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女性运动 营养与健康课程

内容的学习

本节课我们一起来学习

如何通过运动和营养

预防和缓解老年期的

2型糖尿病

糖尿病是一种以高血糖

和糖尿为特征的内分泌代谢失调

并有遗传倾向的慢性代谢紊乱疾病

通常可分为胰岛素依赖性

也叫做1型糖尿病

和非胰岛素依赖型

也叫做2型糖尿病

2010年美国糖尿病学会

发布了糖尿病诊断标准

1 糖化血红蛋白HbA1c≥6.5%

2 空腹血糖FPG≥7.0mmol/L

空腹定义为至少8小时内无热量摄入

3 口服糖耐量试验时

2小时血糖≥11.1mmol/L

在伴有典型的高血糖

或高血糖危象症状的患者

随机血糖≥11.1mmol/L

2型糖尿病

原名叫成人发病型糖尿病

多在35～40岁之后发病

占糖尿病患者90%以上

随着年龄的增长

老年人的糖耐量降低

胰岛素分泌减弱

且对血糖的调节作用减弱

容易出现血糖的升高

如果不进行控制或者不采取措施

则极有可能发展为2型糖尿病

流行病学的大量研究证明

2型糖尿病的发生

于饮食和营养有密切的关系

而营养的关键在于营养的过剩

也就是能量摄取过多

导致肥胖

引起胰岛素抵抗的发生

在老年女性中

肥胖被认为是

2型糖尿病的重要诱因

研究表明

超重10%的糖尿病发病率

为正常体重的1.5倍

超重20%者为2.9倍

超重25%的人 为8.3倍

所以

对老年肥胖女性加强饮食控制

降低体重是防治2型糖尿病的

重要措施

通常治疗和预防

2型糖尿病的措施

可以采用营养干预

和体育锻炼的干预方式

首先 我们来看看营养的措施

1 控制能量

我们需要按照不同女性的年龄

体重和活动强度

来确定能量的供给量

通常以维持

或者略低于标准体重为宜

具体说来

可以下表为准

不同活动女性的

老年女性的热量供应范围

正常 20-25千卡每千克体重

30千卡每千克体重

40千卡每千克体重

肥胖

15-20千卡每千克体重

20-25千卡每千克体重

35千卡每千克体重

2 糖的供给量要控制

合理控制能量的同时

适当提高糖的摄入

不仅可以改善葡萄糖耐量

降低胆固醇和甘油三酯

还能提高胰岛素的敏感性

如果糖摄入少于120g

还会引起脂肪分解导致饥饿性酮症

但是2型糖尿病的老年女性

要选择低血糖指数的食物

如粗粮 杂粮和全麦食品等

蔬菜类食物含糖少

而膳食纤维多

可适当食用

3 增加蛋白质 限制脂肪

2型糖尿病病人

由于体内的糖异生作用加强

所以蛋白质的消耗增加

要增加蛋白质摄入

建议每日蛋白质的摄入按照

1.0克每公斤体重每天

其中动物性蛋白质

可占总蛋白质摄入的40%-50%

4 少吃多餐

糖尿病的老年女性

可每日食用4-5餐

少量多餐可防止一次性进食过多

而加重胰岛素反应

同时可防止餐后血糖升高

有利于血糖的平稳

5 合理调整三大营养素的比例

美国糖尿病协会的建议

糖类物质的摄入

占总能量的55%-60%

而蛋白质不超过15%

脂肪的摄入不超过总热量的30%

对于治疗和预防2型糖尿病的运动

我们可以参考

美国运动医学学会的建议

总体来说

应该鼓励糖尿病患者

无论采取何种运动方式

都要尽可能增加活动和日常活动

有氧运动

也就是我们通常进行的

中等强度或者中高强度的运动

是糖尿病预防和管理传统的运动处方

2型糖尿病患者应该每周至少3天

完成至少150分钟的

中等强度至大强度的有氧活动

但2次有氧运动之间

不应该超过连续的2天

包括步行 慢跑 骑自行车

爬山 游泳 跳广场舞

打太极拳 柔力球等

也可在室内进行跑步机

和固定的自行车等活动

一般来说

我们老年女性糖尿病患者

如果日常从来没有锻炼过

选择健步走和传统的太极拳

是比较好的有氧运动形式

既能保证降糖的效果

又不会带来关节的损伤

是非常有益的

除了有氧训练

2型糖尿病的老年女性

也可以每周进行2～3天的

中等强度至中大强度的抗阻训练

老年人完成的抗阻训练

不需要借助特殊的仪器

可完成对抗自重的抗阻训练

但是在进行之前

建议对以下几个问题做回答

1 是否您没有身体锻炼的习惯

2 是否有心脏病史

3 是否有高血压

4 是否服用过处方药

例如心脏病和高血压的药物

5 是否有胸痛 严重眩晕

或晕厥的情况

6 是否有过呼吸系统方面的疾病

如哮喘

7 是否动过手术

或者骨头 肌肉 跟腱和韧带

尤其是您的后背 肩部或者膝盖

曾经出现过问题

这些问题会因为锻炼进一步恶化

8 是否还有其他问卷中

没有提到的

但不允许您进行力量锻炼的

身体或健康问题

如果上述问题有一个回答 是

那么您需要咨询专业的人员

是否可以开始力量训练

具体的锻炼方法可借助椅子

完成一些坐位或者站立位的动作

也可以躺着完成一些仰卧位的动作

尽管规律体育运动

对糖尿病患者的益处

越来越受到重视

但最难的部分不是完成动作

而是一直坚持把你的训练计划完成

希望你能够持之以恒的

坚持营养干预和运动干预

感谢大家学习今天的课程

以上就是本课程的所有内容

谢谢这么长时间的陪伴

祝各位女性身心健康

吃动平衡 越来越美丽