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大家好

我是北京体育大学曹建民

欢迎进入女性修与养

女性运动营养与健康课程

内容的学习

本节课我们将学习

女性瑜伽普拉提的运动营养策略

下面我给大家介绍

孕妇在运动时营养补充的原则

很多人认为孕妇在进行运动时

营养补充是跟别人有很大的差异

实际上孕妇

是我们正常人群中的一个特殊群体

她的营养的补充跟我们正常人

很多是相同的

我们也都是按照量出为入的原则

也就说按照每天能量消耗的多少

来进行我们热量的补充的安排的

由于我们的孕妇的能量消耗特点

跟一般人有所区别

除了要保证孕妇的正常的新陈代谢以外

她还要保证胎儿的正常的生长发育

以及要保证她在运动时

所进行的能量消耗

所以说孕妇在运动的时候

只是比我们正常人的

能量消耗要更多一点

所以说这就是它的一些特点

那么我们在进行营养补充时候

按照孕妇的每天的能量的消耗

来安排她的能量摄入

前面我们已经给大家介绍

孕妇只是正常人群中的一个特殊群体

所以说既然是正常人群

她的三大能源物质的比例

跟我们正常人群也是一样的

那么其中包括了糖 脂

蛋白质的摄入的量

糖呢 应该占到

我们一天能量摄入的60%左右

蛋白质大概占到15~20%

剩下的就是我们的脂肪的摄入

因此我们的糖的最主要的摄入

主要是以我们的主食和根块类

可能大家就会问

为什么我们要吃这么多糖呢

这是因为我们在正常的生命活动中

中枢是维持我们正常生命活动的一个关键

由于中枢神经系统

不储备任何的能源物质

它要随时随地从血液中

摄取糖来进行供给

所以说在正常的生命活动中

和运动的过程中会大量的消耗糖

而我们在进行

普拉提和瑜伽的运动过程中

肌肉在动用能源物质时

也会消耗一定量的糖

因此为了保证我们运动后的

快速的体能的再生和健康

为了保证胎儿的正常的生长发育

和孕妇的正常的新陈代谢

保证运动后的良好的肌肉的形态

我们还有一个重要的问题

就是要有优质的蛋白质摄入

但是我们要记住一点

过量的蛋白质摄入对健康是不利的

所以我们一直在说

足量的营养素的补充对健康是有利的

过量的任何一种营养素的补充

都会变成毒素的

所以说我们要提出来

我们要强调的

就是我们给孕妇在运动后

我们要有优质的蛋白质的补充

而这些优质的蛋白质

主要就是我们常说的白肉

这个白肉指的就是鱼肉和禽类

如果我们不爱吃鱼肉

那我们可以选择其他的优质的红肉

比如说牛羊肉

当然最好是瘦的

除此之外

我们还要有一定的优质的脂类的补充

因为脂类是保证我们细胞膜完整的

一个重要的一个组成成分

但是我们一定要戒断的

就是动物性的油脂

以植物性的油脂为主

除此之外

维持我们健康的还有一类重要的营养素

就是维生素和矿物质

而维生素矿物质的补充

主要是以水果和蔬菜

作为我们补充的重要的食物来源

蔬菜就存在一个问题

我们中国人在传统做蔬菜中

我们往往采用的是

煎 炒 烹 炸 炖 煮 蒸这种方式

那么非常注重这个味道

但是由于蔬菜中

提供的维生素中水溶液维生素

是不耐高温的

我们采用如此的这种烹调方式

往往会造成

我们水溶性维生素的大量破坏

所以我建议我们的孕妇在运动后

我们的蔬菜尽量采用生吃的方式

只不过我们不要用

含油脂比较多的沙拉来进行拌

我们可以采用中国传统的

凉拌菜的方式

放入少量的盐

少量的植物油来调制

来保证我们有活性的维生素的补充

那么水果呢就有一个问题

就是我们水果的补充时间

我们大家可能很多人非常爱吃水果

但是往往我们是餐后即刻就吃水果

这个是不合理的

因为进餐的时候

由于有大量的蛋白质的摄入

会造成我们胃酸的大量分泌

那么这时候再进入进食水果的话

往往会带来我们水果中的

大量维生素被破坏

所以说我们进餐水果

最好是在餐后的一小时

好 下面一个问题

就是我们在运动中要补水么

因为我们人是一个恒温动物

我们在运动的时候会产生大量热量

为了维持我们体温的平衡

我们会采用蒸发的形式

来保证我们的体温的恒定

那么我们人体内的水

大概只有6~8%的水是自有水

那么一旦我们脱水过多的时候

它会严重的影响健康

甚至会危及生命

而作为孕妇来说

我们不但要保证自己健康

还要保证胎儿的健康

所以说在运动过程中

一定要及时的补水

我们在运动中补水的原则是少量多次

让水源源不断地进入

你在源源不断地蒸发

来保证我们体内的水平衡

来最终是保证你

在体育锻炼过程中的效果

保证你的健康

保证胎儿的健康

女性瑜伽运动与营养策略

那么今天的课程

我们也给大家推荐一些

可以在家自己完成的瑜伽锻炼

瑜伽源自古印度 有着5000年的历史

是一种达到身体心灵与精神

和谐统一的运动

包括体位法

调息的呼吸法

调心的冥想法

普拉提是20世纪初

由德国人建立和发展的一套运动体系

主要锻炼人体深层的小肌肉群

以达到身体平衡和强调核心肌群的控制

今天给大家介绍一些

初级入门的瑜伽锻炼的体式

第一个动作

山式

面对墙站立

双脚分开与髋部等宽的距离

吸气时向上伸展你的手臂

躯干正直

双手五指分开相对

双臂保持笔直

伸展你的指尖朝上

感受能量从脚向上流通

保持3到5个呼吸

第二个动作 下犬式变体

面对墙壁站立

保持与墙适当的距离

双腿保持笔直并拢

让你的身体从臀部向前弯曲

双手扶着墙

墙上的手掌略高于肩膀的高度

慢慢向后移动你的臀部

延伸你的脊柱

保持3到5个呼吸

第三个动作

战士三式变体

面对墙壁站立

保持与墙适当的距离

双腿笔直并拢

双手扶着墙壁

墙上的手掌略高于肩膀的高度

慢慢向后移动你的臀部

慢慢抬起你的右脚

向后笔直伸展

身体保持平衡

手臂的支撑更加有力

使伸直的右腿 躯干 手臂

保持一条直线

保持3到5个呼吸后

换另一条腿继续

第四个动作

三角伸展式

双脚分开适当的距离

手臂水平展开 与肩膀同高

右脚跟离地

内收45度

正对左脚的足弓

右手臂带动右侧腰向右下方拉长

尽量保持侧腰和手臂的伸展

稳定住肩膀和侧腰

把右手放在脚上

在这个姿势保持3到5个呼吸

第五个动作

侧角伸展式

双脚分开适当的距离

手臂水平展开 与肩膀同高

右脚跟离地 内收45度落下

保持双腿伸直有力

让身体稳定

弯曲你的左膝盖

伸直你的右手臂

向天花板

右腿保持伸直

在这个姿势保持3到5个呼吸

第六个动作

战士二式

站立起始 双脚分开一步左右

右脚向右转动90度

左脚同侧转动30度

双臂侧平举 与地面平行

掌心向下

右腿伸直

膝部绷紧 弯曲左膝

直到左大腿与地面平行

左膝不能超过脚尖

在这个姿势保持3到5个呼吸

换身体另一侧

好了 今天的课我们就上到这

谢谢大家