的少量漏尿的现象

而压力性尿失禁出现的原因

主要是因为你的盆底肌

无法将你的膀胱控制在正确的位置

导致你的膀胱颈部下垂

而肌肉无法控制尿流停止的问题

那么什么是盆底肌呢

接下来请大家共同来看一个视频

大家可以看到这个视频是

我们人体的腹腔的一个纵切面

从这个图中大家可以看到这一部分

以及旁边附着的肌肉就是我们的盆底肌

而盆底肌附着于我们的耻骨的下面

向后它止于我们的脊柱的尾骨尖

两侧附着于我们的盆腔的侧壁和我们的坐骨

那么盆底肌

类似于一个蹦床

它对盆腔器官可以提供上提和支撑

以及阻止盆底器官中的液体气体和固体的漏出

那么盆底肌到底包含哪些重要的肌肉

这个图是我们的腹腔的一个内部的结构图

我们可以从这个图中看到

中间的这一部分肌肉是我们的耻骨直肠肌

而跟它连接在一块的

这是我们的耻骨尾骨肌

旁边还附着于我们的髂骨尾骨肌

以及我们的尾骨肌和我们的梨状肌

那么在这些肌肉中

肛提肌是我们最重要的盆底肌

它包含我们刚才讲到的耻骨直肠肌

耻骨尾骨肌和我们的髂尾肌

那么它的作用是封闭我们盆腔的出口

那么肛提肌

从一侧的盆壁出发

而向后围绕着我们的肛门直肠

然后连接返回我们的对侧的盆壁

形成一个U字形的吊带

提供绷架样的支持作用

那么妊娠到底对盆底肌有什么样的影响呢

妊娠期随着胎儿的长大以及我们羊水量的增多

子宫的体积和重量会增加近20倍

而胎头会直接压迫和牵拉我们盆底肌肉

以及我们的神经肌肉接头的部位

进而对盆底肌产生极大的压力性影响

另外在我们进行阴道分娩的时候

我们盆底肌的肌肉和神经被极度的牵拉

特别是我们耻骨尾骨肌的中间部分

这是我们婴儿娩出的图

这是我们娩出之后的一个图

大家可以从图中看到

我们的耻骨尾骨肌的最大延展率

可以达到非妊娠妇女的2.17倍

极易造成肌肉的损伤

甚至是断裂

而严重的人还会出现

盆腔的器官脱垂或者疝入到

我们的阴道之中

50%的产妇都会发生盆底器官的脱垂

但是一般发生情况轻微的时候是不易察觉的

直到有器官疝入到我们的阴道之后

才会被孕妇或者产妇而察觉

那么如何来预防盆底肌以及我们的器官脱垂

如何在产后来改变漏尿的现状呢

接下来我将给大家介绍一些锻炼盆底肌

或者进行盆底肌康复的运动

以及提升我们核心肌群的运动方法

盆底肌锻炼最经典的运动就是凯格尔运动

那么在进行凯格尔运动之前

一定要先排空你膀胱中的尿液

选择一块平整的地面以及准备一张瑜伽垫

那么在锻炼盆底肌的时候

一定要注意放松你的臀部

大腿以及你的腹部和背部的肌肉

接下来我将给大家具体的来介绍

十项凯格尔运动

用于锻炼你的盆底肌

第一个动作收缩盆底肌

首先要找到你的盆底肌

那么如何找到你的盆底肌在哪里

想象你在入厕的时候突然有憋住尿的感觉

而这块肌肉就是你的盆底肌

首先收缩盆底肌5秒

如果你感觉到难受可以收缩2到3秒

接下来放松你的盆底肌8到10秒

这个动作重复十次

十次为一组

重复3到4组

第二个动作收缩腹部

屈膝平躺

两腿分开与肩关节同宽

脚尖抬起

双手平放在腹部上

双肩放松

深吸一口气

使腹部充满气体鼓起

同时做排空膀胱放的肌肉收缩

轻轻呼气收紧腹部

可感觉到腹肌收缩

同时做收住尿液

不让尿液释放的收的动作

这个动作重复8到10次

8到10次为一组

每次重复3到4组

第三个动作臀桥

