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营养与健康课程内容的学习

本节课我们将来关注妊娠反应

什么是妊娠反应

妊娠反应是指

妊娠期妇女停经6周后出现的畏寒

食欲缺乏 胃纳减退 恶心 呕吐等现象

为什么会出现妊娠反应呢

通常我们认为

妊娠反应的出现是因为某些激素

如胎盘产生的绒毛膜

促性腺激素（HCG）的急剧增加造成的

大部分孕妇只会在晨起空腹状态

和饭后发生呕吐

但也有部分孕妇反复发作

进食后就会吐

甚至不能进食

导致体液平衡和新陈代谢的紊乱

甚至影响营养素的摄入

那么我们可以怎么缓解呢

一般情况下

孕吐较严重或食欲不佳的孕妇

不必过分强调平衡膳食

可根据个人的喜好选择清淡的

容易消化的食物

通过少吃多餐

也尽可能多的摄入食物

也能保证基本的营养素需求

对于缓解妊娠反应的营养和膳食措施

我们具体可以按照如下的方法进行

第一点 膳食清淡 避免油腻食物

甜品 少吃多餐

我们在孕吐严重的时候

要首先选择富含碳水化合物

特别是易消化的粮食类食物

例如米 面 烤面包 烤馒头 苏打饼干等

苏打饼干可以经常备在你的身边

对于减少胃酸的分泌也具有良好的作用

对于糖份含量高

富含黄油的各种糕点尽量少吃

以免加重孕吐

同样地 我们还要禁忌吃煎炸

刺激性辛辣的食物

这也会加重胃肠负担

带来妊娠反应的加重

但是 因为孕早期会发生口味的改变

为了让有妊娠反应的孕妇

尽可能多吃食物

如果孕妇喜好酸 辣 咸或者淡

也可以迎合她的喜好

第二点多吃蔬菜

水果 牛奶等碱性食物

蔬菜的烹调方式也要清淡进行

尽量少选择炸 红烧的方式进行

另外 水果可按照你的喜好来选择

但是如果在孕前

你就属于容易消化不良

吃水果就反胃酸的人群

那么水果需要少生吃

可以煮水或者蒸熟了再吃

3 早餐选择干性食物 少吃流食

例如早餐我们可以选择

2-3片全麦的烤面包

或者吃一个馒头

再配上一根香蕉

也可以选择吃一碗全麦燕麦片

或者吃半袋-一袋苏打饼干

再喝250ml的低脂牛奶 吃一个鸡蛋

4 适当补充维生素B1

B2 B6和维生素C

也可以减轻呕吐的症状

维生素B1的常见食物来源

包括米 面 豆类 坚果和动物内脏

而维生素B2的常见食物来源

包括蛋类 奶类 蘑菇 动物内脏

维生素B6多来自于肉类 蛋类

鱼 肝脏 葵花籽等

维生素C来自于

各种新鲜的蔬菜和水果

如果你觉得以上的食物

还是会让你觉得恶心 难以吃下

那么你也可以选择复合的

维生素片剂

5 呕吐严重

不能进食和饮水的孕妇

要及时前往医院治疗

虽然我们前面说过

不用担心你的孩子

他会从你的营养储备吸收营养

不会引起营养不良

但是为了保证基本的能量供应

预防酮症酸中毒对胎儿造成影响

每天摄入的糖类食物应不少于130g

130g的糖类物质可来自于

40g的米饭或者面食

以及60g的馒头

120g的玉米 200g的薯类

但如果你连130g的糖类物质

都无法保证的话

那么就需要去医院寻求帮助

给你进行肠道外的营养支持

例如输液

在孕早期进行运动

对母体和胎儿都是非常有益的

而对于有妊娠反应的孕妇

在孕期适当运动

可以减轻妊娠所致的各种不适

使孕妇保持良好的心理和生理状态

适当的运动可帮助孕妇转移注意力

减轻恶心呕吐 头晕嗜睡等

还可调节神经系统

以及增强我们的心肺的功能

提高血液中氧的含量

消除身体的疲劳

保持精神振奋和心情舒畅

适当的运动还能改善胎盘的功能

促进血液循环

促进胎儿的健康发育

给大家推荐一些具体的运动方式

1 散步

散步的运动强度属于低或者中低强度

在散步的过程中

可用运动时的心率来进行监控

20岁以上 40岁以下推荐的心率为

100-129次每分钟

40岁以上的孕妇

我们推荐100-112次每分钟

2 孕妇瑜伽

进行孕妇瑜伽的练习

建议在孕后3个月才可以进行

以免因为宫内的不稳定

容易引起流产的意外

那么推荐的孕妇瑜伽

第一个动作 坐姿腹式呼吸

保持盘腿坐姿

全身肌肉放松

不要用力吸气

吸气时让气体慢慢充满下腹部

上腹部 肋骨轻轻扩张

再缓慢地将气体完全呼出

整个呼吸的过程尽量缓慢 深长

第二个动作 蝶式

上身直立坐

两脚脚板相对靠拢

两脚跟尽量靠近会阴部位

抬升胸骨并放松肩部

两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动

向下运动时使两膝尽量靠近地面

第三个动作 猫伸展式

双腿跪地 双手伸直

手掌支撑上身

手臂和大腿垂直地面

脸向着地面 吸气

抬起头部和臀部

腰部下榻 呼气 拱起背部

低头 收尾骨 再次吸气

右腿向后伸直

左手臂向上抬起

伸直 让身体和右腿左手成一条直线

呼气 右脚放下

再次吸气时换对侧进行

第四个动作 桥式

这个动作要注意

孕期4个月之后就不要进行了

平躺于地面上 两腿弯曲

脚跟尽量靠近臀部

双脚稍分开并相互平行

手臂放在身体两侧紧贴臀部

手心朝下 先做一次预备呼吸

呼吸 呼气 吸气

再吸气时收紧臀部

抬起骨盆 并慢慢向上抬起臀部

脊柱缓慢离开

每次抬起一段脊柱

直到臀部抬到最高的位置

第五个动作 蹲式

双脚平行分开站直

脚趾稍转向外

如果髋部不是特别灵活

可以把双脚分离至

比臀部稍宽的位置

吸气 手臂?向前举到肩膀的高度

手心朝下 呼气 弯曲双膝下蹲

臀部尽量挨近地面

双膝尽量分开

吸气 收缩股四头肌

然后利用大腿的力量带动身体

站立起来

3 游泳

游泳属于中等强度的运动

在这个运动过程中

也可用运动时的心率来进行监控

20岁以上 40岁以下

推荐的心率为118-140次每分钟

40岁以上推荐112-124次每分钟

在进行上述运动的过程中 也要注意

第一 避免长时间和剧烈的运动

第二 避免屏气用力

第三 运动前后都要多喝水

第四 从第四个月开始

尽量避免进行仰卧位的运动

如前面提到的桥式

第五 运动的时候要注意定期的休息

第六终止运动的情况

参考前面讲课的内容

以上内容就是妊娠反应的运动

营养策略

欢迎大家继续收看后面的课程

谢谢大家