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女性运动

营养与健康课程内容的学习

本节课我们一起来学习更年期女性

睡眠障碍的运动 营养策略

绝经过渡期

俗称更年期

指从开始出现绝经趋势

直至最后一次月经的时期

可始于40岁 历时短至1 -2年

长至 10-20年

此期卵巢功能逐渐衰退

卵泡数明显减少

且易发生卵泡发育不全

因而月经不规律

常为无排卵性月经

最终由于卵巢内卵泡自然耗竭

或剩余的卵泡

对垂体促性腺激素丧失反应

导致卵巢功能衰竭

以及月经永久性停止

就称之为绝经

我国妇女平均绝经年龄为49.5岁

80%在44-54岁之间

尽管人均寿命已明显延长

但绝经年龄却变化不大

也就意味着女性的绝经年龄

主要取决于遗传因素

由于更年期定义含糊

1994年WHO提出

废除“更年期"这一术语

推荐采用“围绝经期”一词

将其定义为从卵巢功能开始衰退

直至绝经后1年内的时期

但在本课程中

为了方便大家的理解

我们仍然沿用更年期

在更年期由于雌激素水平降低

可出现血管舒缩障碍和神经精神症状

表现为潮热 出汗

情绪不稳定 不安

抑郁或烦躁 失眠等

称为绝经期综合征

绝经期综合征

一般主要是心理上的变化

一般可通过植物神经系统的调节

和行为适应

但有的妇女变换突然

就容易导致植物神经系统的紊乱

此时可诱发紧张性高血压

神经性衰弱

最后出现睡眠障碍

大量的研究证明

营养干预和体育锻炼

对减轻绝经期运行的各种不适症状

特别是对于睡眠障碍

都有明显的改善作用

怎么进行营养干预呢

第一少摄入高糖食物

饱和脂肪酸

多摄入抗氧化食物

对于进入更年期的女性

糖脂代谢的水平下降

所以要减少高糖

饱和脂肪酸类食物的摄入

如甜食 动物油脂

抗氧化食物对于对抗体内

产生致衰老的物质

自由基具有良好的作用

这对于有睡眠障碍的女性来说

也是有重要意义的

所以我们可以选择多吃西红柿

蓝莓 葡萄 草莓 猕猴桃

也可以多吃新鲜的蔬菜

多吃粗加工的食物

少吃精细加工的食物

例如在米 面的选择上

可选择粗粮 杂粮

对于肉类的选择

也要尽量少食用香肠 腊肉

肉干 肉铺等加工肉类

深海鱼类 例如三文鱼 鳕鱼等

含有丰富的w-3脂肪酸

对于对抗体内的氧化应激因子

具有重要的作用

可以经常食用

第三避免引用碳酸饮料

咖啡因饮料和酒精饮料

这些食物会提高交感神经的兴奋性

加重睡眠障碍的问题

所以要尽量避免

含咖啡因的饮料不仅仅是咖啡

红牛 茶等也含有咖啡因

要尽量少饮用

第四大豆和大豆类制品可经常食用

早期的研究发现

把大豆作为固定食物来源的亚洲女性

绝经期的反应并不激烈

在饮食大豆比例较高的日本

甚至都很少出现绝经期综合征

因为大豆和大豆制品中

含有较好的异黄酮

这种物质主要是植物雌激素

活性虽然只有天然雌激素的百分之一

或者千分之一

但是却能够起到调节雌激素的作用

异黄酮的最好食物来源

除了大豆和大豆制品

还包括腰果 花生 杏仁 玉米 苹果等

第五食物要松软 易于消化吸收

随着消化功能的减弱

我们咀嚼功能和肠胃蠕动也减弱

如果进食难以消化的食物

也会加重胃肠道的负担

进而带来睡眠障碍

所以更年期女性可多选择

膳食纤维丰富的食品

如粗细搭配

同时烹调的过程也要松软

易于消化和吸收

在进行饮食调整和干预的同时

减轻睡眠障碍也要注意多做运动

增加身体的活动量

在运动的选择中

我们需要针对不同的个体

选择安全的运动

另外运动的频率

强度要循序渐进

如果没有专业的健身教练指导您的话

我们首选有氧运动

如果您曾经有运动的基础

和锻炼的习惯

也可以进行一些力量锻炼

与年轻人不同的是

更年期女性在运动前

最好进行一次身体的检查和评估

得到适宜自己进行的运动

另外

运动后的身体不适或出现的异常反应

也要及时做记录

这对于及时调整运动计划

具有重要的意义

适合更年期的女性的运动包括

步行 慢跑

步行是更年期女性运动项目首选

运动一段时间身体素质增加时

可以升级为慢跑

尤其是睡眠障碍比较重

时间跨度比较长

之前没有运动习惯的女性

一定可以从步行开始制定运动计划

第二中国传统养生运动

太极拳 八段锦 五禽戏

气功都是您的良好选择

中国传统的养生运动

非常注重呼吸和修身的配合

能有效缓解更年期女性的身体不适

调整更年期的激素变化

减轻失眠 焦躁的情况

第三娱乐性运动项目

广场舞 交谊舞 民族舞等

都可以积极进行

上述娱乐性运动项目

能帮助更年期女性

进入新的社交圈子

建立新兴趣 转移注意力

还能有效缓解更年期女性的身体不适

按照美国运动医学学会的推荐

更年期女性在进行运动时

要先热身5-10分钟

运动时间持续30-60分钟

最后再进行放松练习5-10分钟

在寒冷的天气运动时

可将热身和放松的时间

延长至15-20分钟

进行完运动后

以第二天不感疲劳

并且一周不会有疲劳积累的感觉为准

切忌过于激进

但也要注意坚持

以上内容就是睡眠障碍的运动

营养策略

欢迎大家继续学习后面的内容