身体平躺在瑜伽垫上

双腿屈膝90度

两脚与肩关节同宽

脚尖抬起两手平放于身体两侧

眼睛看着正上方

吸气

肚子鼓起

做排空膀胱放的动作

呼气作憋住尿液的收

臀部发力先离开平面

脊柱在臀部和腹部的合力下

由臀部开始抬起

最后至胸椎离开地面

每次这个动作重复8到10次

8到10次为一组

每次重复3到4组

第四个动作腰部转动

仰卧屈膝在瑜伽垫上

将双膝屈其紧贴收紧腹部

腰部压平贴住地面

然后慢慢的转动腰部

坚持5到8秒

注意在这个过程中

右膝的外侧尽量去靠贴地面

此时身体不能跟着转动

只转动腰部

返回中间休息

重复向左边转动

坚持同样的时间

完成左右两边为一次

重复8到10次

8到10次为一组

每次重复3到4组

第五个动作仰卧抬头

仰卧屈膝

双脚合并

收紧腹部

将腰部压平紧贴地面

抬起头及肩部至肩部刚离床

双手及膝稍停

慢慢的躺下

重复8到10次

8到10次为一组

每次重复3到4组

第六个动作仰卧转体

仰卧屈膝

双脚合并

收紧腹部

腰部压平贴着地面

双手置于你的枕部

抬起头及肩膀

使右肩对着左膝方向稍停

慢慢返回原位

重复向右边

两边完成为1次

重复8到10次

8到10次为一组

每次重复3到4组

第七个动作俯卧抬头

俯卧

双膝伸直

与肩同宽

两手置于两肩外侧

稍宽于肩部

呼气时上半身缓慢抬起

离开垫子手臂支撑

头微微后仰

吸气时还原

重复8到10次

8到10次为一组

重复每次3到4组

第八个动作猫式

跪立

背部与地面平行

四肢与地面垂直

双腿分开与肩同宽

吸气 抬头 挺胸

收紧腹部肌肉

眼睛朝上看

收缩背部肌肉

保持数秒

呼气 拱背 低头含胸

感受自己的腹部收到极限

腹部贴住背部的感觉保持数秒

这个动作重复8到10次

8到10次为一组

每次重复3到4组

第九个动作靠墙蹲

双脚打开与肩同宽

脚尖向前

上身挺直

靠墙

腰背贴近墙壁

收腹

骨盆保持中立位

膝盖朝向第二脚趾的方向

尽量保持小腿与地面垂直

下蹲的时候根据自己的能力

进行浅蹲或者深蹲

脚尖不能超过膝盖

蹲下后背部要贴墙

再回到起始位置

这个动作重复8到10次

8到10次为一组

每天重复3到4组

第十个动作亚洲蹲

这个动作刚开始完成起来可能比较难

双脚分开约1.5倍肩宽

脚尖朝外

双手在胸前合十

蹲下时脊柱与小腿平行

屁股要高于脚踝

脚跟贴地膝盖朝前

手肘至双腿内侧停住

如果你觉得太难的话

可以不用降低身体到这么低的高度

这个动作重复8到10次

8到10次为一组

每天重复3到4组

盆底肌康复的运动

最重要的是锻炼你的肌肉

但是在这个过程中

我们的呼吸同样重要

腹腔的器官就像一个气球一样

既要维持它的形态

其中的气体的顺畅

也是维持盆底肌康复最重要的内容

那么在进行以上的锻炼过程

我们还有几个注意事项要大家尤其关注

第一个

在做动作的时候

一定要排空你的膀胱

不要在你的膀胱中憋尿

第二个注意事项

做动作时不能够憋气

要保持你的呼吸顺畅

第三个注意事项

要体会你的盆底肌的收缩

如果你感觉到是腰背疼痛

则很有可能你用错了肌肉

第四

盆底肌的康复一定要长期坚持才会有效

以上就是产后盆底肌康复的内容

欢迎大家继续收看后面课程内容的学习

感谢大家