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女性运动

营养与健康课程内容的学习

本节课我们来学习老年期

预防下腰痛的运动 营养策略

一般60岁以后

妇女的机体逐渐老化进入老年期

老年期基础代谢降低

蛋白质合成速度减慢

而血脂升高 糖耐量降低

同时各器官功能减退

此期卵巢功能已完全衰竭

雌激素水平低落

不足以维持女性第二性征

生殖器官进一步萎缩老化

下腰痛是指

后背腰骶部的疼痛或者不适

部分老年人还可伴有下肢的放射痛

是一种老年常见疾病

尽管疼痛非常剧烈

但大多数下腰痛

不是严重的病变引起的

引起下腰痛的原因很多

大致可分为以下几类

第一 腰椎退行性改变

包括腰椎肥大性脊柱炎

老年性骨质疏松症

腰椎间盘突出症

继发性腰椎管狭窄症

老年性驼背

腰椎退行性骨关节病

以及下腰椎失稳症等

第二 下腰部炎症

包括腰背部筋膜纤维织炎

以及腰椎结核 骶髂关节炎

强直性脊柱炎

类风湿性关节炎

和腰椎间盘炎等

第三 下腰部损伤

包括急性腰扭伤

腰肌劳损

以及腰椎韧带损伤

腰椎骨折

脱位 骶尾部损伤

最后骶髂关节扭伤等

也是下腰部损伤的原因

第四下腰部肿瘤

包括原发性和继发性肿瘤

如骨样骨瘤 骨囊肿

乳腺癌 子宫癌等

恶性肿瘤转移至腰骶部

都可产生下腰痛症状

5 邻近组织的疾患

如坐骨神经痛

子宫体炎 附件炎 子宫脱垂等

如果下腰痛

是由于腰部的组织的严重疾病

或损伤引起的

存在下列情况之一的

需要去医疗机构诊断治疗

第一创伤性事件出现的下腰痛

2 夜间疼痛难以入眠

3 无论怎么活动

或变换体位也不能缓解疼痛

4 伴发臀部

下肢和足部感觉麻木或刺痛

5 伴有排便 排尿控制异常

而劳损或者肌力下降

骨质疏松等造成的下腰痛

采用体育活动

是其治疗的重要方法之一

运动是治疗下腰痛的“良药”

对于患有下腰痛的老年人来说

可以选择的活动项目很多

例如如果喜欢园艺活动

可以在花园中照料花草

适当进行除草 修剪等体力活动

如果喜欢跑马拉松

也可以继续训练

但要减少每周跑动的距离

如果没有特别的喜好

也可以选择健步走

游泳或骑自行车

还可以选择舞蹈

瑜伽和太极拳

但是要注意控制运动的强度和运动量

体会运动的乐趣而不是加重疼痛

运动的过程中还要遵循以下几个原则

第一循序渐进的训练

老年人的生理机能

和年轻人相比有较大的变化

对于运动的适应也来得较慢

所以进行任何形式的运动

要按照个人的情况循序渐进的进行

2 柔韧性和活动范围的训练也很重要

下腰痛的发生

有一定的因素是因为腰腹部

以及臀部的肌肉痉挛

所以增加该部位的柔韧性

和牵拉练习中

也可以缓解下腰痛

增加腰部的活动范围

例如

我们可使用滚轴

进行腰部的筋膜练习

让自己感觉到舒适的姿势

坐在垫子上

双手置于身体后方支撑上半身

抬起骨盆

将滚轴横放在腰椎下方

双手交叉置于头后方

朝胸部方向滚动滚轴

再将滚轴滚回腰部

第三力量训练

对于维持下腰部稳定的肌肉力量

特别是小肌肉群的力量非常重要

所以我们需要增加

核心部位的肌肉训练

训练的方式可参考上面的滚轴练习

也可以在专业的

健身教练的帮助下来进行

肌肉的力量练习如果安排不合理

可能会加重下腰痛的发作

所以请大家咨询专业的教练

对于治疗下腰痛的营养学策略

我们也有以下的建议

第一补充蛋白质

老年人蛋白质的推荐量为

1.0-1.5g(kg.d)

而优质蛋白质的比例达50%

并均衡分配到一日三餐中

优质蛋白质

包括乳清蛋白和其他动物性蛋白

第二 脂肪酸

在控制总的脂肪摄入的前提下

可增加摄入深海鱼油

海产品等富含n-3

多不饱和脂肪酸的食物

第三维生素D

建议维生素D的补充为15-20ug/d

而维生素D2和D3可交替使用

另外

增加户外运动

有助于提高

老年人血清的维生素D的水平

还可增加海鱼

动物肝脏的摄入

第四抗氧化物质

鼓励老年人多吃深色蔬菜和水果

以及豆类等

富含杭氧化营养素食物的摄入

同时也可以补充维生素C

维生素E 类胡萝卜素

和硒的膳食补充剂

第五 口服营养补充剂

每天在餐间或锻炼后

还可以额外补充2次营养补剂

包括每次摄入15-20g

富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质

刚开始出现下腰痛的时候

可能并不严重

甚至年轻人也经常会有这样的问题

所以无论是老年人还是年轻人

要及时引起重视 及早锻炼

希望你的下腰痛能够早早缓解

今天的课程就到这里

感谢大家