Video在线视频

大家好

本节课我们继续来关注

产后的体型恢复

孩子出生后

新妈妈们都变得忙碌不堪

他们的关注都给了自己的宝宝

却很少关心自己的生理变化

当孩子出生后

你的肚子变得松弛下垂

这是因为

孕期所有的肌肉都受到极度的牵拉

当你的身体经历如此重大的变化

产前所有的肌肉都紧绷着

在增大的子宫周围

而产后肌肉松弛

腹部变软

要想恢复强健并良好的体型

需要您恢复躯干和骨盆的功能

更需要您增强盆底和腹部的力量

剖宫产或者复杂的阴道分娩后

应该在感觉身体舒适之后

再开始早期的盆底与核心肌肉的锻炼

在产后的4到6周内

穿一些专门支撑的衣服

用于支撑骨盆和腰背部

也有利于收紧脏器

改善身姿

在安排训练时

首先可安排锻炼腹部和盆底部的肌肉

以恢复力量和协调性

这也为后续进行有氧运动

提供了良好的保障

有的妈妈觉得

产后收紧腹部的良好练习是仰卧起坐

但需要注意的是

产后六个月内

如果做一些有挑战性的腹部锻炼

反而容易使得损伤的盆底肌负荷过大

所以在这个时期

要避免进行腹肌分离的运动

例如前面提到的仰卧起坐

从产后到16周

我们可以练习

腰背挺直的坐

站立

和行走

并完成收紧小腹的运动

在产后出血停止后

也可进行简单的耐力训练

接下来我们来介绍具体的动作

第一个动作

身体挺直动作

坐在椅子上

双膝自然分开

双脚放置在地面上

如果下面有伤口

觉得不舒服的话

可以坐在枕头上

从头顶起身体挺直

感受从后背到颈部的拉伸

保持该姿势吸气

打开腹腔和胸廓

当腰部瘫软下去的时候

重复动作

重新挺直身体

每次重复五次

练习二到三组

第二个动作

提气 躺在地上

双膝屈曲分开

将双手放在下肋部和肚子上

吸气时感受气流打开肋骨和腹部

然后缓慢呼气

这种呼吸的方式也叫腹式呼吸

每次重复五遍

练习二到三组

第三个动作

提升盆底

排空膀胱后躺在地上

双膝屈曲

分开 缓慢吸气

想象自己在收紧膀胱和阴道

或者正在收紧自己的尿液

缓慢呼吸

放松盆底

想象自己在排空膀胱中的尿液

每次重复五遍

练习二到三组

第四个动作

骨盆移动

刚开始时

可以以双膝跪地的姿势低头

屁股翘起进行之后

可以扶着椅子

或者选择同等高度的垫子来进行

想象你的阴道正在夹着一支笔

先用这支笔缓慢地画了一个圈

调转方向再画一个圈

最后画个八字

保持上身不动

用髋关节画画

每个方向重复十次

练习二到三组

第五个动作 猫式

跪立

背部与地面平行

四肢与地面垂直

双腿分开与肩同宽

吸气

抬头挺胸

收紧腹部肌肉

眼睛朝上看

保持数秒

呼气 拱背

低头 含胸

感受自己的腹部受到极限

腹部接触背部的感觉

每次重复五遍

练习二到三组

第六个动作 臀桥

这个动作在前面的课程中已经讲过

可以参考前面的学习内容

每次重复五遍

练习二到三组

产后16到24周

你可以参加产后的健身课程

例如低强度的有氧运动

比如像游泳

水中健身操

太极

肚皮舞

也可进行下面的耐力训练

第一个动作

臀桥

动作同前

每次重复10到12遍

练习三到五组

第二个动作

手臂-腿部伸展运动

双膝双手着地

伸展一侧手臂和对侧腿部

保持平衡十秒

均匀呼吸

每侧重复五遍后

换另一侧

熟练后逐渐增加难度

保持脊柱挺直

将肘部和对策的膝部向彼此靠拢

每侧重复十遍

练习三到五组

第三个动作原地跑动

保持身体直立

单腿平衡姿势

以跑动的动作前后摆动另一条腿

保持双臂贴紧身体

盆地肌提起 重复40到60秒

保持身体直立

在着地时可尝试腿稍微弯曲

第四个动作

靠球下蹲

将球放在你的下背后

抵着墙

双脚向前分开

保持对球施压

向下蹲 让球沿着墙向下滚

呼气的同时提起盆底肌

足跟向后上方推动

重复十遍

产后24周以后

可以在有经验的产后健身教练的指导下

进行瑜伽 普拉提和健身球操

也可以按照自身的恢复情况

进行功能性训练

包括利用自重的训练

或者使用自由重量器材的训练

第一个动作 靠墙深蹲

双手放在身体两侧

后背靠在一堵坚实的墙上

让背部贴在墙面上

大腿平行于地面

双脚与肩同宽

膝盖不能超过脚尖

保持姿势15到20秒

但不能屏住呼吸

如果觉得完成仍然困难的话

可以让脚尽量远离墙面

再进行

第二个动作

剪式高抬腿

这个动作在前面的内容中已经讲过

可参考前面的练习进行

第三个动作

俄式扭身

练习的方式也与前面相同

第四个动作

反向仰卧起坐

背部躺在地面上

双膝弯曲

双脚踏在地面上

双手放在身体两侧

收缩腹肌

缓慢地将双腿抬起

让下躯干臀部和双腿离开地面

向头部方向移动

慢慢舒展身体

恢复至开始位置

第五个动作

平板支撑

进入俯卧姿势

用前臂和脚趾支撑身体

前臂分开与肩同宽

与身体成90度夹角

身体保持笔直

自然呼吸

不要翘屁股

也不要塌腰

髋部应该后倾

腹部收紧

保持自己所能坚持的最长时间

这个阶段刚开始时

可以每个动作重复8到10次

每次之间间隔60秒

重复做二到三组

每周两天

随着能力的增强

可将训练计划增加至

每个动作重复10-12次

每次之间间隔60秒

重复做四组

每周三天

真正坚持下来后

随着身体的肌肉逐渐增多

不仅仅是运动时燃烧你的卡路里

还会在非运动的时间

全天候燃烧卡路里

这样你的新陈代谢也会逐渐提高

恢复产前的好身材也就指日可待了

功能性锻炼做起来很辛苦

也容易被意志力薄弱的女性轻易放弃

所以你可以在每周给自己来张自拍

一点点见证自己的变化

也可以把你的计划和变化

上传到你的社交平台

告诉全世界你正在往好的方向发展

让朋友和家人鼓励你

监督你

当你想放弃的时候

努力的给自己打气

我的身体越来越棒

我正走在强大的燃脂

塑造完美体型的路上

或许就可以让你更上一层楼

从现在就开始制定运动计划

希望你可以变成超级辣妈

今天的课就讲到这里

欢迎大家继续收看后面的内容